Ushbu ishlash platosini qanday toifalash kerak
Bizning mashg'ulotimizda ushbu bosqichga erishishimiz bir bosqichda yashaydi. Ko'rinib turibdiki, ortiqcha hech narsa sodir bo'lmaydi, yog 'yo'qolishi yoki mushaklarning foydasi yo'q . Ba'zilar uchun fitness boshlang'ich darajasining pastligi tufayli cheksiz progress kabi ko'rinadi; boshqalar esa ushbu platoda tezlik bilan harakat qilishadi. Bu erda to'xtab turgan fitnes vositasini boshlash uchun ba'zi amaliy maslahatlar mavjud.
Maqsadli maqsadlar va istiqbollarni belgilang
Bu aniq ko'rinishi mumkin, ammo hamma uchun emas.
Qizlar, siz tug'ilgandan keyingi bir necha oy ichida absdan yirtilganlarni olisholmaysiz ; va yigitlar, o'n yillik ichimliklar, tezda oltita to'plam qilmaydi. Haqiqiy ish qilish, ishga kirishish, kichik daromadlarni va loglarni, loglarni, loglarni sevishni o'rganish.
Sizning vaziyatingiz yo'qolishi, mushaklarning yaxshilanishi yoki bel o'lchamining pasayishi qachon boshlanganini aniq bilib olish uchun o'zingizning harakatingiz haqida eslatma oling. Bu juda muhim, chunki siz buni qayd qilmasangiz yoki jadvalni tuzmasangiz, narsalar ulardagidan yaxshiroq yoki yomonroq narsalarni tasavvur qilish oson.
Yaxshi to'plamdan foydalaning
Tana yog'ini o'lchash qobiliyatiga ega bo'lgan farqlarni ishlatish. Yog 'va mushaklarni qurishda qanday qilib oldinga surganingizni , sizning tana og'irligingiz va ortiqcha yog' massasini aks ettiradigan elektron tarozilariga kirishingiz mumkin. Ko'pincha sizning umumiy vazningiz o'zgarmaydi, ammo sizning mushaklaringiz o'sib boradi va yog 'massasi kamayadi. Omron va Tanita tomonidan ishlab chiqarilgan tarozilar yaxshi sifatga ega va tanlangan modellar bu funksiyani o'z ichiga oladi.
Agar siz bunday imkoniyatlarga ega bo'lmasangiz, sport zali, sog'liqni saqlash klubi , tibbiyot muassasasi yoki bunday xizmatni ta'minlovchi jamoat joyini topishga harakat qiling.
Dietingiz va ovqatlanishingizni kuzating
To'yingan yog 'va oqartirilgan uglevodlarni ushlab turing! Yog 'miqdori 25 foizdan oshmasligi kerak, bunda noaniq, chirigan, yog'li pirojnoe, oqartirilgan shakar, kolosa, pechene, pirojnoe, shirinlik va shunga o'xshash chigit mavjud emas.
Faqat uni yo'q qilish, davr. Yo'q.
Yog'sizlantiruvchi moddalar, past yog'li protein, asosan parranda go'shti , yog'siz sut, baliq, orkinos va losos, loviya va ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlar. Etarlicha eyaveringlar. Mashg'ulotning kilogramm o'qituvchisi bodibilding dietasiga qarang . Umid qiladigan og'irlik va mushaklar kuchaytiradigan eng asosiy xato, etarlicha sifatli taomlarni iste'mol qilmaslikdir va bu oqsil degani emas.
U mushaklaringizni ko'taring
Mushaklarni qo'yish va yog'ni yo'qotish uchun siz mushaklarning o'sishiga yordam berish uchun etarli miqdorda mushaklaringizni kuchaytirishingiz kerak. Bu esa, barcha mushak guruhlarini har haftada kamida ikki marotaba va haftada uch martagacha mashq qilishni anglatadi.
Agar siz ushbu dasturning bir necha oylaridan so'ng o'zingizni platoda topsangiz, yana bir mashg'ulotda siqib chiqishga harakat qiling, agar siz konstitutsiyangiz qo'shimcha mashg'ulotlarni boshlashi mumkin deb hisoblasangiz, u har hafta 3 yoki 4 sessiya qilib turadi. Shuni esda tutingki, hozirgi vaqtda dasturda belgilangan miqdordagi mashqlarni bajarish uchun 3 ta to'plam uchun 12ta takrorlashda muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lishingiz kerak. Kuchayish qobiliyatini oshirish uchun og'irlik yukini yuqoriga qarab o'zgartirishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlaringiz bo'yicha ovqat va ichimlik
Jismoniy mashqlar intensivligi va mashq muddatlariga ko'ra ovqatlanish vaqti har qanday jismoniy mashqlar rejasining eng muhim jihatlaridan biridir va vaznni tayyorlash ham istisno emas.
- Taxminan 20 gramm protein bilan mashq qilishdan oldingi mashq qiling. Skim sutini qilamiz.
- Yuqori zichlikda bir soatdan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, ba'zi bir sport ichimliklar karbongidrat bilan ichasiz. Protein bu vaqtda kerak emas.
- Qattiq mashqning 30 daqiqasida eng kamida bir xil miqdordagi karbongidrat bilan 20 gramm oqsilni iste'mol qiling yoki ichasiz, agar mashq uzoq davom etadigan bo'lsa va intensivligida yuqori bo'lsa va kardio o'z ichiga olsa.
- Agar siz haftasiga 4 yoki undan ko'p kun mashq qilsangiz, uglevodga to'sqinlik qilmang. Siz mushaklarning oqsilini parchalanishdan himoya qilishingiz va glikogenli do'konlarni almashtirishingiz kerak.
Dam olish va qayta tiklash
Har 4-6 xafta oddiy mashg'ulotlarning yarmini yoki to'liq o'qishni yarmi zichlikda amalga oshiradigan qulay haftani oladi.
Bu tananing o'zi to'ldirishi va yanada mustahkamlashi mumkin bo'lgan "oyna" ni ta'minlaydi. Mashq qilish va mushaklarni qurish tamoyillari progressiv ravishda ortiqcha yuk , mushaklarning shikastlanishi, ta'mirlash va yangi o'sishdir. Ushbu jarayonni amalga oshirish imkoniyatini bering.
Ba'zi kardiologlar
Ba'zi og'irlikdagi murabbiylar va tana ishlab chiqaruvchilar aerob mashqlari mushaklarning o'sishini kechiktirishi yoki hatto to'sib qo'yishiga qo'rqishadi. Aerobik mashqlar sizning sog'ligingiz uchun juda yaxshi, kaloriya va yog 'yoqadi va hatto mushaklarning o'sishiga yordam beradi. Uni kamdan- o'rtacha zo'ravonlikda 50 daqiqadan kamroq vaqt ichida saqlang va mushaklarning o'sishiga hech qanday muammo tug'dirmaydi. Darhaqiqat, yaxshi kardio sessiya glikogen (glyukoza) mushaklaridan chiqarib tashlash va yangi o'sish omillari, oqsil va glyukoza bilan to'qimalarni tiklash uchun sizda insulin, mushak qurilishi gormoni bo'lganda sizni yanada ko'proq anabolik "shoshqaloqlik" .
Intensivlik o'zgarishini sinab ko'ring
Ko'p oylardan keyin hech narsa qilmasangiz, o'zgarishlarni qiling. Tana intensivligi va dasturning o'zgarishiga javob beradi. Agar vazn yo'qotishingiz maqsad bo'lsa, Circuit Fit kabi bir kontaktni sinab ko'ring. Agar mushak qurilishi va fitnes sizning maqsadingiz bo'lsa va siz biroz eski bo'lsa, keyin 12 ta repetten iborat 3 to'plamdan sakkizta repsning 4 to'plamiga o'tishingiz yoki og'irliklarni o'zgartiradigan piramida yoki tomchilar to'plamlarini sinab ko'ring va har bir to'plam uchun yuqoriga yoki pastga aylantiring . Tafsilotlar uchun Eng yaxshi Og'irlik ta'limi qo'llanmasiga qarang.
Mashg'ulot vaqtini o'zgartiring
Bio-ritmlar odamlar uchun turli xil bo'lishi mumkin va bu siz o'qitadigan va natijalaringizga ta'sir qilishi mumkin. Misol uchun, kortizol, tabiiy mushaklarni kesuvchi gormon, ko'pchilik odamlar uchun erta tongda eng yuqori bo'ladi. Ushbu naqshlar insondan shaxsga farq qilishi mumkin, shuning uchun sizga, ertalab yoki kunduz uchun eng yaxshi mashg'ulot vaqtini topishingiz mumkin.
Ko'p miqdorda dam olish, dam olish va uxlashni qiling va o'zingizni chetlab o'tmangiz
Shunga qaramay, bu muhim emas, lekin bu. Adrenalin, noradrenalin va kortizol kabi stress gormonlari mushaklarning rivojlanishi va yog 'yo'qotilishi bilan zararlanishiga olib kelishi mumkin. Qisqasi, mushaklarning buzilishiga, ayrim hollarda yog 'birikishiga va infektsiyaga chalinishga olib keladigan ichki tana muhitini katabolik yoki «buzadigan» narsa ishlab chiqaradi. Overtraining o'xshash ichki muhitni yaratishi mumkin. Dam olish va mustahkamlash.