Og'irligi va salomatlikni yaxshilash uchun eng yaxshi baliq
Agar siz kilogramm berishni yoki dietani yaxshilashni istasangiz, ko'proq baliq iste'mol qilishingiz kerak. Amerika yurak assotsiatsiyasi har haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qilishingizni tavsiya qiladi. Baliq kalori yuqori bo'lishi mumkin, chunki ba'zi sog'lom shakllar yog'da yuqori bo'ladi. Shunday qilib siz tanlagan baliq turi katta farq qiladi. Ba'zi baliq turlari va boshqa turdagi baliqlardan yaxshiroq bo'lgan turlari mavjud.
Baliq kalori va ovqatlanish
| Atlantic Wild Salmon Oziqlantirish faktlar | |
|---|---|
| Servis hajmi 1/2 filet (154 g) | |
| Xizmat qilishda | % Kunlik narx * |
| Kaloriya 280 | |
| Yog'da kaloriyalar 113 | |
| Total Fat 12.5g | 19% |
| To'yingan yog'i 1.9g | 10% |
| Polyundan to'yinmagan yog' 5g | |
| Monounsaturated yog '4.2 g | |
| Xolesterin 109 mg | 36% |
| Natriy 86mg | 4% |
| Kaliy 967.12 mg | 28% |
| Karbongidratlar 0g | 0% |
| Diyet eti 0g | 0% |
| Shakar 0g | |
| Protein 39.2 g | |
| Vitamin A 1% · S vitamini 0% | |
| Kaltsiy 2% · Temir 9% | |
| > * 2000 kaloriyali parhezga asoslangan | |
Ishoning yoki ishonmang, kilogramm halok va sog'lig'ini yaxshilash uchun eng yaxshi baliq yog'li baliqlardir. Lekin har qanday yog'li baliq emas. Baliqlarning ayrim turlari omega-3 deb nomlangan muhim yog'li kislotani o'z ichiga oladi. Bu juda ko'p to'yinmagan yog ' sizning tanangizni muhim sog'liq uchun foydalar bilan ta'minlaydi.
Omega-3 yog'i bo'lgan baliqlar yurak xastaligi xavfini kamaytirishga yordam beradi. Milliy Sog'liqni Saqlash Instituti ma'lumotlariga ko'ra, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kamida haftasiga bir marta dengiz mahsulotlari bilan shug'ullanadigan odamlar yurak xastaliklaridan o'lish ehtimoli kamroq. Tadqiqotchilar, shuningdek, baliqdagi omega-3 yog 'kislotalari romatoid artritning alomatlarini kamaytirishga yordam berishi va hatto miya va ko'z sog'lig'ini yaxshilashga yordam berishi mumkinligiga ishonadilar.
Albatta, qo'shimcha omega-3 yog 'kislotalarini olishingiz mumkin. Ammo tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, qo'shimcha qilish baliq kabi omega-3 taomlarini iste'mol qilish bilan bir xil foyda keltirishi mumkin.
Shunday qilib, siz dietasiz ovqatlanish uchun ovqat tayyorlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda nega sog'lig'ingizni yaxshilashni ta'minlaydigan baliqni tanlamaysiz?
Yog 'baliqlarini iste'mol qilish bir ovqatda ko'proq kaloriya iste'mol qilishingizni anglatishi mumkin, lekin agar siz baliqni ozgina iste'mol qilsangiz va ovqat tayyorlash uchun yaxshi pishirish usullaridan foydalansangiz, siz uzoq muddatda foydali bo'lishingiz mumkin.
Omega-3 bilan dietaga do'st baliqlar
Amerika yurak assotsiatsiyasi omega-3ning sog'lom dozasini olish uchun sizning ikra, baliq, sardalye, alpak, sardina va albakor orkinos kabi baliq turlarini iste'mol qilishingizni taklif qiladi. Qaysi manbalar kaloriyalarda ham past bo'ladi? Quyida quyi kaloriya baliqlarining ayrim navlari quyida ko'rsatilgan:
- Salmon (3 untsiya) 175 kaloriya, 10 gramm yog'i, 1.7 gramm omega-3 yog 'kislotalari
- Hamsi (3 ga) 111 kaloriya, 4 gramm yog'i, 1.7 gramm omega-3 yog 'kislotalari
- Tinch okean va Jek Mackerel (3 untsiya) 134 kaloriya, 7 gramm yog'i, 1,6 gramm omega-3 yog 'kislotalari
- Tinch okean qora kodi (3 untsiya) 70 kaloriya, 1 gramm yog ', 1,5 gram omega-3 yog' kislotalari
- Oqish (3 untsiya) 115 kaloriya, 5 gramm yog'i, 1,5 gramm omega-3 yog 'kislotalari
- Albacore Tuna (suvda 3 untsiya) 109 kaloriya, 3 gramm yog'i, 0,7 gramm omega-3 yog 'kislotalari
- Atlantic Herring (3 untsiya) 134 kaloriya, 8 gramm yog ', 1,4 gramm omega-3 yog' kislotalari
- Tilapiya (4 gram) 145 kaloriya, 3 gramm yog ', 0,1 gramm omega-3 yog' kislotalari
Listlangan kaloriya miqdori har bir omega-3 boy baliqning xom shakli uchun. Un yoki karbonhidrat o'z ichiga olgan boshqa moddalar bilan tayyorlanmagan ekan, baliqning o'zi, oqsil sifatida, hech qanday uglevodni o'z ichiga olmaydi. Baliqni tayyorlash usuli kaloriya miqdorini o'zgartiradi. Pishgan baliq, panjara baliqlari va qovurilgan baliqlar odatda kaloriyalarda eng past bo'ladi.
Xo'sh, dengiz mahsulotlari va boshqa dengiz mahsulotlari haqida nima desa bo'ladi? Ozgina qisqichbaqa (uch untsiya) 100 kaloriya va 1,5 gramm yog 'beradi, ular sizning dietangizga sog'lom qo'shimcha bo'lishi mumkin. Va tarozilarda kaloriyalar ham past emas.
Bug 'qobig'ining uch grammi taxminan 95 kaloriya va bir gramm yog' miqdorini ta'minlaydi.
Eng yaxshi baliq imkoniyatlari
Baliq ovlash siz uchun yaxshi bo'lishi mumkin bo'lsa-da, barcha baliqlar sizning xun uchun yaxshi emas. Ba'zida baliq omega-3 yog 'kislotalari yuqori bo'lsa ham, baliqni ataylab yaxshi ovqatlanish tanlovidir.
Baliq shilimshiq va qovurilgan bo'lsa, odatda to'yingan yog 'bilan to'la. Bu sizning ratsioningizda cheklash kerak bo'lgan yog'lardir. Nonli baliq tayoqchalari, baliq tannarxi va baliq go'shtlari kabi qulay mahsulotlar odatda yog 'va kaloriyalarda yuqori bo'ladi va quyi kaloriya usullari yordamida tayyorlanadigan baliqlar kabi ko'plab sog'liq uchun foydalarni ta'minlamaydi. Masalan, banan baliq filesi taxminan 350-400 kaloriya va 17-25 gramm yog 'va 5 gramm shakarni beradi.
Agar restoranda kaloriyalarni kesmoqchi bo'lsangiz, sizning ovqatlanishingizni buzishi mumkin bo'lgan baliq taomlaridan ehtiyot bo'ling. Odatda baliq va chiplarni atlatmak va uning o'rniga panjara yoki qovurilgan baliqni tanlash yaxshidir. Yog 'va kaloriya miqdorini nazorat qilish uchun sousni yon tomonga qo'yishni so'rang.
Baliqlarni tanlash va saqlash
Baliq mutaxassislari sizga mavjud bo'lgan yangi tovarni sotib olishingizni taklif qiladi. Siz mahalliy bozorda baliq hisoblagichiga tashrif buyurganingizda qanday savollar berishingizni bilsangiz yordam beradi.
- Qachon qoldik? Yaxshiroqroq. Baliq uni ushlab olgandan keyin besh kun davomida ovqatlanishga yaroqli bo'lib qolishi mumkin, ammo u toza emas.
- Qanday saqlandi? Baliqning saqlanishi va bozorga olib kelinishi ta'mga ta'sir qiladi. Baliqni qo'lga kiritgandan so'ng darhol sovutish kerak va etkazib berish va bozorda sovuq holda saqlanishi kerak.
- Qanday ko'rinish oladi? U qanday hid? Agar baliq yomon hidga ega bo'lsa, u ehtimol yangi emas. Yangi baliq dengiz suvi kabi hid bo'lishi kerak. Agar siz baliq filetalarini xarid qilsangiz, toza o'tkir qirralar bilan namlangan to'qimalarni qidiring. Agar baliq to'la bo'lsa, aniq ko'zlar va mustahkam to'qimalarni izlang.
- Qaerdan? Tabiiy resurslar mudofaa kengashi barqaror baliq ovlashdan mahalliy baliqlarni sotib olishni taklif qiladi. Smart Seafood Buying Guide'da ular sizga amerika baliqlarini sotib olishingizni va yaxshi sog'liq va xavfsizlikni ta'minlash uchun pastroq simob darajalari bo'lgan baliqlar ro'yxatini berishingizni maslahat beradilar.
- Bu baliqni tayyorlashning eng yaxshi usuli qanday? Ba'zida baliqchani ajoyib, oddiy va sog'lom baliq ta'riflari va tayyorlash usullari uchun eng yaxshi manba hisoblanadi.
Ikki kun ichida yangi baliqlardan foydalaning yoki muzlatgichga qo'ying. Muzlatilgan baliqlarni ishlatish uchun tayyor bo'lgach, uni muzlatgichda eritib yuboring (hech qachon xona haroratida).
Baliq ta'riflari (Baliqni yoqtirmasangiz ham)
Agar siz uni ishlatmasangiz, unda baliqdagi baliq ham dastlab qiyin bo'lishi mumkin. Ammo omega-3 baliqlarini iste'mol qilishning sog'liq afzalliklari aniq. Va siz kilogramm berishga harakat qilsangiz, ozuqaviy oziq-ovqatlarni tanlash muhimdir. Demak, ular oz miqdorda kaloriya uchun ozuqaviy manfaatlarni ta'minlaydigan ovqatlar.
Agar siz baliq ta'mini yoqtirmaydigan bo'lsangiz, uni parhezga qo'shishingiz mumkin bo'lgan bir nechta narsalar mavjud. Birinchidan, ozroq "baliq" navlarini sinab ko'ring. Misol uchun, ko'plab sog'lom yeyuvchilar qizil atirgul (xizmat boshiga taxminan 100 kaloriya) ikra kabi og'ir baliqlarga qaraganda kamroq baliq ta'miga ega. Shuningdek, ta'mni boshqarish uchun yangi o'tlar va sitrus ekleyebilirsiniz.
Yoki siz bilgan ta'riflarga baliq qo'shing. Salomatlik salatiga baliq qo'shing. Yoki sog'lom baliq tacoslarini tayyorlashga harakat qiling. Siz ertalabki omletga ikra qo'shishingiz yoki hatto tushlik qilish uchun yog'siz baliq sandviçini qo'shishingiz mumkin. Siz tovuq kabi boshqa xun muvofiq oqsilni ishlatadigan kabi baliqlardan ham foydalanishingiz mumkin. Baliqni limon yoki ohak bilan yangi va zaytun moyi berish uchun chayib tashlang. Agar siz ijodiy va qat'iyatli bo'lsangiz, siz o'zingiz taqdim etgan sog'lik va kilogrammni yo'qotishning barcha imtiyozlari bilan birgalikda haftada ikkita baliqni olasiz.
Manbalar:
Jeyms J. DiNicolantonio, PharmD; Jeyms X. O'KeFe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Omega-3 metan-tahlillari eng katta baliq moyi sinovlaridan chetga chiqib ketgan". Amerika tibbiyot birlashmasi jurnali 8 oktyabr, 2012 yil.
Evangelos S Rizos, MD, doktorlik; Evangelia E. Ntzani, MD, doktorlik dissertatsiyalari; Eftychia Bika, MD; Maykl S. Kostapanos, MD; Muso S. Elisaf, MD, doktorlik, FASA, FRSH. "Omega-3 yog 'kislotasining qo'shilishi va asosiy yurak-qon tomir kasalliklari xatarlari bilan uyg'unlashuvi. Muntazam tekshirish va metan-tahlil". Amerika Tibbiy Assotsiatsiyasi jurnali 12 sentyabr, 2012 yil.
Sog'lom bo'lish. Baliq va Omega-3 yog 'kislotalari. Amerika yurak assotsiatsiyasi. Kirish: 2012 yil 25 noyabr. Http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving /HealthyEating /HealthyDietGoals /Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Michigan universiteti. Baliq va dengiz mahsulotlari, shifobaxsh ovqatlar piramidi http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;