Yangi fitness yilini nishonlashning ajoyib yo'li!
Yig'ilishda, tepalikning toqqa chiqishi, tezkor intervallar va qiziqarli matkaplar bilan to'ldiriladigan ushbu jonli yurish bilan Yangi Yilga qo'ng'iroq qiling. Partiya mavzusidagi musiqalar ajoyib, vaqti-vaqti bilan aniq bayram hisoblanadi, shuning uchun siz bayramona ruhda yig'ilasiz va qo'shimcha qiyinchiliklarga duch kelsangiz ajablanmang. Quyidagi qo'shiqlari bilan ijro ro'yxatini tuzing, keyin sochiqni torting (chunki juda ko'p terlashingiz mumkin) va sizni yaxshi hidratish uchun katta suv shishasini to'ldiring.
Keyin, yilni to'g'ri boshlashga tayyor bo'ling!
Qo'shiq: The Time (buhoy bit), The Black Eyed Peas
Nima qilish kerak: 1 daqiqa davomida engil qarshilikka qarshi mustahkam va o'tirib oling . Ishni o'ng oyog'ingizga 30 soniya, so'ngra chap oyog'ingizga 30 soniyagacha o'tkazing. Ikkala oyoqni ham 30 soniya davomida ushlang. Bir oz qarshilik qo'shing; qo'shiqning oxirigacha naqshni takrorlang.
Vaqti: 5 daqiqa Tezlik ( RPM ): 80-100 Qiyinchilik darajasi ( RPE ): 4-5
Qo'shiq: Hard, David Guetta o'ynaydi
Nima qilish kerak: 30 soniya davomida o'tirishda o'tqazish, keyin sizni doimiy holatida sizni qo'llab-quvvatlash uchun etarlicha qarshilik qo'shing; 45 soniya davomida o'zingizni doimiy harakatga keltiring (qo'llarni 3 holatida). Vaqtinchalik jogga o'ting (qo'llarni 2-joyiga qo'ying) 45 soniya davomida. Qo'shiqning oxiriga qaytish uchun egarga qayting.
Vaqti: 3 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 60-80 Qiyinlik (RPE): 6-7
Qo'shiq: Yangi yil, U2
Nima qilish kerak: O'rta qarshilik va pedalni o'tirgan holatda qo'shib, har 30 soniyada qarshilik qo'shing.
Egarda ko'proq qarshilikka duch kela olmaydigan joyga kelganda, o'zingizni doimiy ko'tarilishga olib boring (qo'llar 3 holatida) va u erda qoling, qo'shiq tugamaguncha har 30 soniyada qarshilik qo'shing.
Vaqti: 4 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 45+ Qiyinlik (RPE): 8-10
Song: Xotiralar, David Guetta va Kid Judy
Nima qilish kerak: Oddiy qarshilik (sizni doimiy holatida qo'llab-quvvatlash uchun), tezkor boshlang'ich tezlikni (70-80 RPM) toping va 30 soniya davomida doimiy ravishda pedalni qidiring. Keyin 4-sonli yoki 8 soniyadan iborat ketma-ketlikni ketma-ket 4-sonli ketma-ketlikda bajaring, 4 sonini pastga yoki 8- tugmachaga, 8- soniyagacha - 1 daqiqa davomida bajaring. Qo'lingizni 3-joyga olib keling va 30 soniya davomida ishlating. Sekin pastga o'tirib, qo'shiqning qolgan qismi uchun sakrash rejimini davom ettiring.
Ajratilgan vaqt: 3½ daqiqa Tezlik (RPM): 70/100 Qiyinlik (RPE): 6-7
Qo'shiq: Ohangni zanglang , Beyoncé
Nima qilish kerak: Velosipeddan qarshilik ko'rsatishni bas qiling, shunda siz tekis yo'l ustida turibsiz. Tez boshlang'ich sur'atini va pedani 30 soniya davomida barqaror toping. 25 soniyali tezlik oralig'i, iloji boricha tezroq pedallashtirish. 30 soniya davomida sekinlashtiring; qo'shiqning oxirigacha namunani takrorlang.
Vaqti: 3½ daqiqa Tezlik (RPM): 70-80 / 110 Qiyinlik (RPE): 6-7
Qo'shiq , Madonna; Bizning hayotimizning vaqti, Pitbull & Ne-Yo
Nima qilish kerak: O'rta darajada og'ir qarshilik qo'shing va 45 soniya davomida o'tirgan toqqa chiqishga qiling. Qo'llarni 3-holatiga qo'ying, qarshilik qo'shing va uni 45 soniya davomida qattiq turg'un ko'taring. Kelgusi 30 soniya uchun 10 RPM yoki ikki pedal vuruşunu qo'shib, qarshilik orqali.
Yassi yo'lda pastga qarating, 30 soniya davomida doimiy ravishda o'tirib, o'ting. Ikkala qo'shiqda ham naqshni takrorlang, har bir o'tkinchi devorni qiyinlashtirib qo'ying.
Vaqti: 8 daqiqa Tezlik (RPM): 50+ Qiyinlik (RPE): 7-9
Qo'shiq nomi: Dance Again, Jennifer Lopez
Nima qilish kerak: Oddiy qarshilikka qaramasdan tez boshlang'ich tezlikni (70-80 RPM) toping va 20 soniya davomida doimiy ravishda bosib o'ting; 20 soniyali tezlikni kuchaytirishi (100 RPM) keyin 20 soniya davomida 70-80 RPM ga qayting. Qo'shiq bo'ylab naqshni davom ettiring.
Vaqti: 4 daqiqa Tezlik (RPM): 70/100 Qiyinlik (RPE): 7-8
Qo'shiq nomi: Partiya Rok Anthem, LMFAO
Nima qilish kerak: 45 soniya uchun mo''tadil qarshilik bilan barqaror tempni (70 dan 80 RPM) saqlang; bir qarshilik qo'shing va tezligingizni 45 soniya davomida ushlab turing. Kelgusi 45 soniya davomida sur'atingizni 10 RPM (80 dan 90 RPMs) ga oshiring; bir oz qarshilik qo'shing va 45 sekund uchun 80-90 RPMni saqlang. Keyinchalik, sur'atingizni 45 soniya davomida boshqa 10 ta RPM (90 dan 100 RPM) ga oshiring; 45 soniya davomida (80-90) tezligingizdan 10 ta RPMni qoldiring, so'ng qo'shiq tugamaguncha 70-80 RPMga tushadi.
Vaqti: 5 daqiqa Tezlik (RPM): 70-100 Qiyinchilik darajasi (RPE): 7-8
Qo'shiq: Pushti oynangizni ko'taring
Nima qilish kerak: Sizni doimo qo'llab-quvvatlash uchun qarshilik ko'rsatish. Yugurish tezligida bosish (qo'llarni 2 holatiga) 40 soniya davomida; tovush ko'tarilganda, qo'lingizni 3-joyga olib keling va 25 soniya davomida jarohat bilan mash torting. Yana tik turgan jogga sekin va qo'shiq davomida namunani takrorlang.
Vaqti: 3 min. Daqiqa Tezlik (RPM): 70-100 Muammoni (RPE): 6-7
Qo'shiq: Mayli Maykl Jeksonga kifoya qilaylik
Nima qilish kerak: Og'ir qarshilik va o'tirishga o'rta darajada qarshilik qo'shing va har 30 soniyada qarshilik qo'shing. 3 daqiqadan keyin stendni qo'llaringizni 3-joyga qo'ying va har 30 soniyada qarshilik ko'rsatishni davom eting.
Vaqti: 6 daqiqa Tezlik (RPM): 45+ Qiyinlik (RPE): 7-9
Qo'shiq so'zlari: Bu kunlar, 10.000 miyar
Nima qilish kerak: Tormozni tekis yo'lga tushiring va 1 daqiqaga to'xtab turing. Oyoqlaringizni silkitib turing, egarzorda turing va katta, chuqur nafas oling. Yuqori tana qismlari ketma-ketligini bajaring, so'ngra pastki tanasi velosipeddan uzaytiriladi .
Vaqti: 3½ daqiqa Tezlik (RPM): 60-80 Qiyinlik (RPE): 3-4