Yuqori zichlikli tabata kardio mashg'ulotlari

Kamroq kaloriyalarni ozroq qoldiring

Agar chindan ham kardio mashg'ulotingizdan maksimal darajada foydalanmoqchi bo'lsangiz, qulaylik zonasidan chiqib, Tabata treningini sinab ko'ring. Tabata sizni qisqa muddatlarda juda yuqori zichlikda ishlashga majburlaydigan yuqori intensiv intervalli mashg'ulot shaklidir. Sizning mashqlaringiz davomida faqat kaloriyalaringizni ko'paytirmaysiz, shuningdek sizning keyingi ovqatlanishingizni oshiradi, sizning tanangiz normal holatga qaytganidan so'ng mashq qilingandan so'ng siz yoqadigan kaloriyalarni oshiradi. Bu juda mashaqqatli mashg'ulot sizni nafas olish qiyin bo'lgan joyga surishni o'z ichiga oladi, bu erda siz davom etish uchun irodangizni topish uchun chuqur qazishingiz kerak.

Har bir Tabata to'plami 20 soniya davomida ikkita yuqori intensivli yoki anaerobik mashqlarni o'z ichiga oladi, so'ngra jami to'rt daqiqaga 10 soniyadan qolgan dam olishni o'z ichiga oladi. Ushbu versiyada, ko'pincha mashqlarda ko'pincha mashq qilishni emas, balki butun Tabata uchun ikkita turli mashqlarni almashtirasiz. Bu narsalarni bir-biridan ajratishdan saqlaydi va turli muskullarni ishlashga imkon beradi.

Ushbu mashq yuqori intensiv mashg'ulotlarga asoslangan qulay mashq bajaruvchilar uchun juda mos keladi. Qisqa mashqlarni bajarish uchun bir Tabata to'plamini tanlang yoki zich 35 daqiqalik mashqlar uchun to'rtinchi raqamni to'ldiring. Ushbu mashq uchun hech qanday qo'shimcha qurilmaga ehtiyoj qolmaydi. Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.

Tabata mashq asoslari

• Har bir mashq orasida 10 soniya dam olib, har bir Tabata to'plamidagi mashqlarni 20 soniya davomida bajaring.
• Har mashqda qanday qiyinchiliklar borligini bilib oling, 9-dan 10-gacha bo'lgan darajaga harakat qiling .
• Har bir Tabata to'plami uchun jami to'rt daqiqa davomida har bir Tabata to'rt marta o'rnating.
• Tabata to'plamlarini bir yoki bir nechtasini to'ldiring.
• Jismoniy mashqlar davomida intensivligingizni kuzatib boring va yurak tezligi juda yuqori bo'lsa, uni o'chiring.
• Mashg'ulotni zarur hollarda o'zgartiring va og'riq yoki noqulaylikka olib keladigan mashqlardan qoching.

Tabata 1-guruh: Burpees

Ushbu Tabata majmuasi burpees va tog 'alpinistlarini o'z ichiga oladi.

Burpees

1. Squat va qo'llarini erga joylashtiring.
2. Portlovchi harakatda oyoqlaringizni qayrg'ochga aylantiring.
3. Oyoqlaringizni qo'llaring orqa tomonga aylantiring va o'rnidan turing, zichroqlik uchun oxirigacha qo'shing.
4. 20 soniya davomida takrorlang, so'ngra 10 soniya davomida dam oling.

O'zgarish sifatida siz zinapoyaning o'rniga oyoqlarni orqaga qaytarishingiz mumkin. Zo'riqishni qo'shish uchun oyoqlarni orqaga qaytargandan keyin pushup qo'shing.

Tog'lar tog 'tizmasi

Tabata 1-setining ikkinchi mashqlari tog 'alpinistlari hisoblanadi.

1. Burpees-dan, pushup holatida polda turing va tizzalarni ko'kragiga yaqinlashtirib, harakat qilyapman.
2. Qiplarni pastga tushiring va tizzalarini imkon qadar yuqori tuting.
3. 20 soniya davomida takrorlang, so'ngra 10 soniya davomida dam oling.

Yana bir variant - o'tish tugmachasidan ko'proq narsani qilishdir, bu qiyinroq.

1. O'ng oyoqni olib, barmoqni erga tegiz.
2. Endi o'ting, oyoqlarini havoda aylantiring va chap tizzani olib keling.

Har bir burga va tog 'alpinistlariga 20 soniyani bajarib, keyin 10 soniyalik dam olishni o'zgartiring.

• Jami 4 daqiqa davomida to'rt marta takrorlang.
• 1 daqiqa davomida dam oling.

Tabata 2-to'plam: Uzoq masofani bosib o'tadi

Ikkinchi Tabata seti uzoq jumps va plyo krikolarini o'z ichiga oladi.

Uzoq yo'llar

1. Oyoqlari bilan birga boshlang va tizzalar biroz egil.
2. Ikkala oyog'ingiz bilan birgalikda tizza bilan yumshoq o'ynashingiz mumkin.
3. Orqaga o'girilib, boshqa yo'nalishda uzoqqa sakrayman.
4. Takrorlash, oldinga sakrash, o'tish uchun 20 soniya davomida yana oldinga otish, keyin 10 soniya davomida dam olish.

To'pog'ingizga tushib, tizzangizni jarohatlanmasligi uchun yumshoq tuting.

Plyo Jacks

Tabata 2-setining ikkinchi mashqlari plyo jaklari.

1. Oyoqlari bilan birga boshlang va pastga chikib, pastga chikib, oyoq tomonga olib boring.
2. Zıpla va oyoqlari bir-biriga qaytarib olib keling (juda sekin o'tish jumlasi).
3. Zo'ravonlik kiritish uchun qo'llaringizni ko'taring.
4. 20 soniya davomida takrorlang, so'ngra 10 soniya davomida dam oling.

Zo'ravonlik kiritish uchun harakatni sekinlashtiring va imkon qadar kamroq chayqalang.

• Shu bilan bir qatorda uzoq otlar va plyo jaklari, har birining 20 soniyasini bajarib, so'ngra 10 soniya dam olishadi.
• Jami 4 daqiqa davomida to'rt marta takrorlang.
• 1 daqiqa davomida dam oling.

Tabata 3: Uchrashuvlar

Tabata seti 3 dumaloq otlar va yuqori tizzalar bilan mashq qilishni o'z ichiga oladi.

Squat uchadi

1. Kvidish masofasidan ancha keng oyoqlari bilan boshdan boshlari qo'llar bilan boshlang, tirsak.
2. Tiklarni barmoqlar qatoriga tegizib ushlab turing va imkon qadar kamroq qiling. Siz tizzalarni himoya qilish uchun kestirib yuborganingizga ishonch hosil qiling.
3. Qo'lingizni boshning orqasida ushlab, absni ushlab turishingiz mumkin.
4. Yumshoq tizzalari bilan 20 soniya davomida takrorlang, keyin 10 soniya davomida dam oling.

Yuqori tirsagi bilan harakat qilish

Tabata 3-setining ikkinchi mashqlari yuqori tizzalarda uchib yuradi:

1. Jodugar joyida, tizzalaringizni imkon qadar yuqori darajada olib, har safar bel darajasiga erishish uchun.
2. Oyog'ingizning to'plariga tushgan yerlar va tizzalarni ta'sirini yo'qotish uchun egilgan tuting.
3. 20 soniya davomida takrorlang, so'ngra 10 soniya davomida dam oling.

Zo'ravonlik kiritish uchun qo'lingizni yuqoriga va pastga tushirishingiz mumkin.

• Shu bilan bir vaqtda 20 soniya davomida 10 soniya dam olishni amalga oshirib, yuqori tizzadan otish va chopish alternativi.
• Jami 4 daqiqa davomida to'rt marta takrorlang.
• 1 daqiqa davomida dam oling.

Tabata 4-to'plam: Jump Kicks

To'rtinchi to'plamda atlamani boshdan kechirish va yonma-yon o'tish harakatlarini o'z ichiga oladi.

Koptok

1. Oyoqlari bilan birga turing.
2. O'ng tizzini bel darajasiga ko'taring, so'ngra oyoqchalarni silkitib, chap oyoq bilan tekislang.
3. Buni takrorlang, o'ng tizzani yuqoriga olib keling, so'ngra chap oyog'i bilan 20 soniya davomida bir xil tomonga o'ting va 10 sekundda dam oling.
4. Buni keyingi Tabata to'plamida boshqa tomonda qilasiz.

Yan tomonga o'tish

Tabata 4-setining ikkinchi mashqlari uchib ketadi:

1. O'ng oyoqni yon tomonga olib boring va tizzani yugurib boring, imkon qadar kamroq bo'ladi.
2. Chap qo'l oyog'i o'ng oyoq tomon harakatlanadigan (agar qilolmasangiz tegib turmasligingiz uchun) qo'llarni silkitib torting.
3. Stend o'rnida turing va boshqa tomonga yonboshga o'ting, yana qo'llarni shamollaymiz.
4. 20 soniya davomida takrorlang, so'ngra 10 soniya davomida dam oling.

Shu bilan bir qatorda, atlamani boshlagan va 20 soniya davomida har 10 saniyali dam olishni amalga oshirgan.

• Jami 4 daqiqa davomida to'rt marta takrorlang.
• 1 daqiqa davomida dam oling.

Cool Down: 5 daqiqada nurli yurak va qisish.