Og'irlikdagi mashg'ulotlar bilan sportingizda qanday qilib yaxshilanadi?
Siz futbol, basketbol, golf, suzish, beysbol, kriket yoki o'yin maydonlarini o'ynaysizmi? Qaysi sportda ishtirok etsangiz, kuch kerak bo'lsa yoki portlovchi kuchni talab qilsangiz, sizga mashg'ulotdan foydalanishingiz mumkin. Kuch-qudrati va kuchi asosiy xususiyat emasligi uchun chidamlilik sportchilari ham kuchli qorin va pastki orqa mushaklaridan foydalanishlari mumkin.
Ushbu maqolada umumiy sport va ushbu printsiplarni namoyish qilish uchun faoliyatni qo'llagan holda sport uchun og'irlik mashg'ulotining asosiy tamoyillari tasvirlangan.
Og'irlik va qarshilik ko'rsatish uchun to'rt asosiy ta'lim maqsadi aniqlanadi:
- Mushaklar kuchlanishi (kuchliroq)
- Muskulli gipertrofiya (katta muskullarni olish)
- Ichki kuch (tezroq va ko'proq portlovchi holga kelganda kuchli)
- Mahalliy mushaklarning chidamliligi (kuchli bo'lish vaqtida davom etadigan)
Mana turli sport turlari uchun ishlab chiqilgan vazn ta'limi dasturlari:
- Beyzbol
- Basketbol
- Futbol
- Yugurish
- Golf
- Sprintni kuzating
- Yurish va orqa o'rindiq
- Boks
- Hamstring reabilitatsiyasi
Xususiylik qoidalari, OK?
Spesifiklik sport mashg'ulotlarida umumiy tamoyil. Demak, agar siz sportda raqobatlashayotganda o'zingizning harakatingizga taqlid qiladigan tarzda mashq qilishingiz mumkin bo'lsa, unda sizning vaqtingizning aksariyat qismini shu tarzda sarflashingiz kerak. Koşucular chopishdi, suzayotganlar suzishadi, javelin atıcıları otishadi, jamoaviy sport amaliyoti harakatlari.
Shunga qaramay, fitnes jihatlari doimo tadbirga xos ta'lim shakllaridan olinmaydi. Jismoniy chora-tadbirlar, odatda, maxsus ta'limni to'ldiradigan faoliyatni talab qiladi. Buning misollari aerobik va kuch-quvvat ta'limi. Hatto suzuvchilar aerobik va kuch-quvvatni yaxshilash uchun og'irliklarni ko'tarib ko'taradilar.
Birlamchi bajarish muskul guruhlarini aniqlang
Aytaylik, sizning sportingiz futbol - Amerika, Rugby yoki Soccer ekanligini - ularning barchasida umumiy bir narsaga ega: chopish, sprinting, burilish, tortish, aylantirish va murosaga erishish. Ushbu faoliyatda ishlatiladigan "oldingi va orqa zanjir" deb nomlangan mushaklarning zanjirlari mustahkamlik, barqarorlik va kuch uchun ishlab chiqilishi kerak. Men pastki orqa, gluteal (qafas), kestirib fleksiyerlar, hamstrings, quadriseps, orqa mushaklari va sonlarning oldida, shuningdek abdominallardan haqida gapiryapman. Bu sizning ishlaydigan jismoniy harakatingiz va ishlashingizning aksariyatiga bog'liq bo'ladi.
Agar chiziqchi yoki rugbyli bo'lsangiz, kuchli jamoa va bo'yin muskullariga muhtoj bo'lsangiz ham, jamoa sportini o'ynayotgan har bir kishi birinchi navbatda mushaklarning kuchli qismini tashkil qiluvchi mushaklarning kuchli zanjirini talab qiladi. . Basketbolda, xokkeyda, beysbolda, toshda va boshqalarda ishtirok etadiganlar bu mushaklarda barqarorlik va quvvatdan foyda olishlari mumkin.
Ushbu mushaklarni rivojlantirish uchun eng yaxshi mashqlar - yadro asansörleridir, çömlek va o'liklarning, varyasyonlar va kengaytmalar. Ko'p tomonlama dastur ham yordam berishi mumkin, lekin bu ikki katta lift, oyoq, qaltirash, qovoq, orqa va qorin bo'shlig'i uchun mo''jizalar yaratadi.
Bundan tashqari, masalan, suzish dasturida qo'shimcha e'tiborni elkalariga, qo'llar va orqa mushaklarga qaratishga to'g'ri kelishi mumkin.
Kuch, ommaviy va kuchga bo'lgan talablarni ko'rib chiqing
Sizning sportingiz, asosan, sprint yoki shot o'yini kabi kuch va quvvat sporti bo'lishi mumkin yoki talablar ko'plab ishlaydigan jamoaviy sport turlarida bo'lgan kuchli va chidamlilikning aralashuvi bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, mushaklarning gipertrofiyasi bo'lgan yoki bo'lmagan holda asosiy kuchni rivojlantirib, umumiy tayyorgarlikning asosiy maqsadi hisoblanadi. Ko'tarish dasturlari odatda og'ir yuklardan va kichik sonli takroriylikdan iborat.
Ba'zi sport turlari (mushaklarning gipertrofiyasi) va kuch - masalan, futboldagi katta erkaklar (NFL, ragbi) - talab va harakatlanish, tezlik va hatto chidamlilik bilan etarli kuchni ta'minlashi kerak. Futbolda yarim himoyachi futbol) misol bo'la oladi.
Quvvatni rivojlantirish uchun mashg'ulot ko'tarish mashqlari yoki mashqlar tezligi muhim ahamiyatga ega. Misol uchun, kuch, futbolchilar bilan kurashish uchun muhim ahamiyatga ega, ammo ayni paytda beysbolda chaqqon yoki kriketda yoki golferning belanchakidagi batsman zarbasi uchun ham. Tiger Vuds, to'pni urishni talab qiladigan sportning kuchini yaxshilash uchun qanday yaxshi mashqlarni bajarishi mumkinligini namoyish etdi.
Zararlarni oldini olish bo'yicha talablarni ko'rib chiqing
Jarohatlarning oldini olish ko'pincha og'irlikdagi mashqlarni e'tibordan chetda qoldirmaydi. Sportda ishlashning asosiy kuchayishiga hissa qo'shmasa-da, jarohatlarning oldini olish, sportchining faoliyat taqvimida juda muhim vaqtlarga to'g'ri kelishi bilan sportning ishlashiga yordam berishi mumkin.
Pastki orqa va hamshiralar, elka rotator manshli kompleksi va tizma qo'shma funksiyasini boshqaruvchi kuadriseps mushaklari kabi yuqori sezgir mushak guruhlarini mustahkamlash asosiy kuchlanish, quvvat yoki sabr-bardosh daromadi yo'q bo'lganda samaradorlikni ta'minlaydi. Mashg'ulotni og'irlikdagi mashg'ulotlarni dastlab og'irliklarni afzalroq deb hisoblamasligingiz uchun, mashq qiling. Chidamlilik, velosipedda yurish yoki suzish misollar bo'lishi mumkin.
Xulosa
Xulosa sifatida, og'irlik ta'limi dasturlari, masalan, sportni, masalan, jamoaviy sport turidagi ro'llarni yoki yo'l va maydon yoki suzish yoki gimnastika kabi sport bilan shug'ullanadigan shaxslar uchun maxsus tayyorlanishi kerak. Yuqoridagi ma'lumotlar yaxshi boshlanishi kerak.