Muntazam jismoniy mashqlar - bu shaklda qolish va sog'ligimizni saqlab qolishning ajoyib usuli. Tadqiqot izchil mashg'ulotlar jismoniy funktsiyani takomillashtirish va turli xil kasalliklar xavfini kamaytirishini ko'rsatadi. Jismoniy mashq haftada kamida ikki marta va kamida 30 minut davomida tavsiya etiladi.
Bu oqilona ko'rinadi, ammo afsuski, odamlarning katta qismi jismoniy mashq qilishni odat qilmaydi.
Eng katta sabab mashqlar paytida mushaklarning bezovtaligi va charchoq hissi kabi ko'rinadi. Bundan tashqari, ko'pchilik mashg'ulotdan keyingi og'riq yoki kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i (DOMS) haqida shikoyat qiladilar.
Agar mushak charchoqlari kamaytirilishi mumkin bo'lsa, ko'proq odamlarga mashqlar bo'yicha muntazam mashq dasturini topshiradi. Bu erda tomat sharbati yordam berishi mumkin. Klinik tadqiqotlar jismoniy mashqlar oldin mushak og'rig'i va charchoqni pasaytiradi, shuningdek, atletik ko'rsatkichni yaxshilash uchun ichimlik pomidor sharbatini ko'rsatdi.
Nima uchun mashq zarar?
Mashq qilish mushak to'qimalariga, hujayralarga va markaziy asab tizimiga (MSS) stress qo'yadi. Faol kattalar va sportchilar jismoniy mashqlar intensivligiga qarab jismoniy mashqlarni keltirib chiqaradigan turli darajadagi stresslarni boshdan kechiradilar.
Bizning mushak to'qimalari va hujayralari mashq paytida oksidlovchi stressga uchraydi. Oksidatif stress - bu oddiy tana funksiyalarining izostaziya va uzilishiga olib keladigan jismoniy kuchning bevosita natijasi.
Bizning fikrimiz , laktik kislota birikmasidan energiya va og'riqni yo'qotishdir. Jismoniy mashqlar uchun odatiy javob sifatida yuz beradigan narsa, ko'pchilikni bezovtalikdan xalos bo'lishiga olib keladi.
Pomidor sharbati oksidlovchi stress bilan yordam berish va uzoq vaqt va kuchli mashqlar qilish qobiliyatimizni oshiradi.
Tomat sharbati yordam berishi mumkin
Pomidor va pomidor sharbatida oziq-ovqat mahsuloti mavjud .
Pomidor aslida meva bo'lib, ko'pincha sabzavot deb ataladi. Ular vitaminlar, minerallar va likopenni o'z ichiga olgan antioksidantlarning boy manbaidir.
Likopen kuchli sut sog'lig'ini ta'minlovchi kuchli antioksidantdir. Jismoniy ishlashni yaxshilash va umumiy salomatlik va farovonlikni yaxshilashga ko'rsatma berilgan. Mashq qilishdan oldin tomat suvi ichish, oksidlovchi stress tufayli yuzaga keladigan zararli kimyoviy darajalarni kamaytirishdir.
Biz mashqlar paytida yallig'lanishni tozalash ekipaji sifatida likopen haqida o'ylab ko'ring. Mashq qilishni talab qilish kislorod (oksidlovchi stress) va mushak to'qimalariga, hujayralarga va hatto DNKga zarar etkazadigan boshqa kimyoviy moddalarni oshiradi. Antioksidantlar, ayniqsa likopen, bu yallig'lanish kimyoviy reaktsiyalarini sezilarli darajada kamaytirishga muvaffaq bo'lgan.
Likopen faktlar
Likopen - pomidor va boshqa o'simliklarda topilgan tabiiy ravishda hosil bo'lgan fitonitriyent. Bundan tashqari, oziq-ovqat pigmenti va pomidorning qizil rangiga javobgar. Likopen Qo'shma Shtatlarda oziq-ovqat mahsuloti sifatida ham ro'yxatga olingan.
Likopen sog'likka yaxshi ta'sir ko'rsatadigan eng kuchli antioksidantlardan biridir. Pomidorlar likopenning boy manbaidir va sportchilar jismoniy mashqlar faoliyatini yaxshilash uchun sharbatdan foydalanadilar.
Tadqiqotlar
Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, tomat sharbati mashqlar natijasida yuzaga kelgan charchoqni kamaytirishga ko'rsatildi. Ushbu nazariyani sinash uchun ham odamlarda, ham sichqoncha bo'yicha kichik tadqiqotlar o'tkazildi. 24 yoshdan 29 yoshgacha bo'lgan sakkiz nafar sog'lom erkaklar va ikkita ayol ishtirok etish uchun ko'ngillilar. Sinov muddati ikki kun davom etdi va ishtirokchilar klinik tadqiqotlar ko'rsatmalariga rioya qilishlari kerak edi.
Inson taraqqiyoti: Ishtirokchilar ro'za tutgan (oziq-ovqat yo'q) edi va 30 daqiqada ikkita mashq bajarishdi . Faqatgina mineral suvdan ichilgan ishtirokchilar bilan test sinovi o'tkazildi. Quyidagi test imtihonidan bir soat oldin ko'ngillilarga 320 g pomidor sharbatini ichishi kerak edi.
Ular sezilarli kuchlanish darajasi (RPE) uchun yoki har bir ishtirokchi uchun sinov qanchalik qiyin bo'lganligi uchun kuzatilgan.
Tadqiqot natijalari pomidor sharbati iste'moli bilan sezilarli kuchlanish (RPE) skorining sezilarli darajada yaxshilanganini ko'rsatdi. Qatnashuvchilar charchoq darajasining pastligi bilan ko'proq mashq qildilar.
Sichqoncha o'rganish: Sichqoncha ustida olib borilgan tadqiqotlar ko'proq klinik sinovlarni o'z ichiga olgan. Tadqiqot davomida kortikosteronning plazma darajasini va rivojlanish omilini (TGF-b1) almashtirish uchun qon namunalari to'plangan. Kortikosteron, buyrak usti tomonidan ajratilgan gormon bo'lib, u energiyani tartibga solishga yordam beradi, ammo stress ta'sirida ham ko'tariladi. Bu insonda kortizol darajasini tekshirish bilan bir xil bo'ladi. TGF-b1 hujayrali funktsiyaga yordam beruvchi salgılanan bir oqsildir.
Sichqoncha bir necha guruhga bo'linib, tomat suvi yoki suv bilan ta'minlangan. Tadqiqotchilar o'zlarining motor funktsiyalarini kuzatib turishib, 60 daqiqada treadmillda yugurishdi. Bundan tashqari, mashqlar bajarilgandan 6 soat o'tgach, qon quyildi.
Suv guruhiga nisbatan tomat sharbati iste'mol qiladigan sichqonlarda mashqlar charchoq darajalari sezilarli darajada kamaydi. Tomat suvi yutuvchi sichqonlar guruhi uchun kortikosteron va TGF-b1 qon darajalari sezilarli darajada kamaydi. Bu shuni anglatadiki, tomat suvi ichishning sichqonlari mashqlar sinovlari vaqtida kimyoviy darajada kamroq ichki stresslarni boshdan kechirmoqda.
Boshqa dalillar
Tomat suvi oksidlanish stresini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini tekshirish uchun tanlangan sportchilarga yana bir tadqiqot o'tkazildi. Esingizda bo'lsin, oksidlanish stresi mushak to'qimalariga va hujayralarga zarar etkazishi mumkin bo'lgan mashqlar uchun javobdir.
Tadqiqotda 20 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan ellikdan ortiq erkak sportchi ishtirok etdi. Ular 25 kunlik ikki guruhga bo'linib, 60 kun davomida bir guruh 75ml tomat sharbati ichdi. Dastlab qon namunalari tomat sharbati bilan to'ldirilgunga qadar va yana tadqiqot davri oxirida chiqarildi.
Mashq davomida ishlab chiqarilgan yallig'lanish kimyoviy darajalari guruh tomonidan pomidor sharbatini yutish uchun sezilarli darajada yaxshilandi. Sportchilar pomidor sharbatini iste'mol qilmaydiganlarga qaraganda masofani va umumiy sport samarasini oshirishi mumkin edi. Natijalar pomidor sharbatida likopenning antioksidantlarni himoya qilishini ko'rsatdi va mashqlar natijasida kelib chiqadigan oksidlovchi stressni kamaytirishga yordam berdi.
Boshqa tadqiqotlar, tomat sharbati reaktiv kislorodli turlarga (ROS) ta'sirini o'rganuvchi o'qimagan kattalar haqida olib borildi. ROS kislorodda nafas olayotganda hosil bo'lgan kimyoviy moddalardir. Ushbu kimyoviy moddalar metabolize qilinadi va hujayra muvozanatida muhim rol o'ynaydi. ROS darajalari ekstremal stressdan yoki organizmga zarar etkazadigan keng miqyosli jismoniy mashqlar natijasida yuqori bo'lishi mumkin. Ushbu yuqori darajali kimyoviy moddalar to'planishi oksidlovchi stress sifatida ham ma'lum va qonimiz, hujayralari va DNKga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Tadqiqotga o'n besh sog'lom o'qimagan kattalar ishtirok etdi. Qon namunalari 8-oksidG darajasini aniq o'lchash darajasini sinashdan oldin va keyin o'tkazildi. Bizning hujayralarimizda va DNKda 8-oxodG oksidlovchi stress tufayli kelib chiqadigan zararni biomarkerga o'xshaydi. Bizning maqsadimiz ushbu biyomarkerni tanani himoya qilish va saraton kasalligi va yoshga bog'liq kasalliklarni kamaytirish uchun imkon qadar past darajada ushlab turishdir.
Ishtirokchilar 80% maksimal puls tezligida ikkita mashq qilishni yakunladilar. Birinchi davr pomidor sharbati qo'shilmasdan amalga oshirildi. Ikkinchidan, sinov mashg'uloti besh hafta davomida ko'ngillilar har kuni 150ml pomidor sharbatini iste'mol qilganlaridan so'ng amalga oshirildi. Ushbu miqdorda tomat sharbati 15 mg likopenni o'z ichiga oladi.
Qon sinovlari natijalari 5 hafta davomida har kuni ichiladigan tomat suvi 8-oksidG darajasini sezilarli darajada qisqartirdi. Tadqiqot, tomat sharbati ichidagi likopenni kuchli jismoniy mashqlar natijasida yuzaga kelgan ROS darajasini kamaytiradigan kuchli antioksidant ta'sirga ega ekanligini ko'rsatadi.
Boshqa bir ishda tomat sharbati pomidor sharbatini iste'molchilarda kreatinin fosfokinaz (CPK), laktat dehidrogenaz (LDH), homosistein va C-reaktiv protein darajasini sezilarli darajada kamaytirishga imkon berdi. CPK va LDH mushaklar shikastlanganda mushaklar tomonidan yuborilgan fermentlar. Homosistein nekrozsiz aminokislotadir va ortdi darajalari yurak funktsiyasini buzadi. C-reaktiv oqsil - bu jigar tomonidan ishlab chiqarilgan moddadir va organizmdagi yallig'lanish belgisi. Natijalar, pomidor sharbati ichidagi litopenni normal qiymatlarga qaytaradigan barcha kimyoviy darajalarni yaxshilashga yordam beradi. Pomidor sharbati mashqlar paytida antioksidantni himoya qilish va yurak xastaligi xavfini kamaytirishni nazarda tutadi.
Boshqa sog'liqni saqlash foydalari
Likopenga boy tomat sharbati atletikaning samaradorligini oshiradi. Uning yuqori antioksidant ta'siri ko'plab sog'liq uchun foydalarni beradi.
- Yurak kasalliklaridan himoya qiladi : likopen koronar yurak xastaligi xavfini kamaytirish uchun homosistein kabi kimyoviy biomarkerlarni kamaytiradi.
- Saraton bilan kurashish : pomidor sharbati ko'krak saratoni, prostata saratoni va o'pka saratoni kabi ba'zi saraton xavfini kamaytirish uchun ko'rsatilgan likopen va boshqa karotenoidlarni o'z ichiga oladi.
- Yallig'lanishni pasaytiradi : tadqiqot kunlik stakan pomidor sharbatini yaxshi sog'lik va sezilarli saraton kasalliklari xavfini kamaytirish uchun yallig'lanishli kimyoviy moddalarni sezilarli darajada kamaytirishni nazarda tutadi.
- Detoks : tomat sharbati tanadagi zararli toksinlarni yuvish uchun ko'rsatilgan tabiiy detoksdir. Tomat sharbati, shuningdek, bu toksinlarni yaxshiroq olib tashlash uchun jigar va buyrak funktsiyasini yaxshilash uchun ko'rsatilgan xlor va oltingugurt birikmalarining boy manbai hisoblanadi.
- Ko'z sog'ligi : tomat sharbati shuningdek beta-karotin, lutein va zeaxantinni o'z ichiga oladi. Ushbu phytonutrientlar sog'lom ko'zlarni targ'ib qilish va nasli xavfini kamaytirish uchun ko'rsatiladi.
- Ovqat hazm qilishni yaxshilaydi : ozuqa jihatidan boy pomidor sharbati yaxshi hazm qilish uchun jigar funktsiyasini yaxshilaydi, muntazam ichak harakatlarini rag'batlantiradi va sog'lom yo'g'on ichakni targ'ib qiladi.
Pomidor sharbati bozorda qimmatbaho sport spirtli ichimliklar bilan taqqoslaganda yaxshi mashkali ichimlik sifatida baholanadi.
Likopenga boy bo'lgan boshqa oziq-ovqatlar
Pomidorlar likopenga boy bo'lgan bir xil ovqatlardir, ammo sog'lig' va sog'lomlashtirish uchun yaxshiroq foydalanish uchun yana bir nechta narsa bor:
- Qoramol (100 g yoki taxminan 1 stakan): 4.1g
- Pushti greyfurt (100g yoki taxminan 1 ½ stakan): 3.4g
- Qizil guava (100 g yoki taxminan ¾ chashka): 5200 mg
- Qushqo'nmas (100 g yoki taxminan ¾ chashka): 30 mg
- O'riklar (100 g yoki taxminan ¾ chashka): 0,86 mg
> Manbalar:
Harms-Ringdahl M va boshqalar, Tomato suvi iste'moli keng jismoniy faollikdan keyin 8-oksod g sarum konsentratsiyasini bostirgan, Oziqlantirish jurnali, 2012.
> Mukuta K va uning hamkorlari, pomidor suvi yoki pomidorning suvli qismlarini boshqarish, O'tkir Yugurish mashqlari, oziq-ovqat va oziq-ovqat fanlari tomonidan tayyorlangan charchoqni kamaytiradi, 2016.
Ramaswamy L va boshqalar, Tanlangan sportchilarning oksidlanish stresiga pomidor sharbatini qo'shib olish ta'siri, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati jurnali, 2011.
> Tsitsimpikou C va boshqalar, Tomat sharbati boshqarish, laktat dehidrogenaz va anaerob ta'limga kreatinin kinaz reaktsiyalarini yaxshilaydi, Xalqaro oziq-ovqat va kimyoviy toksikologiya jurnali, 2013.