Olimpiya yugurish texnikasi juda o'ziga xos yurish turidir. Yugurish yoki muntazam yurishdan farqli o'laroq, u tana harakatlarining tabiiy uslubi emas va siz bu usulni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Mana, o'ng oyoqdan boshlashingiz uchun, poygachini yugurish bo'yicha murabbiy Judy Hellerning uslubi asoslari.
Bundan tashqari, ushbu darslarni o'qib, videolarni tomosha qilish bilan birga, texnikani to'g'ri bajarayotganingizga ishonch hosil qilish uchun murabbiy bilan maslahatlashing yoki marshrut shifoxonasiga boring. Kam texnika kamroq tezlik va samaradorlikni anglatadi. Racewalking nisbatan zaifdir, ammo noto'g'ri bajarilganda ushbu mashg'ulotda ko'rsatilgandek mushaklarning og'rig'i, shtammlari yoki bel og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin. LinkedIn orqali poyga koordinatorini qidirib topishingiz mumkin.
Berilgan ma'lumotlar umumiy sog'liq va farovonlikni oshirishga yordam beradi. Har qanday mashq dasturini boshlashdan avval yoki shifokoringiz bilan maslahatlashing.
1 - Racewalk o'rganish uchun tayyorgarlik
Har bir amaliy mashg'ulotni besh daqiqadan 10 daqiqagacha qulay yurish bilan boshlang. Yugurish turli muskullarni muntazam yurishdan maqsad qilib oladigan bo'lsa, siz isinib bo'lganingizdan so'ng siz besh va 10 minutlik cho'zish va moslashuvchanlik mashinkalarini bajarishni xohlaysiz.
Mashg'ulotingizni besh daqiqada oson yurish va besh daqiqadan 10 daqiqagacha yumshoq chayqash bilan yakunlang.
2 - Racewalking Technique: Head va Posture
- Bosh darajasida, tananing oldida taxminan 20 metrlik ko'zlar.
- Rozi oling va bo'yningizda keskinlikni saqlang. Sizning jag'ingiz ham tinchlanib turishi kerak.
3 - Racewalking Technique: qurollar
- Qo'llar tirsaklarda 85-90 daraja egiluvchan bo'lishi kerak - har doim.
- Yelkangizdan burilishni qo'llaringizni gevşek va kuchli tarzda silkiting.
- Qo'lning suyagini cho'tkasi bilan qo'llaringizni tanangizga yaqin tuting.
- Sizning qo'llaringiz shlangizning vertikal yoki gorizontal o'rta chizig'idan o'tmasligi kerak.
- Oldinga siljish tugagach, sizning ustki qo'lingiz sizning tanangiz bilan parallel bo'lishi kerak. Oldinga qadam qo'ysangiz, qo'llaringiz yuqoriga surilmaydi.
- Orqaga olish vaqtida, kestirib, cho'ntagingizda ro'molchaga etib borganingizni tasavvur qiling. Qo'lingizni hozirgi harakatingizni uzaytirmaslikdan saqlaning - bu holat buralib qolishi va nafas olishni cheklab qo'yishi mumkin.
- Qo'lingizni toza tuting - eng boshidan bosh barmoq bilan yumshoq yumshoq musht, eng samarali usul.
- To'g'ri qo'l harakati kuchli torso va oyoq texnikasini qo'lga kiritish va saqlab qolish uchun juda muhim, natijada tez, tezkor nazorat qilinadi.
4 - Racewalking Technique: Torso
- Tana vaznini toza va tekis turing. Boshqacha aytganda, baland bo'yli yurish.
- Oldinga o'tirishga yoki orqaga o'tirishga harakat qiling. Buning natijasida kuch yo'qolishi mumkin.
- Neytral pastki orqa kavisni saqlab qolish uchun qorin mushaklaringizni mustahkamlang. Qorin bo'shlig'ining haddan tashqari siqilish darajasi pastki orqa noqulaylikka olib kelishi mumkin. Qorin bo'shlig'ining ortiqcha oro bermay harakatlari "orqaga qaytishi" mumkin.
- Eshaklar yengil bo'lishi kerak. O'zingizning elkangizni «yurishdan» saqlaning, chunki bu sizning bo'yin va elkangiz hududida keskinlikka olib keladi.
5 - Racewalking Technique: Oyoq
- Bir oyoq doimo er bilan aloqa qilish kerak. Orqa oyoq kontaktning yo'qolishi uchun etakchi oyoq bilan aloqa qilish kerak.
- Torsiyadan juda uzoq masofani bosib o'tadi va tezligi sekinlashadi, "yumshoq tizzaga" olib keladi va ehtimol ilopsoas (kichkina) va popliteal (tizzadan keyingi) mushaklarning jarohatlanishiga olib keladi. Yo'lning yuqori qismida hamshteynlar va gluteal mushaklari ko'payib ketishi mumkin.
- Oyog'ingizdagi er, oyoq Bilagi zinapoyangiz bo'ylab harakatlanadi. To'siqni old oyoq markazining o'rtasidan va oyoq barmoqidan uzing. Qo'lqopni boqarkan oyoq barmoqlarini ko'tarmaslikdan ehtiyot bo'ling-bu, oyoq Bilakchalarning ustki qismidagi tendonlarni kuchaytirishi mumkin.
- Oldinga oyoq barmoqlaridan yoyilganidek, oyoq Bilagi zo'r joyni ushlab turing va oyoq barmoqlari oyoq tomonga o'ting, bunda oyoq Bilakchasidagi to'pni tayyorlash uchun buralib qoladi.
- Dastlabki tibialis (shin) suyuqlik, yonish yoki og'riqlar ( shin zarralari ) boshida paydo bo'lishi mumkin, shuning uchun bu mushaklar shartli holga kelguncha osonroq turing.
6 - Racewalking Technique: Qaldirg'ochlar
- Flex (qaytib) pelvis oldinga va orqasiga gorizontal tarzda. Aksiya 1960 yillarning boshlarida "Twist" raqsiga o'xshaydi.
- Ushbu harakat uchun burchak (qorin bo'shlig'i) mushaklari asosiy fleksorlardir.
- Glyutus medius va minimus (kestirib, mushaklar) mushaklari jarohatlanishiga olib kelishi mumkin, chunki ortiqcha lateral (yonma-yon) kestirib, harakatdan saqlanish.
- Tana tizzalarini oldinga va tananing markaziga to'g'ri yo'naltirish pelvisni atrofga olib chiqishga yordam beradi. Flex (qaytib) pelvis oldinga va orqasiga gorizontal tarzda.
7 - Racewalking Technique: Oyoqlar va Stride
- Rivojlanayotgan oyoqning tizzasi erga tegib turganida to'g'ri bo'lishi kerak.
- Rivojlanayotgan oyog'i oldinga siljib ketganda tizzani pastga keltiring.
- Dastlab oyoqlarni asta-sekin siljiting, so'ngra asta-sekin oyoq tezligini (cadence) oshiring.
- Tezroq sur'atga erishishning eng to'g'ri usuli aylanish tezligini oshirish emas, balki haddidan oshib ketmaslikdir . Tanangiz uchun tabiiy qadam uzunligini saqlang va daqiqada yo'l sonini oshiring. Asta-sekin daqiqada 160 ta qadamni bajarishga harakat qilish. Vaqt o'tib, siz bir daqiqada 180 dan 200 gacha erisha olasiz. Shu bilan birga, qadamingizning uzunligi dastlab stend ko'tarilganda qisqarishi mumkin.
8 - Racewalking qoidalarini bilib oling
Endi siz texnikaning asoslariga ega bo'lsangiz, rasmiy ravishda poygachiga chiqishingiz uchun ikki qoidaga amal qilishingiz kerak bo'ladi :
- Bir oyoq har doim erga bo'lishi kerak. Agar hakam, ikkalasining ham erdan tashqarida ekanligini bilib qolsa, sizni o'chirish qoidasini buzasiz.
- Sizning tizzangiz etakchi oyoqlari erga tegib turgan vaqtdan boshlab to'g'ridan-to'g'ri tananing ostiga vertikal ravishda o'tishi kerak. Agar hakam egilgan tizzasini ko'rsa, yuruvchi diskvalifikatsiya qilinadi.