Orqa bel og'rig'i kuchli yoki zaif, ab yoki asosiy mushaklari , mushaklarning buzilishi yoki shtammlari yoki hernichli disk kabi ko'plab sabablarga ega bo'lishi mumkin. Ushbu jarrohlik dasturi og'riqni kamaytirishga yordam beradi va jaroxatlarning oldini oladi.
Qisman siqilish - qaytib og'riq uchun pelvik tilt mashqlari
Qisman siqilishni qanday bajarish kerak - pelvik tilt mashqlari
Abortdan tish-tirnoq, umurtqa pog'onasini tiklash va orqa miya stabilizatsiyasi uchun tavsiya etilgan birinchi mashqdir.
- Toqqa tizzangizni tekislang va erga tekis turing.
- Nafas olayotganda, qorin bo'shlig'i mushaklari bilan shartnoma tuzing va kichkinagingizning orqa qismini erga bosing.
- Barmoqlaringiz bilan oyoqlaringiz tomon yetib borganingizda boshingizni va elkangizni yerdan biroz yuqoriga ko'taring.
- 5 dan 10 soniya ushlab turing.
- Rahatlayın va boshlang'ich holatiga qayting.
- 5 dan 10 marta takrorlang.
Orqa og'riq uchun Cat-Cow cho'zinchoqligi
Ba'zida mushuk sigirining cho'ziluvchanligi deb ataladigan bu oddiy streç, pastki orqa mushaklarini muloyimlik bilan uzaytiradi va orqa miya va tosni to'g'rilashga yordam beradi. Pastki orqa mushakning og'rig'ini engillashtirish ayniqsa foydalidir. Buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak.
Cat-Cow Stretchni qanday qilish kerak
- Qo'llaringiz va tizzangizdan boshlang.
- Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni tuzating. (Sizning belbog'ingizni orqa miya tomon qaratishga harakat qiling.)
- Orqa tomonni asta-sekin aylantirib, shipga torting.
- Boshingizni pastga tushirishga ruxsat bering va pastki tosingni burama.
- 10 soniya ushlab turing. Orqa tomoningizdagi yumshoq strelka sezishingiz kerak.
- Boshlanadigan joyga qayting.
- Boshingizni ko'taring va sizning qorin bo'shlig'ida yiqilib tushishi uchun qorin bo'shlig'iga tushing.
- Manzilni 10 soniya ushlab turing, so'ngra boshlash holatiga qayting.
- Taxminan 5-10 marta takrorlang.
Orqa og'rig'i uchun qaytib keladigan kengaytma
Ravishda bo'lgan orqa uzatma biroz ko'proq rivojlangan va zich orqaga cho'zilib ketgan. Buni qanday qilib xavfsiz bajarish mumkin.
Prone Back Extension qanday bajariladi
- Yuzda pastga qaragan holda boshlang.
- Sekin-asta ko'taring; Tirsaklaringizni elkangizda va qo'llaringizni yerga mahkam o'rnating. Sizning pastki yuzingiz biroz burkangan bo'ladi.
- Tuproqqa suring va pastki orqa qismidagi kengaytmani oshirish uchun sekin-asta tirsangizni tekislang. Faqat qulay sharoitlarga borib, biror og'riqni boshdan kechirasiz. Siz toza, yumshoq strechka ega bo'lishingiz kerak.
- Joylashuvni 15 soniya ushlab turing.
- Boshlanadigan joyga qayting.
- 5-8 marta takrorlang.
Kestirib, ochuvchi va pastki gerinadigan streç
Ushbu fotosuratda, Chikagodagi Bears, burchak devi Devin Hester , kestirib, ochgan va pastki qismini cho'zilgan oddiy cho'zilgan mashq ko'rsatadi. Ushbu mashqlar yadro, bo'g'inlar, kobay va pastki orqa mushaklarini uzaytiradi.
Qanday qilib kestirib, ochuvchi va pastki chuqur streç qilish kerak
- Oldinga burilish nuqtasida boshlang va chap tizzangizni yerga qo'ying.
- To'g'ri tirsakni o'ng tizzangizning ichki qismiga joylashtirilgan tarzda joylashtiring.
- O'ng burchagingizni o'ng tizzangizga sekin-sekin bosib, torsingni chapga burama.
- Pastki orqa va o'ng qoshiqda yumshoq strestkani sezgunga qadar chap qo'lingizni orqangizga ulang.
- Stretchni taxminan 20-30 soniya davomida ushlab turing. Boshqa oyog'ini chiqarib oling va takrorlang.
Siz o'zingiz anatomiya, moslashuvchanlik va cheklashlarga asoslangan ushbu streçni o'zgartirishingiz mumkin. O'zingizning old tizzangizni oldindan emas, balki oyoq Bilagi zo'rda yoki orqasida ushlab turing.
Orqa miya og'rig'i uchun o'murtqa twist strechka
Orqa migratsiya buralishi chuqur va asta-sekin bajarilishi kerak. Overstressingni oldini olish uchun, tizzangizni hech qachon majburlamang. Sizning tizzagizga faqat qulay darajada tushishiga ruxsat bering. Vaqt o'tishi bilan siz bu chiziqda harakatlanish oralig'ini tabiiy ravishda oshirasiz. Bu erda o'murtqa o'ralib olishni qanday qilib xavfsiz tarzda amalga oshirish mumkin.
O'n ikki barmoqli o'murtqa chuqurchaga qanday chidash kerak?
- Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab, erga tekis turing.
- Sekin-asta tizzangizni orqa miyangizdagi yumshoq streç hissini ko'rmaguncha erga tushishlariga yo'l qo'ying.
- 10 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Keyinchalik, tizzalaringizni yumshoq strestka sezilmaguncha sekin boshqa tomonga tushishiga yo'l qo'ying.
- 10 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
- Har tomondan bir necha marta takrorlang.
Orqa og'riqlar uchun ko'krak qafasining qisqarishi
Ikkala tizzani ham ko'kragiga keltirib qo'yish - bu orqa tomondagi kuchlanishni yumshatishning oddiy usuli. Ushbu oddiy o'murtqa fleksiyon harakati, orqa qisqartirishni muntazam yoki mashq qilishni tugatishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Ko'krak qafasining qorin bo'shlig'iga qanday qilib buyuriladi?
- Qo'ylaringni tizzalaring bilan bog'lab, erga tekis turing.
- Sekin-asta tizzangizni ko'kragiga burang va oyog'ingizni kneagining ostidan muloyimlik bilan ushlang.
- Ushbu pozitsiyani 20 soniya ushlab turing va boshlash holatiga qayting.
- Bir necha soniya to'xtab, strechni bir necha marta takrorlang.