1-milli yurish bilan o'zingizni fitness darajasini toping
Siz qanchalik haqlisiz? Rockport Fitness yurish viktorina kardiorespiratory fitness uchun eng yaxshi testlardan biri hisoblanadi. Sizning maksimal mumkin bo'lgan kislorod iste'moli bo'lgan VO2max ni baholash orqali sizning fitness darajasini aniqlaydi.
Bu yurish-turish testi siz o'zingiz qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, umumiy mashg'ulot darajasini baholash uchun mashqlar, murabbiy yoki terapevt tomonidan foydalanilishi mumkin bo'lgan sinov va mashqlarni qanchalik yaxshi ko'rsata olasiz.
Tadqiqotlar kattalar harbiy xizmatchilar uchun va yoshlar va o'smirlar uchun ushbu test natijalarini tasdiqladi. Kardiovaskulyar konditsionerlikni baholashda Air Force 1.5 milga ishlaydigan fitness testini yaxshi taqqoslaydi.
Rockport 1-milli vokzalda nima qilish kerak
Ushbu test oson bajarilishi mumkin, chunki murakkab uskunalarni talab qilmaydi. Sizga kerak bo'ladi:
- Sinov qilingan odamni tortish uchun o'lchov
- Sinov vaqtini hisoblagich yoki vaqtni sozlash dasturi
- 1 millik o'lchov kursi
- Yurakning tezligini o'lchash usuli
Rockport 1-milga piyoda sinovidan o'ting
- Siz 1 millik kursga ega bo'lishingiz kerak. Ko'plab o'rta maktablar uchun, ya'ni eng ichki chiziq atrofida to'rtta o'rindiqlar. Ko'cha yoki yo'lda 1 millik yo'lni muqobil ravishda o'lchash uchun onlayn xaritalash dasturidan foydalanishingiz mumkin.
- Eng kamida 5 daqiqa mobaynida yumshoq sur'atlarda issiq bo'ling.
- 1 milya qadar tezroq yurishingiz mumkin.
- Vaqtni 1 mil yurish uchun yozing.
- 1 millik oxirida yurak tezligini oling. Buni yurak urish tezligi monitori , yurak urishi ilovasi yoki 15 soniyagacha pul o'tkazib, 4 ga ko'paytirish orqali amalga oshirishingiz mumkin.
- Ma'lumotlaringizni quyida ko'rsatilgan kalkulyatorga kiriting. Kalkulyator sizning VO2Max ni aniqlaydi va sizning fitness darajangizni bildirish uchun jinsingiz va yosh guruhingiz uchun standartlarga mos keladi.
- Rockport Walking Fitness darajasi hisoblagich
Natijalar nimani anglatadi?
Sinovdan olingan natijalar VO2Max miqdorini ml / kg / min gacha baholaydi.
Natijalar keyin sizning yoshingizga qarab juda yaxshi, juda yaxshi, yaxshi, o'rtacha, adolatli, kambag'al yoki juda yomon deb baholanadi.
Fitnes dasturini boshlaganingizdan keyin bir necha oy ichida fitness testini amalga oshirish uchun keyinchalik uni qayta ishlash uchun qimmatli ma'lumot bo'lishi mumkin. Siz fitness mashg'ulotlarida qanday takomillashayotganingizni ko'rish uchun foydalanishingiz mumkin.
Qish mavsumida yoki sizni mashg'ulotni to'xtatadigan kasallik yoki jarohatlardan so'ng bir necha hafta mobaynida faol bo'lmagan bo'lsangiz, fitness darajangizni pasayishi mumkin.
Sizning Fitness Testingiz natijalarini qanday yaxshilaysiz?
Ballaringizni yaxshilash uchun eng ko'p mashq turi aerobik darajada , masalan, yurish , chopish yoki velosipedda yurish kabi kardio mashqlari . Sizning yuragingiz qattiqroq va o'pkangizni ko'proq kislorod bilan to'ldiradigan mashq kerak.
Yurak urish tezligi hududi mashg'ulotlari sizning yurak tezligini har xil intensivlik darajasida mashq qilish uchun qo'llanma sifatida ishlatadi. Kardiojarrohlik mashg'ulotlari davomida siz tanlagan zonada bo'lishingizni ta'minlash uchun turli hududlarni tushunish va yurak urish tezligini yoki yurak urish tezligi monitorini ishlatish foydalidir.
Agar siz bo'shliqda tursangiz, yanada kuchliroq mashq qilish darajasiga etishdan oldin osonroq dasturni boshlash yaxshidir. 30 kunlik Tez Bosh Fitness yurish rejasi yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi.
Asosiy kardiyo mashqlaringiz sifatida yurishni yoqtirasiz va siz fitness skorlarini yaxshilashni xohlasangiz, aerobik fitness uchun ideal haftalik yurish mashq dasturini ko'ring . Har hafta turli yurak urish zonalarida mashqlarni bajaradi.
Bir so'zdan
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin o'zingizning fitness darajangizni o'lchashingiz mumkin bo'lgan harakatlaringizni ko'rishga yordam beradi. Agar sizning balingiz boshlanishi past bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Mashg'ulotlaringizning davomiyligi va intensivligini muntazam oshirib, sizning fitnessingiz yaxshilanishi kerak. Bu sizning qo'lingizdan keladigan sinov emas, kardio mashg'ulotlarni haftada uch yoki undan ortiq kun bajarishda mustahkamlik talab qiladi.
Yurish bilan boshlang va bir marta harakat qilishga tayyor bo'lsangiz, fitnes aralashuvingizga qo'shilishingiz mumkin. Velosiped shuningdek, mukammal kardio mashqdir. Faqat harakatlaning va u bilan ushlang.
> Manbalar:
> Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R, Freedson PS, Uord A, McCarron RF, Ross J, Rippe JM. "Bir millik masofadan VO2 maxsini baholash, jinsi, yoshi va vazni." Sport va sportda tibbiyot va fan , 19, p. 253-259.
> Weiglein L, Herrick J, Kirk S, Kirk E.P. "1-milli piyodalar vokali testi VO2maxning amaldagi prognozi va AQSh havo kuchlarining erkaklari uchun 1,5 milga ishlaydigan ishonchli muqobil test sinovi." Harbiy tibbiyot 2011 yil; 176 (6), p. 669-673
"Kastro-Piñero J", "Artero EG", España-Romero V, Ortega FB, Sjöström M, Suni J, Ruiz JR "Yoshlarga asoslangan maydonda fitness testlarining mezonlari bilan bog'liqligi: muntazam tahlil". Britaniya sport tibbiyot jurnali . 2010 y. Oktyabr; 44 (13): 934-43. doi: 10.1136 / bjsm.2009.058321. Epub 2009 12-aprel.