Biz ovqatlanishni o'zgartirganimizda, biz etarli ovqatlanishni boshlayapmizmi degan savol tug'ilishi mumkin. Darhaqiqat, biz bu haqda har qanday holatda hayron bo'lishimiz kerak, aksariyat insonlar har kuni tavsiya etiladigan asosiy oziq moddalarni har kuni to'liq to'ldirishni istamaydi. Bizning dietamizni turli usullar bilan cheklab qo'yganimizda, ehtiyot bo'lmasak, ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarini qoldirib yubormasligimiz kerak. Ayniqsa, kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan parhezlar, bir yoki bir necha ozuqa moddasida kamroq bo'ladi.
Bu erda odamlar oziq-ovqatda uglevodlarni chegaralashganda eng ko'p tushadigan beshta oziqa moddasi bor, va yana uch kishi, ko'pchilik umuman olganda etarli darajada emas.
1 - Tiamin
Shuningdek, vitamin B1 (va shuningdek, tiamin deb ataladi) deb ataladi, tiamin organizmning energiya ishlab chiqarishida va miya va asab tizimi funktsiyalarida muhimdir. Boshqa B vitaminlari bilan birgalikda ishlaydi, shunda birining tükenmesi boshqalarning yaxshi ishlashiga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash, saqlash va tayyorlashda halokatli bo'ladi. bu un va donlarning ko'pincha tiamin bilan boyitilishining sabablaridan biri hisoblanadi. Kattalar kuniga taxminan 1,1 mg (ayollar) yoki 1,2 mg (erkaklar) tiaminni olishlari kerak.
Tiaminning kam karb manbalari
Cho'chqa go'shti - 4 oz. (tayyorlashdan oldin) - deyarli 1 mg tiamin
Macadamia Nuts - 1 oz. - .34 mg tiamin, 1,5 gramm aniq karb
Chicken Livers - 3,5 oz. - 31 mg thiamin, 1 gramm karb
Pecans - 1 oz. - 19 mg thiamin - 1 gramm aniq karb
Yerfaxta - 1 oz. - 18 mg thiamin - 2 gramm aniq karb
Flaxseed - 1 osh qoshiq - 17 mg thiamin, deyarli nol aniq karb
Asparagus - 6 o'rta nayzasi - 14 mg thiamin, 2 gramm aniq karb
Oziqlantiruvchi xamirturush yoki pivo xamirturushlari ham ajoyib manbalardir, ammo teglar o'qidilar va shakarni izlamaydilar. Bundan tashqari, ba'zilar B vitaminlari bilan mustahkamlanadi, chunki ular uchun choy qoshiqda oziqlantiruvchi xamirturush sizga kerak bo'lgan narsani beradi. Unfortifikatsiyalanmagan, 2 osh qoshiq ovqatlanish xamirturushi taxminan .6 mg tiamin-pivo xamiri biroz kamroq.
Bundan tashqari, boshqa yong'oq va yong'oq go'shti, dukkaklilar va orkinos. Non-kraxmalli sabzavotlarning ko'pchiligi kubokda taxminan 0,6-0,09 mg tiaminga ega.
2 - Folate
B9 vitamini deb ham ataladigan folat butun ovqatlarda mavjud bo'lgan ozuqa shaklidir. Folik kislota qo'shimchalar va mustahkamlangan ovkat turlaridan iborat. Folik kislota tanadan foydalanish uchun ko'proq bioavailabilitydir, shuning uchun tavsiya etilgan miqdorlar biroz murakkab, ammo asosan tavsiya etilgan kundalik nafaqa miqdori 400 mkg. (shuningdek, DFE deb ataladi) kattalar uchun.
Folat, neytral naycha defekti deb ataladigan tug'ilish nuqsonining oldini olish uchun yaxshi ma'lum. U organizmdagi ko'plab kimyoviy reaktsiyalarda ishlatiladi va uning funktsiyalari hujayra shakllanishini (ayniqsa, eritrotsitlar) o'z ichiga oladi.
Folatning past-karb manbalari
Asosan jigar va yashil barcha narsalar sizga ko'p folat beradi.
Chicken Livers - 3,5 oz. - 578 mkg folat - 1 gramm karbongidrat
Asparagus - 6 nayza - 134 mcg folat
Ismaloq - 1/2 stakan pishirilgan - 131 mkg folat
Bryussel gullari , 1/2 stakan pishirilgan - 78 mkg folat
Avakado - 1/2 stakan dilimlenmiş - 59 mkg folat
Romaine marul - 1 stakan - 64 mkg - yarim gramm aniq karb
Brokkoli - 1/2 choy qoshiq - 52 mkg folat
Bundan tashqari: ikra , Qisqichbaqa, qo'zichoq va eng yashil sabzavotlar
3 - S vitamini
Ehtimol, eng taniqli vitamin C vitamini tanamizdagi ko'p funktsiyalarni bajaradi, ya'ni hujayralarni zararlanishdan saqlash, biriktiruvchi to'qima hosil qilish uchun miyamizdagi neyrotransmitterlarni yaratishga yordam beradi. S vitamini saqlash va pishirish vaqtida osonlik bilan tanazzulga yuz tutadi. Sizning mahsulotingizni salqin tuting va uni pushti qilmang. Kattalar erkaklar uchun kuniga kamida 90 mg, ayollarga esa 75 mg.
Vitamin C-ning past-karb manbalari
Red Bell Pepper, 1/2 chashka xom - 95 mg vitamin C, 3 gramm aniq karb
Yashil chinni qalampir, 1/2 chashka xom - 60 mg vitamin C,
Bryussel gullari, 1/2 stakan pishirilgan - 48 mg vitamin C, 3 gramm aniq karb
Brokkoli, 1/2 stakan pishgan - 51 mg vitamin C, 3 gramm aniq karb
Qulupnay, 1/2 chashka dilimlenmiş - 49 mg vitamin C, 4 gramm aniq karb
Karam, 1/2 stakan pishgan - 44 mg vitamin C, 2 gramm aniq karb
Greyfurt, 1/2 o'rta - 44 mg vitamin C, 9 gramm aniq karb
Hammayoqni, 1 stakan, xom, tug'ralgan - 33 mg vitamin C, 3 gramm aniq karb
Bundan tashqari: qal'a va boshqa ko'katlar, malina, yashil fasol, kantalupa. Deyarli barcha mevalar va sabzavotlar S vitamini bor.
4 - Magniy
Magniy, ko'pchilik odamlar etarli miqdorda eyishmaydigan minerallardir. Ba'zi taxminlarga ko'ra amerikaliklarning 30-50 foizi FDA tomonidan tavsiya etilgan 400 mg ga erisha olmaydi. Afsuski, past karbamid ratsionidagi odamlar bundan ham battar bo'lishi mumkin - bir tadqiqotda, bu 8 haftaning 70% ini Atkins dietasida etarli miqdorda magnezium yo'q. Afsuski, past karbamid ratsioniga javob beradigan odamlar magniyga boshqalarga qaraganda ko'proq kerak bo'lishi mumkin, chunki u glyukoza metabolizmi va qon shakarini nazorat qilishda muhim ahamiyatga ega. Magniyning boshqa vazifalari protein sintezida, suyaklarning rivojlanishi va parvarishida, DNK sintezida va hujayra funktsiyasida ishtirok etishni o'z ichiga oladi.
Magniyning kam karb manbalari
Qovoq urug'i - qovurilgan qovoqlarga 1 g oz - 156 mg magniy, 2 gm toza karbür
Ismaloq (shuningdek chard), 1/2 stakan pishirilgan - 78 mg magnezium, 2 gm aniq karb
Soya fasulyalari (qora soya so'yib ko'ring), 1/2 stakan pishgan - 74 mg magnezium, 3 gm aniq karb
Bodom, 1 og - 77 mg magnezium, 3 gm aniq karb
Peanuts, 1 oz - 52 mg magniy, 4 gm aniq karb
Zig'ir urug'i, 1 osh qoshiq - 40 mg magniy, kam miqdordagi karb
Bundan tashqari: baklagiller, baliq, yashil sabzalar, qatiq
5 - Temir
Temir sog'ligimiz uchun juda muhim, chunki u holda bizning hujayralar kislorodga ega bo'lmaydi. Shunga qaramay, ayniqsa, tug'ish yoshidagi ayollar uchun bu juda keng tarqalgan mineral moddalar etishmasligi va kam karbamid ratsionidagi odamlar ozgina ovqat iste'mol qilmoqdalar. Farzandlikka chalingan yoshdagi ayollar dietada kuniga 18 mg ni olishlari kerak, boshqalari esa faqatgina 8 mg ni tashkil qiladi.
Temirning kam karbonli manbalari
Tovuq go'shti, 3 oz - 11 mg temir
Beef Liver, 3 oz - 5,2 mg temir
Soya pyuresi, pishirilgan, 1/2 stakan 4,4 mg temir, 3 gm aniq karb
Ispanak pishirilgan, 1/2 stakan - 3,2 mg dazmol, 2 gramm aniq karb
Roast Beef, 3 oz 3.1 mg temir
Qushqo'nmas, 6 nayzasi - 2 mg temir, 2 gramm aniq karb
6 - Boshqa muhim oziq moddalar
Bu oziqa moddalari kam karbamid ratsionga xos emas, ammo odamlarning sezilarli foizi ularning ovqatlanishlarida etarli miqdorni olmaydilar.
D vitamini
D vitaminining qon quyish darajasidan pastrog'i ancha keng tarqalgan. Buning sababi, odamlarning tashqarida (ayniqsa, qishda va ekvatordan uzoqda bo'lgan joylarda) kamroq vaqt sarflashi va undan ko'p quyoshdan himoyalanganligi sababli bo'lishi mumkin. Ratsionda etarli darajada etish qiyin. Suyaklarimiz uchun juda muhim, ammo sog'liqning ko'plab jihatlariga aylanmoqda. Kam qoramollar manbalari: ikra, tonna, tuxum, yogurt va jigar.
E vitamini
Odamlarning 80% E vitamini tavsiya etilgan ovqatni iste'mol qilmasligi mumkin. E vitamini E vitamini qabul qilishning eng yaxshi sabablaridan biri sakkizta turli shakllar mavjud, chunki odatda bu qo'shimchalarda faqat bitta yoki ikkitasi mavjud. Kam-karbonli manbalar orasida eng yong'oq va urug'lar (kungaboqar urug'lari ayniqsa E vitamiga boy), ko'katlar, avakado, qalampir va qisqichbaqalar mavjud.
Kaltsiy
Bizning tanamiz ko'p miqdorda kaltsiydan foydalanadi, ularning hammasini ro'yxatga olish qiyin. Albatta suyak salomatligi haqida bilamiz. Bu mushak va nervlarning ishlashi va to'g'ri kislota / tayanch muvozanatini saqlash uchun juda muhimdir. Kam qoramollar quyidagilardir: sut mahsulotlari, sardina, konservalangan ikra, tofu va (deyarli hamma joylarda) ko'katlar.
7 - Eslatmalar, texnik tafsilotlar va ogohlantirishlar
Vitamin tabletkalari va boshqalar
"Men faqat vitamin tabletkasini qabul qilaman", degan fikrni o'qiyotganda, bu juda ham qiziqdir. Bu sakrash uchun yaxshi natija emas. Nima uchun? Biz bilib olganimizdek, bundan oldin bilmagan yoki biz biladigan vitaminlar bilan ishlaydigan oziq-ovqat mahsulotlarida ko'plab oziqa moddalari mavjud. Misol uchun, olimlar, biz ovqatlanayotgan o'simliklarda o'n minglab fitonitriyentlarni topdi va biz ularning barchasi o'zaro qanday ishlashi va birgalikda ishlashining murakkabligini tushunmaymiz. Hayvonot mahsulotlariga o'xshash vaziyat bo'lishi mumkinligiga dalillar bor, garchi bu sohada ko'proq ilm yo'q.
Kamchiliklar va xun og'rig'i
Ozuqa moddalarining etishmovchiligi (raxit kabi) va dietada tavsiya etilgan miqdorlarni olmaydigan oziq-ovqat mahsulotlarining past darajadagi qon darajasiga ega bo'lganligi sababli tashxis qo'yilgan holat o'rtasida farq bor. Ushbu maqola, albatta, bu haqda gapiradi.
Umumiy "etishmovchiligi haqidagi ma'lumotlar" turli xil ilmiy manbalardan olingan, jumladan, ozuqaviy oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilgan kishilarning vazn-yo'qotish dietasi (AZ Diet Study) oldida va vaqtida iste'mol qilganiga qaraganda o'rganish. Ularning "boshlang'ich ma'lumotlari" (dietalar boshlanmasidan oldin), masalan, ko'pchilik odamlar vazn yo'qotadigan parhezni boshlashdan oldin E vitamini etarli darajada iste'mol qilmaganligi sababli yoritilgan.
Kamroq o'rganiladigan ozuqalar
So'nggi paytlarda o'rganilayotgan va e'tiborga sazovor bo'lgan mikronutrientlar mavjud bo'lib, ular ko'p miqdorda ma'lumotlarning etishmasligi bilan bog'liq. Bularga vitamin K2 va kolin kiradi. Bu ularning ahamiyati yo'qligini anglatmaydi, faqat ular qanday muammo borligini bilmayman. (Ma'lumki, kam karbamidli dietalar, bu asosiy oziq-ovqat mahsuloti, masalan, xolin uchun tuxum sarig'i kabi ba'zi asosiy oziq-ovqatlarning aksariyat odamlar uchun salbiy ta'sir ko'rsatmaydi). Bundan tashqari, biz phytonutrients haqida kam ma'lumotga egamiz.
Tabiiyki, butun rasm vegetarian va vegan past karamelarlarga o'tadi, ular ovqatlanishni cheklaydi. Yuqorida aytib o'tilganlarga qo'shimcha ravishda, B 12 vitaminini, kolinni, niacinni, A vitamini va sinkni qo'llang.
Manbalar:
Gardner, CD, et. al. "Makaronutriylarga qaratilgan vazn yo'qotadigan parhezning mikronutrient sifati: A TO Z tadqiqot natijalari". Amerika Klinik Nutriion jurnali 2010 yil; 92 (2): 304-12.
> Milliy muassasalar > Soglikni saklash, dietalar bilan to'ldirish bo'limi, ma'lumotnoma varaqlari (kaltsiy, foliat, tiamin, omega-3 yog'i, magniy, E vitamini, vitamin C va vitamin D)
Standart ma'lumot uchun USDA milliy ozuqaviy ma'lumotlar bazasi, Release 2 6.