Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 209
Yog ' - 10 g
Carbs - 6g
Protein - 24g
Umumiy vaqt: 40 min
Tayyorgarlik 20 min , 20 min
Xizmatlar 6 (har 3/4 chashka)
Yaxshi tayyorlangan muzlatgich, onini va kilerni saqlasangiz, bu mazali, oson retsepti bir haftaga to'g'ri keladi. Past darajada FODMAP donalari yoki oldindan tayyorlangan polenta tsilindrlari kabi nişastalar yoki tez pishiriqli jigarrang guruch, quinoa , dala, karabuak yoki makaron kabi donalar sizni ozgina ishtiyoq bilan kechki ovqatga tayyorlaydi. Ushbu retsepti har qanday engil oq baliq bilan yaxshi ishlaydi.
Tarkibi
- 1 osh qoshiq sarimsoq bilan zaytun moyi, ortiqcha 1 1/2 choy qoshiq, bo'lingan
- 1/2 yirik qizil qalampir, tug'ralgan
- 14,5 gram unsiz pomidorni sotishi mumkin
- 2 choy qoshiq quritilgan kek
- 1/2 choy qoshig'ida qalampir cho'chqa
- 1/4 choy qoshiq tuz
- 1/4 choy qoshiq zamin qora qalampir
- 1/2 choy qoshig'ida qizil qalampir ezilgan
- 1/3 chashka suv
- 1/2 chashka nozik dilimlenmiş kuzu yashil, bo'lingan
- 1 1/2 funt xom, tozalangan va quruq o'rta qisqichbaqalar
- 8 Kalamata zaytun, maydalangan, qo'pol ravishda kesilgan
- 3/4 stakan oqadigan pishloq
- 2 osh qoshiq yangi maydanozni tug'ralgan
Tayyorlash
- O'rtacha yuqori haroratda katta tandirda sarimsoq bilan to'yingan moyning 1 1/2 choy qoshig'ini iliq qiling. Biber qalampirini qo'shing va tenderga qadar sote qiling, taxminan 3 daqiqa.
- Pomidor, kvayrang, qalampir, tuz, qalampir, qizil qalampir go'shti, suv va qoraqullar 2/3 qo'shing. Suyuq ko'pincha bug'lanib ketgunga qadar pishiring va sos qalin, taxminan 10 daqiqa.
- Qisqichbaqa va zaytun qo'shing. Qisqichbaqalar pishirilguncha 4-5 daqiqa davomida aralashtiramiz. To'liq pishirilganda, qisqichbaqalar qattiq spirallarga o'raladi va yarqirashdan ko'ra shaffof ko'rinadi.
- Feta pishloqini aralashtirib, aralashtirmasdan bir marta tekislab qo'ying va uni 1 daqiqa eritishga qoldiring. Tovoqni issiqdan chiqarib tashlang va qolgan 1 osh qoshiq sarimsoq bilan zaytun moyini qozon ustiga tashlang.
- Maydalangan petrushka va qolgan qora taloqli ko'katlar bilan garnitur; guruch, polenta yoki siz tanlagan don bilan xizmat qilish.
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Muzlatilgan qisqichbaqalar bu retsept bo'yicha ham qo'llanilishi mumkin. Dondurulmuş qisqichbaqalar, bir piyola issiq musluk suvi ichiga qo'shib qo'yishdan oldin çözülene qadar yoki ko'pincha çözülene qadar joylashtiring. Biroq, eng yaxshi sifatli qisqichbaqalar hech qachon muzlatilmadi va qo'shilgan tuz yoki natriy fosfatlari yo'q. Ushbu retsepepteki ozuqalar bu qo'shimchalar bilan ishlov berilmagan qisqichbaqalar uchun hisoblab chiqilgan va ular har bir xizmatga 400 mg natriyni qo'shishi mumkin!
Konserva o'rnida yangi pomidorlar foydalanish mumkin. 1 1/4 chashka pishgan pomidorni kiriting va qo'shimcha 1/3 chashka suv qo'shing.
Siz chinnigullar emas, balki pishirilgan pishiriq ko'katlardan foydalaning va miqdorini 1/3 chashka qisqartirasiz va garnit uchun hech qanday zaxira qilmang.
Keyinchalik to'liq ovqatlanish uchun qisqichbog'ni qo'shganda ba'zi sabzavotlarni qo'shing. 1 ta o'rta qovurilgan qovoq yoki 1 1/2 chashka yashil fasolni (1 dyuymli bo'laklarda kesib oling) ko'ring. Har ikkisi ham FODMAPsda past.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Oldindan tayyorlangan polenta tsilindrlari sizning kanttingizdagi qo'lda mavjud bo'lgan ajoyib narsadir, chunki ular bu kabi taom uchun tayanch bo'lib xizmat qiladilar.
Rakni 1/4 yoki 1/2 dyuymli qalinlarga aylantiring, har ikki tomonni ham oltinrang jigarrang qilib, bir marta aylantiring, har ikki tomonni yog 'bilan birga cho'tka yoki puflamang.
Tezda pishiriqli jigarrang guruch bu qisqichbaqa bilan tezda birga bo'ladi. Shu bilan bir qatorda, o'zingizga biroz "chaqqon" guruch bo'ling: muntazam jigarrang guruchning katta qismini pishiring va zip-to'p torbalaridagi tekis taom qismlarini muzlatib qo'ying. Xizmat qilish uchun, sumkani olib tashlang, bir necha bo'laklarga bo'linib, issiqqa qadar suv, qopqoq va mikrodalga seping.