Tezlik va koordinatsiyani rivojlantirish uchun tezkor mashqlardan foydalaning
Barcha sportchilar bu harakatlarni moslashtirishni, tezlikni, kuchni va o'ziga xos sport mahoratini oshirishga yordam berish uchun foydalanishlari mumkin. Oyoq tezligini yaxshilash va sport uslubingizni yaxshilash uchun ushbu matkaplarni ishlating.
1 - Yanal plyometrik o'tishlar
Yanal plyometrik otlar atletikaning vaznini qo'llash orqali dinamik quvvatni, muvofiklashtirishni va muvozanatni o'rnatishga yordam beradi. Ushbu ilg'or mashq yanal kuch va muvofiklashtirishga muhtoj bo'lgan har qanday sportchi uchun zarurdir. Kichkina boshlang va asta-sekin to'siq balandligini ko'taring. Ushbu mashqni faqat yaxshilab isitishdan keyin bajarish kerak.
2 - Tez zinapoyaga joylashtirish mashqlari
Tezlik zinapoyasi quyidagi harakatlanuvchi matkaplarni bajarish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan oddiy portativ uskunadir:
- Yugurish, yuqori trikli matkap : Ushbu matkap barcha sport sportchilari uchun oyoq tezligini va tashkillanishini yaxshilash uchun juda yaxshi. Har bir narvon maydoniga tegib, narvondan yuqori tizzalar bilan harakatlaning. Oyoq to'pi ustiga qurol va qo'llaringizni oldinga siljiting.
- Yanal harakat, yonma-yon dumaloq : Ushbu matkapning lateral harakati sud sportlari uchun juda yaxshi va tizza va oyoq Bilagi zo'rlik barqarorligini yaxshilaydi. Past tortishish markazini ushlab turing va bir vaqtning o'zida bir qadam narida o'ting. Ikkala oyog'i bilan narvonning har bir tepasida tegib turing. Oyoq to'pi ustiga o'ralgan va o'ngdan chapga va chapdan o'ngga qadar takrorlang.
3 - nuqtalik matkaplar
Nuqta matkaplari dinamik oyoq kuchini rivojlantiradi va tizza va oyoq-qo'llar quvvatini va barqarorligini oshiradi. Bu maydon yoki raqobatbardosh sport bilan shug'ullanadigan yoki chang'i va basketbolchilar kabi yo'nalish va qatnovlarni tezda o'zgartirishga muhtoj bo'lganlar uchun ajoyib harakat mashqlari.
Qanday qilib nuqtali matkaplar qilinadi:
- Biror nuqta matkap matkasidan foydalaning yoki zonada Beshta naqsh bilan erga chertmoqli kichik "X" belgilari qo'ying.
- Issiq bilan boshlang va bir vaqtning har ikki oyog'i bilan nuqta nuqtadan o'tish.
- Bir oyoqqa sakrab turish va muayyan atlamani kuzatib borish.
4 - Plyometrik o'tish qutisi matkaplar
Plyometrik quti atlamali matkaplar portlovchi quvvat va oyoq tezligini qurishning ajoyib usuli hisoblanadi. Eng keng tarqalgan plyometrik quti matkap, otishni o'rganish, otlar va chegara harakatlarini o'z ichiga oladi. Yana bir mashhur plyometrik quti matkap bir quti otilib, poldan tepaga ko'tarilib, boshqa qutiga suriladi. Ushbu mashqlar odatda tezlikni va kuchni oshiradi va quvvatni ishlab chiqaradi.
5 - Oldinga - Orqaga Sprints
Sprint ta'limi portlovchi tezligi va tezligini talab qiluvchi har qanday sportchining oyoq tezligi va harakatchanligini oshirishning aniq yo'lidir.
Qanday qilib oldinga o'tkaziladi - orqaga qarab otilgan sprintlar
- Taxminan 10 metrlik ikkita markerni o'rnating.
- Yaxshi isinishdan keyin, birinchi konusdan uzuk konusgacha oldinga boring.
- Uzoq konusni to'xtating va oldinga qarab choping yoki orqaga qayting.
- To'xtang va tezroq konusga sprintda tezroq tezlang.
- 10 marta takrorlang.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Sportchilar tez-tez kuch va tezlikni qurish, muvofiqlashtirish va harakatchanlikni oshirish va sport samaradorligini oshirish uchun plyometrik o'tish mashqlarini tez-tez ishlatadilar. Bir yoki har ikkala oyoqni yopish uchun kichik to'siqlarni qo'llash har qanday sport sportchisida tezlikni va oyoq tezligini oshirishi mumkin.
Plyometrik agility to'siqlarni qanday ishlatish kerak
- 2-qadamlik bosqichlarda bir nechta kichik chidamlilik to'siqlarini o'rnating.
- Oyoqlarning yelkalarining boshli qismidan boshlang, har bir to'siqni oyoq to'plariga engil ochish uchun yuqoriga va oldinga sakrash.
- Hodisa yuzaga kelganda zudlik bilan orqaga sakrab, qo'llaringiz bilan harakatlaning.
- Bir necha marta takrorlang.
- Matkapni faqat o'ng oyoqqa va keyin chap oyoqqa takrorlang.
- Yaxshilashga qaraganda, to'siqlarni bir-biridan ajratib turing.
7 - Tuck Jumps
Tuck otlar tezligi va kuchini oshiradigan oddiy matkaplardir.
Tuck uchlari qanday bajariladi:
- Oyoqning yengilligi va tizzalari biroz bükülmekteydi.
- Dizlaringizni egib oling va kuch bilan tekislang va tizzangizni ko'kragiga yaqinlashtiring.
- Qo'ling bilan tizzangizni tezroq ushlang va qo'yib yuboring.
- Hodisa yuzaga kelganda, keyingi o'tishni darhol takrorlang.
8 - Stair Running
Texnik jihatdan ag'dariluvchi matkap, zinapoyada ishlaydigan bo'lsa, mukammal oraliq mashqlarni bajarishda tezkorlik va oyoq tezligini rivojlantirishning ajoyib usuli hisoblanadi.
Yugurish narvonlari ishlaydiganlarga o'xshab kardiovaskulyar foyda keltiradi va sprint kuchini yaratishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ko'plab sportchilar mahalliy stadionda stadionda 100 qadam narida mashq qiladilar .
Bir vaqtning o'zida bir qadam yurib, boshlang. Birinchi mashqingizda zinapoyadan foydalanmang yoki siz kechikkan mushaklarning og'rig'iga duch kelishingiz mumkin . Haftada ikkita narhi mashq qilmang. Uch hafta o'tgach, siz bir vaqtning o'zida ikkita bosqichda ishlay boshlaysiz. Dam olish oralig'i sifatida pastga qaytish funksiyasidan foydalaning va boshqa to'plamni bajaring. Har bir mashq uchun taxminan 10ta to'plamgacha ishlaydi.
9 - Shuttle ishlaydi
Shuttle xizmati - futbol, xokkey, basketbol va tennis kabi to'xtash va o'ynash sportlarini o'ynagan sportchilar tomonidan ishlatiladigan standart harakatlar va tezkor matkap.
Xizmatni qanday bajarish kerak:
- Ikkita marker bilan bir manba o'rnatish, taxminan 25 metr masofada.
- Bir markerdan ikkinchisiga va orqa tomonga o'tish. Bu bitta takrorlash.
- Servisni boshqarishning turli xil usullari, shu jumladan, yonma-yon operatsiyalar, oldinga orqaga harakat va oldinga-teginish-orqaga qaytish usullari mavjud.
Maydonga o'tish tezligi, mustahkamligi va chidamliligini yaratishda asosiy mashq dasturiga ba'zi yuqori zichlikli mashklarni qo'shishning oson yo'li.