Yurak tezligiga qarab zichlikni oshirish uchun treadmill tezligini va aylanishini o'zgartirish
Yurakning tezligini nazorat qilish va yurak urish tezligi monitorlari ko'plab mashqlar mashinalarida, qandolatchilik, elliptik trenerlar va statsionar velosipedlarda mashhur. Yaxshi mashq qilish uchun ushbu xususiyatlardan qanday foydalanishni bilib oling.
Yurak urish tezligi monitorida va yurak urishi tezligini nazorat qilishdagi farqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Yurak urish tezligi monitori : yurak urish tezligi monitoriga ega yurish chizig'i yurak urish tezligini o'qiydi. Sizga ma'lumot beradi, lekin mashqingizni nazorat qilmaydi.
- Yurak- qon tomir vaznini nazorat qilish : Yurakning tezligini nazorat qilish mashqingizning o'lchamlarini sizning mashq qilish darajangizni nazorat qilish darajasini belgilaydi. Tezlik va nishab mashqlar uchun kerakli darajadagi kuchingizni saqlab qolish uchun yurak tezligiga qarab o'zgaradi.
Nima uchun yurak urishi bilan tekshiruvdan foydalaning
Tegmaslik mashqni bajarish uchun mashqingizni o'tkazish muhim ahamiyatga ega. Sizning yurak tezligingiz to'g'ri zichlik darajasida uzoq vaqt davomida bo'lishini xohlaysiz. Agar yurak tezligi juda yuqori bo'lsa, sizning harakatingiz samarasiz bo'ladi. Agar u juda past bo'lsa, sizda hech qanday sog'liq uchun katta foyda yo'q.
Shuning uchun fitness mashg'ulotlari uchun eng samarali usullardan biri yurak miqdorini nazorat qilish va nazorat qilish orqali amalga oshiriladi. Bu, ayniqsa, yurak-qon tomir maqsadlariga intilishda to'g'ri. Bir necha funtni to'ldirish, marafon mashqlarini bajarish yoki o'zingizni yaxshi his qilmoqchisiz, yurak urishi bilan mashg'ulot va nazorat qilish mashqni optimallashtirishga imkon beradi.
Qo'l va boshqa simsiz yurak tezligi nazorat qilish
Sizning yurak tezligini o'lchashning ikkita usuli bor: simsiz:
- Tutamacı nazorat qilish : Qo'l grippi yurak urish tezligi nazorat qilish uchun koşu bandları , yon romlarda joylashgan Sensorga tutilishi kerak. Yurish uchun noqulay va faqat jogglarda harakat qilish mumkin emas. Qo'llarini ushlab turish yurishning yurishi uchun yomondir va tushkunlikka tushadi.
- Simsiz boshqaruv : simsiz boshqaruv bilan, yurak tezligini konsolga o'tkazadigan ko'krak qafasining atrofida sensorli tayoqni qo'shasiz. Bu, o'z navbatida, kardio mashqingizni oldindan belgilangan yurak tezligida saqlash orqali mashqingizning intensivligini nazorat qiladi.
Hududga kirish
"Heart Rate Monitor Guidebook" ning muallifi Sally Edvards qalb zonasi ta'limi qiymatini muhokama qiladi. 20 yoshli sportchilar va 70 yoshli bolalar uchun yurak xurujlari mavjud. Maqsad, muayyan kuchlar zonasiga kirish, ularning har biri turli imtiyozlarga ega bo'lishdir. Har bir mintaqada yurak urishi tezligi yurak urish tezligining foiziga bog'liq. Sizning yoshingiz uchun yurak urish tezligini ko'rish uchun maqsadli yurak stavkasini tekshirishingiz mumkin. U beshta yurak urish zonalarini belgilaydi:
- Sog'lom yurak mintaqasi : shaxsiy maksimal yurak tezligining 50 foizidan 60 foizgacha. Bu oson va qulay yurish masofasidan xavfsiz, qulay hududdir. Bu faqat mashq qilishni boshlaydigan insonlar uchun eng yaxshi zonadir. Ushbu hudud tananing yog'i , qon bosimi va xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
- Sifatli hudud : shaxsiy maksimal yurak tezligining 60 foizidan 70 foizigacha. Ushbu hudud sog'lom yurak zonasi bilan bir xil foyda keltiradi, lekin u yanada qizg'in va ko'proq kaloriyani yoqadi. Ushbu zona tezroq yurish tezligi yoki sekin yurish orqali erishiladi.
- Aerobik hudud : shaxsiy maksimal yurak tezligining 70 foizidan 80 foizigacha. Ushbu hudud yurak-qon tomir va nafas olish tizimini yaxshilaydi va yurakni mustahkamlaydi. Bu barqaror jog orqali erishiladi.
- Anaerobik eshik zonasi : shaxsiy maksimal yurak tezligining 80 foizidan 90 foizigacha. Bu yuqori zichlikli hududga "yonib ketish" yo'li bilan erishiladi.
- Redline è rgarlik : Sizning shaxsiy maksimal yurak tezligining 90 foizidan 100 foizigacha. Ushbu zona butunlay ishlaydigan ekvivalentdir va odatda intervalli treningda ishlatiladi. Ushbu hudud ehtiyotkorlik bilan yondashishi va uzoq vaqt davomida davom etishi mumkin bo'lgan jarohatlarga sabab bo'lishi mumkin.
Edwards sizning yurakning maksimal tezligini aniqlagandan so'ng, siz turli xil hududlarda mashq qilish orqali o'zingizning sportingizni yaxshilashingiz mumkinligini ta'kidlaydi. Sizning yurak-qon tomirlaringizdagi fitnani oshirish uchun mashq qilish rejangizni o'zgartirasiz. Bu yurak zonasi mashqlari sifatida ma'lum.
Yurak urish tezligidagi mashqlar
Yugurish magistralining modeliga qarab, siz yurak tezligini nazorat qilishni izchil va maqsadli yurak tezligini saqlab qolishingiz mumkin, yoki uni turli mintaqalarda o'qitishning intervalli yurak stavkalari uchun ham sozlashingiz mumkin. Yurak tezligini siz istagan maqsadlaringizga ko'ra o'zgartiradigan mo'ljallangan mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Yurakning tezligini nazorat qilish bilan ta'minlangan dasturlar farq qilishi mumkin. Ba'zi bir nogironlar o'qituvchilarning faqat bitta yurak urishi dasturiga ega bo'lib, yuqori darajadagi modellar tepalik treyninglari, intervallar va o'ta yurak tezligi kabi turli xil dasturlarga ega bo'lishi mumkin.
Kilogrammni yo'qotganingizda va yurak-qon tomir sog'lig'ini yaxshilashda hammasi yurak tezligiga tushadi. Sizning yurtingizni monitoring qilish va mintaqalar ichida ishlash sizning umumiy salomatlik va jismoniy ko'rsatkichingizni oshiradi. Agar sifatli fitness uskunasiga investitsiya qilmoqchi bo'lsangiz, yurak tezligini nazorat qilish xususiyatini hisobga oling.
Yurakning tezligini nazorat qilish sizning shaxsiy murabbiyingizga aylanadi. Yurakning tezligini kuzatish va mashqlarni mos ravishda o'zgartirish orqali siz o'zingiz istagan maqsadga erishasiz va o'zingizning harakatingizdan qochib qutulasiz. Treadmill mashqingizni optimal darajaga olib chiqadi.
Yangi mashq dasturini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing. Dastlab sizni himoya qilish uchun sizga xavfsiz va sog'lom yurak urish zonasini belgilashda sizga yordam berishi mumkin.
Gimnastika zalida yoki sog'liqni saqlash klubida yurak urish tezligini nazorat qilish uchun harakatlantiruvchi lenta bo'lishi mumkin yoki yurak urish tezligini nazorat qilish uchun treadmillni xarid qilishingiz mumkin.
Manba:
> Brookreson N. Shaxsiy treninglar uchun yurak tezligini kuzatishdan foydalanish. Amerika sport tibbiyot kolleji. https://certification.acsm.org/blog/2015/july/using-heart-rate-monitoring-for-personal-training.