Pilates oyog'ini orqaga qaytarish mashqlar orqa qo'llash mashqlarida quriladi. Agar orqa tarafdan qo'llab-quvvatlashni hali bilmagan bo'lsangiz, oyog'ingizni orqaga qaytarishdan oldin ushbu mashqqa oid batafsil ko'rsatmalarni ko'rib chiqing.
Oyoqni orqaga qaytarish orqada qolishni qo'llab-quvvatlash mashqi singari o'rta darajadagi mashqlar hisoblanadi. Ammo oyoq zarbasi orqa tarafdagi mashqlarda mashq qilish uchun mustahkamlik va moslashuvchanlik muammolarini keltirib chiqarmoqchi.
Sizga kerak bo'ladigan uskunalar
Oyoqni orqaga qaytarish Pilates mot mashq qilishdir, siz qattiq sirt ustida faqat matka kerak. Siz bu mashqni uyda, sport zalida yoki Pilates studiyasida qilishingiz mumkin.
Qiyinchilik darajasi : Bu o'rta darajadagi mashq, bu yangi boshlanuvchilar uchun mos kelmasligi mumkin.
Vaqt kerak: 2 daqiqa sizga kerak bo'lgan vaqt.
Pilates oyog'ini bajarish Orqaga mashq qilish
- Oyoqlaringizni bir-biriga tekis qiling, oldingizda tekislang. Qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz umurtqa pog'onasiga cho'zilib borar ekan. Eshaklaringizni tozalang.
- Ko'krakni ochiq tuting, elkangizni qo'llaringizni tekis qilib qaytaring, qo'llaringizni barmoqlar uchlari oldida erga tekis qilib qo'ying. Ehtimol, bir oz orqaga belan. Endi nafas oling.
- Uzoq chiziqni, quloqni oyoq tovushini hosil qilish uchun hamshiralarni olib tashlash va tos suyagini ko'tarish. Sizning qorin bo'shlig'ingiz va tosingni barqarorlashtirishingiz kerak. Ko'krak qafasini ochiq ushlab turish va orqa tarafdan ko'proq yordam olish uchun qo'llaringiz orqasida pastga qarab silkit. Yuqorida tepaga tushish .
- Nafas olish paytida , o'ng oyog'ingizni shipga ko'tarish uchun sizning kestirib, yuzini chuqurlashtiring. Badaningizni qolgan qismini to'liq ushlab turing. Oyoqni ko'tarish sizning tosingni hizalamaslikdan chiqarib tashlamaslik. Sizning kestanangiz siz bilan birga ketmaydi va sizning tomizgan tomizasiz.
- Oyog'ini erga qaytarish uchun so'raganingizda. Tekshirishni qo'llang - faqat oyog'ingizni tushirmang - u pastga tushib, tanangizning qolgan qismini barqaror ushlab turadi.
- Ajdaho : chap oyog'ingizni ko'taring. Agar kerak bo'lsa, chap oyoqni ko'tarmasdan oldin tanaffus qilishingiz mumkin. O'zingizni nazorat ostiga oling va elkangizni past tuting. Chap oyog'ini ko'taring, boshlang.
- Chap oyoqni erga qaytarish uchun so'ralsin . Qutqarish kerak
- Kestirib, og'riyotgan joyida faqatgina tos suyagiga joylashtiring. O'zingiz kabi egnilaringizni ushlang.
- 3 to'plamni bajaring.
Maslahatlar
- Orqa qo'llab-quvvatlash ko'rsatmalarida, bu mashqlarni orqa tarafida qo'llab-quvvatlash qismi haqida batafsil ma'lumot bor.
- Tiz tizmalari sizga kestirib, bo'g'inni qanday qilib chuqurlashtirish va oyoq harakatini izolyatsiya qilishni o'rgatdi.
- Ushbu mashqni oldinga qaratib oldinga qaratib , boshlang'ich darajadagi jismoniy mashqlar bilan solishtiring.
Oyoqni orqaga qaytarish orqa mushaklari va qorin bo'shlig'iga qaratiladi va glyutitni va hamstrimlarni mustahkamlaydi. Shuningdek, sizning manzilingizni saqlab qolish uchun elkangizdagi kuchga ehtiyoj seziladi.