Tizza burmalari asosiy Pilat mashqlari. Pilatesning ko'plab boshqa mashqlari - va umuman, samarali harakat yo'nalishlari - tizzalarning kattalashtiradigan harakat tamoyillariga asoslanadi . Pelv turg'unligi, yadrodan harakatlanishi, uzunligi saqlanib qolishi va ortiqcha kuchlanishsiz harakatlanishi tizzalardagi burmalar bilan mashq qiladigan ba'zi asoslardir. Qaldirg'och chuqurligidagi chuqur qatlamni tos bo'shlig'ining pozitsiyasini buzmasdan o'rganish yurish, piyoda toqqa chiqishga va bükme kabi sog'lom kundalik harakatlar uchun zarurdir.
Teri burmalari ko'pincha og'riqni engillashtiradigan Pilates mashqlaridan biridir.
Tizza Pilates mashqlarini qisqartiradi
- Qo'ylaringni tizzangiz bilan bog'lab, oyoqlaringizni erga tekislang. Tanangizni qidirib toping. Siz shunday qilsangiz, keraksiz kuchlanishdan saqlaning va sizning hizalamangizni tekshiring.
Hizalama tekshirish :- Sizning bo'yiningiz uzoq va qulay
- Eshaklaringiz tushib, ko'kragingiz ochiq.
- Qo'llaringiz sizning taraflaringiz.
- Yostig'i erga qo'yiladi.
- Sizning orqa miya va tos suyagi neytral holatidadir .
- Oyoqlari parallel, kestirib, masofani bir-biridan ajratib turadi.
- Sizning oyoqlaringiz oyoqlarga to'g'ri keladi, oyoq barmoqlari to'g'ri oldinga harakat qiladi.
- Chuqur nafas oling. Nafasni qovurg'alarini kengaytirish va orqa miyani pastga va pastki chanoqqa tushirishga ruxsat bering.
- Qorin bo'shlig'ini va tos a'zosining taglik mushaklaringizni torting . Ular o'zingizni faol his qilishlari kerak, va qoriningiz sizni ichkariga kirgizib, yuqoriga ko'taradi. Biroq, bu juda kuchli harakat emas va u tos a'zolarining holatini o'zgartirmaydi.
- Nafas olishda, qorin bo'shlig'ida mushaklaringizni bir oyog'ini erdan ko'tarish uchun foydalanayotganingizni sezing. Sizning tizzangizdagi muskullar bu harakatning bir qismi bo'ladi, ammo qorinlar ko'proq ahamiyatga ega. Sizning abs bilan foydalansangiz, uzun tanangizni ushlab turing. Kalça qo'shimchasida chuqurlashishni chuqurlashtiring. Qal'aning oyoq bilan o'ynashiga yo'l qo'ymaslik muhimdir.
- Ajablaning va oyog'ingizni zaminga qaytaring. Siz shunday qilsangiz, qorin bo'shlig'ida qo'llashni unutmang. Bebeğin ko'tarilishiga yo'l qo'ymang.
- Bir marta tizzadan kataklarni 3 marta takrorlang, so'ngra boshqa oyoqqa o'ting.
Maslahatlar
- Pilates niqobi ostida mashq qilish uchun ajoyib joy. Mensimadan tizza katlamlariga ko'chish - yaxshi taraqqiyotdir.
- Tizza katlamlarini foydalanadigan harakatlaringiz uchun qanchalik mushaklarning kuchlanishini sinab ko'rish imkoni sifatida foydalaning. Masalan, ushbu mashqda bo'yin yoki elkada keskinlik yo'q.
- Ko'p Pilates mat oyog'i mashqlar, masalan, bir oyoq uzunligi , ikki oyoqli strechka ega va yanada rivojlangan, velosiped , tizzalar katlamasidan o'rgatilgan harakat tamoyillariga asoslanadi. Ularni hozir sinab ko'rishingiz mumkin.
Sizga nima kerak
- Mat yoki yostiqli sirt