Tuzilish bloklari va qisqa yoga mashg'ulotlari
Uyda yoga qilish haqida eng qiyin narsalardan biri, qanday qilib tartiblanganligini belgilaydi. Ko'pgina mashg'ulotlardan so'ng, siz o'qituvchilar bir necha bor ta'qib etadigan muayyan naqshlar mavjudligini bilib olishingiz mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar ko'pincha biroz yordamga muhtoj.
Ushbu 10 qisqa suhbat barcha yangi yoga shogirdlariga mos keladi. Ularni mustaqil ravishda bajarishingiz yoki ularni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin.
Qurilish bloklari sifatida foydalaning va biroz sinov va xato bilan siz tez orada sizning uy-joyingizdagi amaliyotingiz uchun juda ko'p variantlarni tanlashingiz mumkin.
Warmup yoga muntazam ravishda ishlaydi
1. Issiqlikning ketma- ketligi : Tez issiqlik majmuasi tananing asosiy kuchlanish sohasiga tegishlidir. Agar uyda mashq qilayotganda erta sinfga kirsangiz yoki butun ketma-ketlikni bajaradigan bo'lsak, bu pozalarning bir nechtasini bajarishingiz mumkin.
- Fokus: Yonaklar, elkalar, orqa miya
- Pelvic tilts, oyoq uzatishi, igna poroshchasining ko'rinishi, oson pushti, burgut qo'llari, oson burilish, mushuk sigirlari, pastga qaragan it, bolaning pozitsiyasi va ma'buda pozitsiyasi
2. 10 oddiy yoga mashqlari : yoga ta'siri samarali bo'lishi uchun aqldan, o'ralgan pretzel kabi ko'rinishga majbur bo'lmaydi. Ushbu ketma-ketlikdagi 10 pozitsiya sizga tanish bo'lgan joylardir. Ularni muntazam ravishda bajaring va siz tanangizdagi farqni sezasiz.
- Fokus: Hamstrings va kalçalar
- 10 pozitsiyasi : tog 'burchagi, ko'tarilgan qo'llar yarqiraydi, oldinga siljish, gulxo'yish yarmi, burchak burchagi, taxtning yarmi, xodimlar yarmi, o'ng burchakda o'tirish, tizzaning boshiga to'g'ri kelishi va baxtli bola tug'dirishi
3. Daily Stretch Routine : Bu sizning har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan qisqa amaliyot uchun navbatdagi tartib. Bundan tashqari, bu ko'proq amaliyotni boshlash uchun yaxshi joy. Ko'proq vaqtingiz bo'lgan kunlarda, quyidagi ketma-ketliklardan birini yoki bir nechtasini qo'shing.
- Fokus: Hamstrings, kalçalar, orqa miya
- 10-sonli ketma-ketlik : pelvic tilts, mushuk sigirlari cho'zilgan, pastga qaraydigan it, chigirtka, to'g'ri oyoq chig'anoqlari, tog 'burchakli pog'onali qalpoqcha, oldinga qaragan burchak, qo'g'irchoqboz, baxtli bola va jasadni burish
Yogaingizni pozitsiyangizni kengaytirish
4. Quyosh salomlashuvi : quyosh salomlashish sizni matdaning old tomonidan sizning oldingizga olib boradigan, sizning oldingizga borganingizdek, butun vujudingizni isituvchi asosiy yaralar qatoridir. Shu sababli, u ko'pincha vinyasa yoga darslarining boshida amalga oshiriladi va uy sharoitini boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi.
- Zilzila: butun badan
- 8 burilish nuqtasi : tog '(tadasana), oldinga egilgan (uttanasana) tekis, tizzaga, tizza-ko'k chin (chaturanga dandasana), kobra (yoki yuqoriga qarab turgan it), pastga qaragan it, tog 'burchagi
5. Classic Standing Poses : Bu sakkizta klassik tik turguvchi oqimning ketma-ketligi. Bu yoga o'qituvchilari ko'pincha yangi boshlanuvchilar darslarida foydalanadigan ketma-ketlikdir.
- Fokus: Ayaklar, ayniqsa kalçalar va hamstrings
- 8 pozitsiyasi : pastga qaragan it, lunge, jangchi I, jangchi II, teskari jangchi, cho'zilgan burchak burchagi, uchburchak, yarim oy va pastga qaragan it
6. Warrior Sequence : Bu avvalgisidan ko'ra qisqartirilgan ketma-ketlikdir, lekin biroz qiyinroq bo'ladi, chunki u asosiy kuchga ko'proq e'tibor qaratadigan bir necha muvozanat pozitsiyalarini o'z ichiga oladi.
- Fokus: Oyoq, yadro
- 5-turdagi ketma-ketlik : tog 'burchagi, jangchi I, kamtar jangchi, jangchi II, teskari jangchi, jangchi III
7. Yangi boshlanuvchilar uchun kuchli yoga : oraliq tanaffusga o'tish uchun inversiyalar va qo'llardagi muvozanatlar kabi siz o'z kuchingizni, ayniqsa, yadroda mustahkamlashingiz kerak. Bu ketma-ketlik sizni u erga olib kelish uchun mo'ljallangan.
- Fokus: Core, qo'llar va oyoqlar
- 9 pozitsiyasi: pastga qaragan it, taxta, chaturanga dandasana, delfin, delfinning burmasi, pastga itni bo'linishi, g'alati stul, tik turgan bo'lak,
8. O'zingizning moslashuvchanlikni oshiring : muntazam amaliyot bilan moslashuvchanlik darajasini qanchalik o'zgartirishingiz mumkinligiga hayron qolasiz. Ushbu ketma-ketlik uchta markazga bo'lingan va barcha yangi pozitsiyalarni yangi boshlanuvchilar uchun foydalanish mumkin.
Siz allaqachon iliq bo'lsangiz, sizning amaliyotingizning oxirigacha bu pozalarni qilish yaxshi bo'ladi.
- Fokus: Hamstrings, kestirib, va elkalar
- 10 burchakning burchagi: Qaytgan barmoq uchi, oldinga qaragan burchak, uchburchakning burchagi, keng oyoqli straddle, igna ko'zlari, qobiqning yarmi, kaptar, burgut, ko'prik, sigirning yuzi
O'zingizni bosing
9. Kresloning o'tirgan joylari : Sizning kestirib, gipslaringizni bir oz ko'proq chuqurroq olish uchun qurgan issiqlikdan foydalaning.
- Fokus: Qaldirg'ochlar va hamstrings
- 5-xillikdagi ketma-ketlik : qo'zg'aluvchining pozitsiyasi, oyoq barmoqlari tizzasi, sigirning yuzi, tizzaning boshi, oyoqlari keng oyoqli o'tirgich
10. Gevşetme tartibi : bu sakkizta bo'shashmasdan tortadigan bo'shliqlar bilan sovutish. Bir necha restorativ postures va savasana izlang . Bu ketma-ketlikka bir necha daqiqa yengillik kerak bo'lgan kunlarda ham yolg'iz qolishi mumkin.
- Fokus: Umumiy yengillik
- 8 pozitsiyasi : Go'daklar, plyonkalar, ko'milgan ko'priklar, qaynab turgan ma'buda, supin orqa miya buralishi, baxtli bola, devorning oyoqlari, murdaning yarmi