Pilates o'qituvchisi Kevin Bowen tomonidan taqdim etilgan pastki tana uchun ushbu Pilates stul mashqlari uchun fotosuratlar va asosiy yo'riqnomalarga ega bo'lishdan baxtiyormiz. Kevin Pilates metodikasi alyansining (PMA) sobiq prezidenti va sobiq ijrochi direktori, shuningdek, Mad Dogg Athletics guruhining Peak Pilates ta'limining sobiq direktori. Kevin PMA tomonidan tasdiqlangan Pilates o'qituvchisi PMA CPT. U AQShda va chet elda davom ettiradigan ta'lim treninglari va Pilates o'qituvchilarini o'qitishni o'rgatadi.
Ushbu mashqda Kevin MVe Pilates kafedrasida , an'anaviy Pilates kafedrasining zamonaviy moslashuvchanligini namoyish etmoqda. Ushbu dasturning ko'pchiligini Malibu Pilates kafedrasini o'z ichiga oladigan har qanday kreslo bo'yicha bajarishingiz kerak. Bahor tarangligi turli Pilates stullariga o'zgarib turgandan buyon o'zingizning sozlashingizni o'zingiz hal qilasiz. Umuman olganda, ushbu mashqlar o'rtacha balandlikda amalga oshiriladi.
Jismoniy tayyorgarligingiz uchun bir nechta fikrlar: Bu kamroq jismoniy mashqlar bo'lsa-da, siz o'zingizdan ishlayapsiz va butun tanangiz shug'ullanadi. Sizning qorin bo'shlig'ingiz muskullar bilan shug'ullanadi - sizning orqa miyani uzaytiradi va sizning belingizni kestirib tashqariga ko'taradi, shunda ular erkinroq harakatlana oladilar. Siz bo'shatilganda siz bahor bilan shug'ullangan holda, pedaldan maksimal darajada foydalanishni unutmang. Ko'p mashqlarda Kevin qo'llarini elkalariga va ko'kragini kengaytirishga yordam berib, qo'llarini o'z yadrosi bilan bog'lash uchun qo'llarini kresloga surdirayotganiga e'tibor bering *.
Kevindan: "Mening shaxsiy mashg'ulotlarim uchun sport zalida bepul og'irliklar va mashinalar bilan birikib, ishlashni o'z ichiga olgan o'zaro treyderlik rejimi uchun, albatta, Pilatesning harakat tamoyillari - mening Pilates uslubim bilan birga. Men haftada 3 kundan beri mening sport zalimdagi mashg'ulotning oxirida Wunda kreslosidan foydalanishni yaxshi ko'raman.
* Boshqa Pilates studiyasiga tegishli mashqlar ko'rsatmalarida bo'lgani kabi, Pilates kafedrasi bilan ushbu pastki jismoniy mashqlar Pilates dasturini qo'llab-quvvatlash uchun mo'ljallangan bo'lib, Pilatesning malakali o'qituvchisining ko'rsatmalari asosida beriladi. Ko'rsatmalar, bir nechta yo'riqnomalar bilan bir qatorda qisqacha - xoreografiya va shaklni eslatish uchun mo'ljallangan.
Pilates kafedrasi bahorda yuklangan uskunalar qismi ekanligini unutmang. Ushbu quyi jismoniy mashqlar yanada rivojlangan mashqlarga aylanadi. Agar istalgan vaqtda o'zingizni tinchlantirmasangiz, mashqni o'tkazib yuborish yoki o'zgartirishi oqilona bo'ladi.
Pastki jismoniy mashqlar: Pilates stulida ikkita oyoq nasoslari joylashgan
Markazdagi Pilates stuliga o'tirib, har ikki oyog'ini oyoq bosib ushlab turing. Birinchi oyoq ishi Pilates V. To'piqlar birgalikda va oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib turadi. Shaklingiz va hizalamangizga joyga jamlang.
Pedalni 10 marta yuqoriga va pastga pasaytiring.
Maslahat Maslahat: ko'tarilgan to'piqlarni saqlash hamstringsni engishga yordam beradi.
Keyin, parallel oyoqlar.
Er-xotin oyoq nasoslari - Parallel
Pilates stulingizning yelkasiga tufli, oyoqlari buralgan holda joylashtiring. Oyoqlar bu to'plamga parallel. Tik va tik turing va yadrodan pompalang.
Pedalni 10 marta yuqoriga va pastga pasaytiring.
Qo'llanma uchi: Oyoq parallel tutilishi ichki uylarni mustahkamlashga yordam beradi. Oyoqlaringizni harakat bilan rok qilmang.
3-oyoqli ketma-ket silsilani islohotchi Pilates oyog'i va oyoq ishi bilan qanday bog'liqligini ko'rib chiqing .
Keyin, oyoqlari keng.
Ikki oyoq nasoslari - oyoqlari keng
Pilates stulining oyoq panjarasining qirg'og'iga yaqinlashganda, oyoq va oyoqlar biroz chiqib ketgan.
Pedalni 10 marta yuqoriga va pastga pasaytiring.
Bonusga qarshi kurash: oyoqdan chiqmasdan oldin, Pilates V ga va to'piq joylariga qaytib boring va bitta oyog'ini pompalayın. Boshqa oyog'i oldida tekis uzatiladi. Har bir oyog'ining 5 nafar vakili.
Oyoqli oyoq nasoslari - front
Pilates oldidagi pedal oldida turibdi. Pedalda o'ng oyoq metatarsal [to'p] ni joylashtiring va qo'llaringizni oldingizga o'tkazing. Yana bir qiyinchilik uchun, qo'llarni ko'rsatilganidek kengaytiring.
Pedalni 10 marta bosib, boshqa oyoq bilan takrorlang.
Keyin, Crossover bilan bitta oyoq nasoslari
Krossoverli yagona oyoq nasoslari
Pilates stulining o'ng tomoniga o'ting va stulning yuziga qarab turing. O'ng oyoqqa turing va chap oyog'ini bosib o'ting va to'liq oyoqingizni pedal bo'ylab joylashtiring. Sizning oyog'ingiz oyoqqa turganda chavandozning chekkasi bilan uyg'unlashadi.
Oyoqli muvozanatni ushlab turing va pedalni o'ralgan oyog'i bilan 10 marta pompalaysiz. Boshqa tomonga yurib, qarshi oyoq bilan takrorlang.
Yagona oyoq nasoslari - Orqa yumaloq
Pilates stulining orqa tomoniga boring va stul oldiga boring. Bog'larning orqa tomonlarini ko'zdan kechirish.
O'ng oyog'ingizni kresloga qo'ying va tovonini pedalga qo'ying. Oyog'i buralib qoladi.
Orqa tomonni aylantiring va umurtqa pog'onani qo'llab-quvvatlash uchun qorin bo'shlig'ingizdan va markazdan torting.
qo'lingizni stulning har ikki tomoniga qo'ying.
Pedalni 10 marta pastga suring, boshqa oyoq bilan takrorlang.
Yagona oyoq nasoslari - Side
Pilates stulining orqasida hali ham o'ng oyog'ingiz stulning orqa tomonida joylashgan joyni aylantiring. O'ng oyog'ingizni o'rindiqqa qo'ying va to'g'ri topishni pedal ustiga qo'ying. Oyoq biroz tashqariga chiqdi.
Qo'llar ko'rsatilganidek kattalashtiriladi yoki kengayadi.
10 marta bosing. Boshqa tomondan takrorlang.
Yagona oyoq nasoslari - yaltiroq front
Pilates pedalining yuqori qismida pedal qarshisida yugurib chiqing.
Qo'llarini ushlab turgan yoki qo'llaringiz bilan boshingizni egilgan holda egilayotganda bir tizzadagi muvozanat.
Oyoqning tovonini pedalga qo'ying, bu tovushingiz oldinga va hatto oldinga qarab joylashtirilganligiga ishonch hosil qiling.
Qo'llar ko'rsatilganidek kattalashtiriladi yoki kengayadi.
10 marta bosib, boshqa tomondan takrorlang.
Yagona oyoq nasoslari - Yon parda
Pilates stulining yuqori qismini tanangizni yon tomonga qaratib aylantiring.
Bir oyoq ustidagi yalang'och oyoqning oyog'ini barda oyoq barga eng yaqin joylashtiring. Oyoqni novda bo'ylab tekislang.
10 marta bosing. Boshqa tomondan takrorlang.
Qo'llar ko'rsatilganidek kattalashtiriladi yoki kengayadi.
Old tog 'ko'tarilishi - Orqaga Orqaga
Pilates stuliga qaragan holda turing.
Chap oyog'ingizni pedalga qo'ying va pedalni pastga tomon buring.
O'ng oyog'ingizni o'rindiqning oldingi tomoniga joylashtirilgan oyoq barmoqlari bilan o'rindiqqa qo'ying.
Orqa tomonni o'girib, qo'lingizni o'rindiqning har ikki tomoniga qo'ying. O'z og'irligingizni o'ng oyog'ingizga o'tkazing va butun tanangizni bu yumaloq holatida ko'taring, shunda chap oyog'ingiz va pedalingiz yerdan ko'tariladi.
O'ng oyog'ingizdagi belgi erga parallel bo'lishi uchun tanangizni hizalamaya olib boring.
Ushbu pozitsiyani ushlab turing va chap oyoqni 10 marta pompalaysiz.
Sizning tovoq kvadratchalar va hatto harakat vaqtida bo'lishiga ishonch hosil qiling.
Chap oyog'ini pastga tushirib, oyog'ini ushlab turing va oyoqlarini o'ng oyog'ingiz pedalda saqlang.
Chap oyog'ingizni stulga qo'ying va mashqni boshqa tomondan takrorlang.
Bonus Challenge: Sizning tanangizning boshi orqasida qo'llar bilan tikilganidan boshqa mashqni bajaring. Oyoqning erga parallel bo'lishiga qadar pedalning ko'tarilishiga imkon bering. Har tomondan 10 marta nasos.
Yuklab olish - old tomondan
Pilates stuliga qaragan holda turing va chap oyog'ingizni pedala joylashtiring va pedalni pastga bosing.
O'ng oyoqingizni stulning yuqori qismiga joylashtirilgan oyoq barmoqlari bilan o'ringa joylashtiring.
Qo'llar ko'rsatilganidek, kesib o'tilishi yoki uzaytirilishi mumkin.
Barcha tanangizni tashkil qilib, o'ng oyog'ingizni egiluvchan oyog'idan sizga yordam berishga imkon berib, bosimni ko'taring. Chap oyog'ingizni to'g'ri tuting, chunki butun vujudingiz yuqoriga ko'tariladi va pedal hech qanday qarshilikka uchramaydi.
Sizning tog'angning kvadrat holatda bo'lishiga va yuqoriga va pastga aylanishiga ishonch hosil qiling.
10 marta takrorlang va boshqa tomondan takrorlang.
Maslahat Maslahat: Bu jismoniy mashqlar turi. Og'irlik ikkala oyoq orasiga taqsimlanishi kerak - barcha old oyoqqa emas. Agar kuchli va barqaror bo'lmasangiz, bu mashqni qilmang.
Pilates ustaxonasida bu pastki tana mashqlarini bajarish uchun Pilates o'qituvchisi va dastgoh rahbari Kevin Bowenga katta rahmat. Kevinning blogi The Prime Male'dir. U Facebook da ham mavjud.