Pilates mashqlari 1

Pilates mashqlarini muvozanatli va qiyin bajarish uchun yaratilgan muntazam ravishda o'tishni istagan vaqtingizda, bu tez Pilates mashqini bajaring. Ushbu mashq barcha darajalar uchun mos keladi. Mashqlar jismoniy mashqlar kiyimi bilan qo'shimcha jihozlarsiz amalga oshiriladi. Siz faqat paspas va qulay mashqlar kiyimi uchun bo'sh joy kerak, shunda har bir harakatingiz bilan har qanday harakatlar bilan o'tishingiz mumkin.

1 - Pilates pelvik bukl

Pelvis kıvrılması, orqa miya va qorin mushaklari uchun issiqlik. Bundan tashqari, quyi tanani ishlaydi va nafas va harakatlarini muvofiqlashtirishga yordam beradi. Tez Pilates mashqlarini boshlashning ajoyib usuli.

Pelvik buqa uchun ko'rsatmalar

1. Ushbu mashqlar neytral orqa miya bilan boshlanadi. Tizzalaringizni egib, orqa oyoqlarini tekis qilib, kestirib, masofani tekislang.
2. Nafas davrida boshlang. Sizning nafasingizni ko'ksingizga, qoringa va pastki tovoqqa tushirishga ko'maklashish. Nafasingizni bo'shatib qo'ygach, tos suyagidan qoringa, keyin esa ko'kragiga.
3. Sizning qorin bo'shlig'ingizni muskullaringizni tortib oling va qorin bo'shlig'ini orqa miya tomon yuguring, abs esa pastki orqa miyangizni erga qo'yguncha.
4. Nafas. O'zingizning dumingiz shiftga burilishni boshlashiga imkon beruvchi oyoqlaringizni pastga bosing. Kaltsiyalaringizni, so'ngra pastki orqa miya va o'rta orqa moyingizni ko'tarib, oyoqlarini parallel tuting.
5. Sizning elkangizdagi pichoqlarda sizning abs va hamstringslaringiz tomonidan, kestirib, elkama-elka to'g'ri chiziq bilan ishlaysiz. Ushbu nuqtadan orqada bo'lmang.
6. Orqa miya pastki orqa miya yuzaga kelmaguncha orqa miya o'ngdan pastga, o'murtqa tomir orqali o'pka bo'ylab pastki qismini kesish uchun qorin bo'shlig'ini tekshirib ko'ring.
7. Nafas olish va neytral orqa miya bo'shatish.
8. Uchdan besh marta takrorlang.

2 - Pilates yuz

Bu yuzlar klassik Pilates mashqlari. Bu kuch, mustahkamlik va muvofiqlashtirishni hosil qiladi. Siz nafasingizni ishlatishingiz va sizning kuchlaringizni bir vaqtning o'zida faollashtirishingiz kerak.

Yuz uchun ko'rsatmalar

1. Oyoqlaringizni stol o'rnida egilgan holda (tizzalar egilgan va erga parallel parchalar) bog'lab turing. Nafas.
2. Ajablaning, boshingizni cho'ntak bilan olib keling. Yuqori bel qismini elkangiz pichog'ining tagiga qo'ying. Ko'zoynakingizni absning kepkasiga qo'ying . Tutinglar va nafas olinglar.
3. Abnurning kuchlanishini chuqurlashtirish va qo'llaringizni va oyoqlarini uzaytirish. Oyoqlarning burchagi devor va shipning oldida uchrashadigan joyga to'g'ri kelishi kerak. Ularni pastroq qilish yanada rivojlangan. Qo'llarini tekis va past tuting.
4. Joyingizni beshta qisqa nafas olish va chiqarish uchun ushlab turing. Nafas olishda qo'lingizni yuqoriga va pastga harakatlantiring. Qorin bo'shlig'idagi mushaklar barcha ishlarni bajarishi uchun elkangizni va bo'yiningizni toza tuting.
5. Qo'llaringiz nafas bilan birgalikda naychalash bilan 10 ta to'la nafas olish (beshdan besh va beshta) tsikli qiling.
6. Bajarish uchun tizzalarini ko'kragiga yaqinlashtiring. Tinglaringizni tuting va yuqori o'pkani siljiting va pastga tushing.

3 - Bitta oyoq uzatilishi

Bitta oyoq strech - qorin bo'shlig'ida ishlaydigan eng yaxshi Pilat mat tuxumlaridan biridir. Pastki abdominallar uchun juda yaxshi mashqlar. Agar yassi abs qiling bo'lsa, sizning maqsadlaringizdan biri bu mashq sizniki.

Bir oyoqli strechka oid ko'rsatmalar

1. Toqchalaringni tizzangiz bilan bog'lab, nayzalaringizning erga parallel ravishda yotganini (stol oyog'ining holati). Nafas.
2. Boshingizni va elkangizni yelka pichoqlari uchiga kıvırtığınızda, abs tashlash va absinizi torting. Siz kichkina bo'lib, chap oyog'ingiz 45 daraja burchakka cho'ziladi. Sizning o'ng qo'ling o'ng oyoq ustunini ushlaydi, chap qo'l esa o'ng tizzangizga o'tadi.
3. Oyoqlarni almashtiring, chap tizzangizga kirib nafas oling va sizning tizzangizni diqqat bilan siqib chiqarayotganda ko'proq havo olib keling. Endi chap qo'lingiz chap chap oyog'ingizda va chap qo'lingizda chap qo'lingizda.
4. Chap oyog'ingizni uzatganingizda, o'ng oyoqni ikki qismli nafas va nafas bilan olib, oyoqlarni burish va oyoq-qo'llar bilan almashtiring.
5. Takrorlash, oyoqlarni almashtirish, 10 marta.

4 - o'murtqa streç

Orqa miya o'sishi Pilates mat mashkasi bo'lib, u juda yaxshi ishlaydi. Bu sizning mashqingizdagi har qanday joyni orqa va hamstrings uchun ajoyib strech sifatida ko'rsatishi mumkin.

Spinal Stretch uchun ko'rsatmalar

1. Ko'zini ko'taring va qo'llaringizni baland bo'yiga cho'zing. Barmoqlaringizni oldinga cho'zing va qo'llaringizni pastga qarating.
2. Qo'ziqorinni qorin bo'shlig'ida chuqur koptok bilan ilg'ab oling va uzaytiringiz.
3. Operatsiyani teskari o'girib, bir vaqtning o'zida bitta vertebrani aylantiring, o'murtqa qo'shimchalar sifatida ma'lum bo'lgan harakat. Sizning abdominantlaringizni jalb qilib, chizishga harakat qiling.

5 - Pilates suzish mashqlari

Suzish mashaqqatli mashqdir, ammo juda mashq. Suzish, uning nomi bilan atalgan faoliyat kabi, tananing har bir qismida ishlaydi. Bu sizning abs bilan bo'yash uchun juda yaxshi. qoshiq, orqada va hamstringslar tez mashqda.

Yugurish bo'yicha ko'rsatmalar

1. Sizning oyoqlaringiz bilan qorin bo'shlig'ida yolg'on gapiring.
2. Qo'llarini tekis joyga cho'zing.
3. Abnurni torting.
4. Qo'llari va oyoqlarini teskari yo'nalishda uzating, chunki ular tabiiy ravishda erdan chiqadi. Sizning umurtqa cho'zilishi kerak, shuning uchun boshingizni tabiiy ravishda ko'tarib ketasiz.
5. Shu bilan bir qatorda o'ng qo'l / chap oyoq, keyin chap qo'l / o'ng oyoq, kichik zarba bilan ularni yuqoriga va pastga quyiladi.
6. Beshta tayoq bilan hisoblash uchun nafas oling va beshta raqamni tanlang.
7. Beshta hisoblashning ikki yoki uch tsiklini bajaring.

6 - Shlangi: Pilates front Support

Plitka, albatta, qorin mushaklarini va elka barqarorligini maqsad qilib qo'ygan bo'lsa, bu taxta to'liq tana qiyinlishuvi uchun eng zo'r yo'l ekanini topasiz. Ko'pincha yangi boshlanuvchilar va jismoniy qiyinchiliklarga duch keladigan asosiy barqarorlikni mustahkamlashga yordam beradi.

Plank yo'riqnomasi

1. Qo'llaringiz bilan barmoqlaringiz oldida tizzangizga erga tekkizib qo'ying. Tirsaklaringizni qulflamang.
2. Kuchli abs bilan, oldinga egilib, o'z qo'llaringizga bilaguzuklar bilan qo'llaringizga og'irlikni o'tkazing.
3. Bir qadam orqaga, keyin ikkinchisiga qadam qo'ying, shuning uchun sizning oyoq barmoqlaringizning tagiga kichkina, ba'zilari esa oyoqlaringizning to'plariga joylashadi.
4. Oyoqlaringizni va paychalarni birgalikda olib keling. Beshdan o'n nafargacha nafasni ushlang.
5. Boshlanish joyiga qayting.
6. Besh marta takrorlang.

7 - Mashq 7: Pilates mashqlarni ko'rdi

Saw barcha mashqlar darajalariga mos bo'lgan asosiy Pilates mat mashkursidir. Orqa migratsiyasi va nafasni kuchaytirish uchun yaxshi orqa miya choki.

Ko'rish uchun ko'rsatmalar

1. Sekin-asta suyaklarga o'tirib, boshlang. Oyoqlarini oldingizda, oyoqlarini elkaning kengligi bilan ajrating. Shu bilan bir qatorda, siz kesib o'tgan oyoqlar bilan o'tira olasiz.
2. Qo'llarini sizning elkangizda ham baland bo'ylab oldinga qaragan holda sizning qo'lingizda ushlang.
3. O'ngga burilib, o'ng tomonga buriladi. Sizning tosingni barqaror ushlab turing va suyanmang.
4. Ajablanadigan .
5. Stretchni oldinga siljitmasdan oldinga olib borib, oldingi oyoqning oldinga cho'zilgan barmog'i bilan oldinga qadam tashlashga harakat qiling. Kiyik suyagini matga tuting.
6. Yana ozgina narsaga erishganingizdan so'ng, biroz ko'proq tashvishlaning.
7. Qulayligingizning eng uzoq nuqtasida, siz tomonga burilgan joyingizni saqlang. Siz o'tirganingizda qaytib kelganda.
8. Qaytib ketish va qaytishni boshlash holatiga qaytaring.
9. Ushbu mashqni har tomondan uch marta takrorlang.