Tosh mashqlari uchun Pilates mashq qiladi

Agar siz toshni tozalab turishingiz kerak bo'lsa, barchasi chayqash kerakmi? Albatta. Lekin haqiqat - chang'i mashq qilishni eng yaxshi tanadan talab qiladi, bu esa tosh mashqlarini nishabdan ham o'tkazadi.

1 - tosh mashqlari uchun Pilates mashqlari

Pilates , asosiy kuch , moslashuvchanlik, muvozanat va nazoratga ixtisoslashgan mashq uslubi tosh mashqlari uchun juda mosdir.

Mashg'ulotda tanlangan Pilates mashqlarida chang'i qiluvchi uchun quyidagi xususiyatlarga e'tibor qaratiladi:

• barqaror tosni ushlab turganda, kalta fleksorlarni mustahkamlash va ochish
• Binolar muvozanatini rivojlantirish
• Ichki uyalarning bo'yinlarini parallel ushlab turish
• kaltsiyani barqaror ustki tana bilan aylantirish qobiliyatini qo'llab-quvvatlaydi
• orqa tomonni mustahkamlash va cho'zish
• Umumiy yadro konditsioner

Siz mashq bajarish bo'yicha batafsil ko'rsatmalarni batafsilroq ko'rsatmalarga va har bir mashqni toshkentlik formani qanday shakllantirishiga oid qaydlar bilan bog'laysiz. Mashqlar o'z-o'zidan amalga oshirilishi mumkin, iliqlik yoki katta mashq dasturiga qo'shilishi mumkin.

2 - Pilates oyoq ishi

Ski Workout foydasi: oyoqlarini ko'taradi, oyoqlarni parallel hizalamak, oyoqlari, bosh va yadro mushaklarini ovoz chiqarib o'qiydi, muvozanatni yaxshilaydi.

Asosiy oyoq ishlashi bo'yicha ko'rsatmalar:

1. Tirsaklaringiz egilib, devorga yassi hovuchlarni tekis qilib qo'yish uchun yetarlicha devorga qaragan holda turing. Balansingizni yaxshilashda siz devordan uzoqlashasiz.
2. Uzun bo'yli, sizning elkangizda tinchlanib turing. Sizning bilakuzuklaringiz, kestirib, elkangiz va quloqlari sizning ichingizda. Oyoqlaringiz parallel va oyoqlaringiz oldinga qarab turibdi.
3. Tana yiqilib, tizzalaringizni tekislang. Sizning tizzangiz oyoqlaringizni kuzatib turishi va oyoq barmoqlaridan o'tmasligi kerak. Heels erga yotadi.
4. Sizning tizzangiz hali ham egilib, yarim barmoqqa qadar bosing.
5. Yarim oyoq ostida, oyoqlaringizning to'plarini ko'tarish uchun zamindan pastga bosing.
6. Sizning o'rnatingizni yuqoriga va pastga silkitib turing, peshayvlaringizni erga tushiring, orqa miyangizni va oyoqning orqa qismini uzing.
7. Naqshni besh marta takrorlang.

Pilates oyoqlari uchun batafsil ma'lumot

3 - O'pka Stretch mashqlari

Ski Workout foydasi: moslashuvchanlikni oshiradi, orqa va hamstringsni uzaytiradi, qorin mushaklarini ohanglaydi.

Asosiy Spinal Stretch Mashq qilish Ko'rsatmalarga:

1. Oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri oldingizda, kestirib, masofani uzoqlashtirib, oyoqlari egiluvchan. Kuchli hamstringslarmi? Tizlarni ozgina egib oling va / yoki kattalashtirilgan sochiq yoki kichik yostiqqa o'tirish.
2. Katta nafas olish: qo'llaringizni oldingizda elkasini baland ko'tarish; boshingizni tepasida energiya uzaytirganda, elkangizni orqangizda barqaror ushlab turing. Ikkala yo'nalishda ham omurgani uzaytiring.
3. Chuqur nafas olish: to'pni ustidan xuddi oldinga burang. Barmoqlaringiz tomon yo'naltiring. Sizning orqaingiz kavisli va qorinni ko'tarilgan. Siz orqa va qobiq bo'ylab cho'zilib ketgan hissangizni sezasiz.
4. Qorin bo'shlig'idagi muskullarni tosni yuqoriga ko'tarish uchun foydalaning va siz yana o'tirganingizdan so'ng o'murtqa suyagingizni silkit.
5. Yana uch marta takrorlang.

Orqa mog'or o'sishi bo'yicha batafsil ko'rsatmalar

4 - Tosh mashqlari: Pilates pelvik bukl

Ski Workout foydasi: Orqa, glyuten va hamstringsni mustahkamlaydi. Ichki uyani tonlaydi, bel qismini isitadi, kestirib, old qismini ochadi.

Pelvik bukish Mashq qilish Ko'rsatmalar:

1. Orqa tarafingizda neytral orqa miya bilan tiz cho'kib, oyoqlari erga tekis, oyoqlari va oyoqlari parallel. Elkalar quloqdan uzoqda, qo'llar esa yon tomonda, erga engil bosilgan. Nafas.
2. Ajnabiy: Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni erga cho'zish uchun va uning bo'yini uzaytiring va suyagingizni erga tekis qilib qo'ying. Oyoqlaringiz va qo'llaringizning orqa qismidan qavatning pastki qismida sizning tosingiz kıvrılmaya davom etmoqda, shuning uchun orqa miya matdan yirtilib ketishi mumkin. Oyoqlarini parallel tuting. Bu sizning mashq mashqingiz uchun muhimdir.
3. Sizning tizzangiz, kalçalar va quloqlaringiz bir yo'nalishda bo'lganda to'xtating. Og'irlik sizning elkangizning pastki qismida va qo'llaringizning orqasida, bo'yin emas. Nafas.
4. Ajnabiy: Sekin-asta orqa miya yuza, vertebra tomonidan vertebra qaytib. Ko'krak, suyakning pastki qismida, keyin qorin bo'shlig'ida yumshoqlash. Neytral orqa miya vaznini bo'shatish.
5. Yana uch marta takrorlang.

Abortdan kıvrılma bo'yicha batafsil ko'rsatmalar

5 - Tosh mashqlari: Pilates Criss xochi

Ski Workout foydasi: qorin mushaklarini kuchaytiradi, obliquga e'tibor beradi, kestirib fleksörleri mustahkam qiladi, Abortdan barqarorlikni oshiradi

Criss Cross uchun mashq qilish ko'rsatmalari:

1. Oyog'ingiz bilan stol ustidagi joyingizda orqa tomonga yotmoqdasiz . Boshingizni tirsaklari bilan qo'llaringizga qo'ying.
2. Exhale: Ablni torting va yuqori torsiyani matdan ajratib oling. Nafas.
3. Chetlatish: chap qo'lingizni o'ng tizzangizga yo'naltiradigan qilib, sizning ustki torsini burishganda, tirsaklarni ochiq holda tuting. Buralganingizdek, chap oyog'ingizni egilgan holda tekislang, 45 graduslik burchak ostida bir oyoqni uzating (yuqoriroq, osonroq, pastroq).
4. Markazning oldiga kelishga intilishi - ustki tana burmalangan, stol ustidagi oyoqlar.
5. Nafas: o'ng oyog'ingizni o'ng tizzingizga to'g'ri elkasini olib, yuqori torsiyangizni aylantirganda.
6. Markazga keladigan ko'ngilsizlik - ustki tana burmalangan, stol ustidagi oyoqlar.
7. Oltita to'plam uchun takrorlang.

Kross-xoch uchun batafsil ko'rsatmalar

6 - Pilates tortmasi

Ski Workout foydasi: Yuqori orqa kuchini oshiradi, oldingi tanani cho'zadi va ochadi

Tortning asosiy mashq qilish ko'rsatmalari:

1. Qorin bo'shlig'ida, oyoqlari bilan va orqangizdan yugurib, yonboshlaringizni qo'llaringizda ushlang.
2. Qorin bo'shlig'ini muskullaringizni ko'tarib, qorni ko'taring. Glutzlar (butt muskullar) va oyoqlar ham harakatni qo'llab-quvvatlashi kerak. Nafas.
3. Nashri: Sizning bo'yiningiz uzayadi, umurtqa pog'onalari uzayadi va sizning boshingizning yuqori qismidan yuqorigi tanangiz matdan ozgina ko'tarilgani uchun juda ko'p energiya yuborasiz. Sizning bo'yiningiz orqa miya uzaytirgichidir, shuning uchun uni ko'zdan qochirmaslik kerak. Sizning orqangizga supermiyani joylashtiradigan qo'llaringizga buring.
4. Inhale: Liftni bir necha soniya ushlab turing. Qariya ko'tarildi.
5. Ajnabiy: Oyog'iga uzaytiring
6. Uch marta takrorlang.

Dart uchun batafsil ko'rsatmalar

7 - Toshda mashq qilish: Ajam Pilates Tirnoq vintlari

Ski Workout foydasi: yadro mustahkamlaydi, obliqularga e'tibor beradi, yuqori tana barqarorligini yaxshilaydi

Beginner Corkscrew uchun asosiy mashqlar ko'rsatmalari:

1. Orqa tomondan yolg'on gapiring va oyoqlaringizni shipga qarab torting. Sizning tizzangiz biroz egiluvchan bo'lishi mumkin.
2. Qorin bo'shlig'ini muskullarga qo'shib , qo'ltig'ining orqa qismini matka bilan bosib, yuqori tanangizni mustahkamlang.
3. Oyoqlarini bir-biriga bog'lab, o'ngda o'ngga aylantirib, chap kestirib ko'tarishga ruxsat ber, ammo yuqori tanani joylashtirib qo'ying.
4. Oyoqlarini pastga keltiring (faqat siz ularni nazorat qila olasiz va orqa burchakka chiqmasin) va o'ng kestirib, ko'tarilishiga imkon bering.
5. Markazga qayting.
6. Naqshni har bir tomonga uch marta takrorlang.

Tuzli vintlar uchun batafsil ko'rsatmalar

8 - Tosh mashqlari: tik turishning hip Flexor Stretch

Ski Workout foydasi: kestirib fleksörleri uzatır, muvozanatni oshiradi, yadro mushaklari tonlarını, ichki uyluklarını tonlarını

Doimiy mashq qilish uchun asosiy mashq ko'rsatmalari:

1. Oyog'ingizni parallel holatda ushlab turing.
2. Sizning o'ng tizzingni egib, bir oz oldinga qarab suyantiring va oyog'ingizdagi to'pni ushlang, chap oyog'ingizni orqaga qaytaring. Sizning kalçanızın ham ishonch hosil qiling. Qo'lingizni barqaror turish uchun o'ng soniga qo'ying.
3. Kalçayı ochib, streçni oshiring. Barcha torsani yuqoriga va orqaga qaytaring. Kaltsiyangizni barqaror va oyoqlarini parallel tuting.
4. Stretchni 15 dan 30 sekundgacha ushlab turing. Chuqur nafas oling .
5. Agar siz o'zingizni xotirjam his etsangiz, strelkalar va muvozanatni tiklash uchun sizning qo'lingiz boshingizdan ko'tarilayotganda elkangiz pichoqlar sizning orqa tarafingizdan pastga suriladi.
6. Boshqa tomondan takrorlang.

To'xtab turish uchun batafsil ko'rsatmalar

Baxtli toshlar! Ko'proq bilib oling Pilates mashqlari
Qo'shimcha ma'lumot Skiing Fitness Exercises