Rebeka Rotstein Osteoporozning oldini olish va xavfsiz Pilats mashqlari haqida
Osteoporozga qarshi mashg'ulot chalkash mavzudir. Agar sizda osteoporoz bo'lsa, profilaktika mashqlari, reabilitatsiya mashqlari va jismoniy mashqlar uchun havfsizlik masalalari mavjud. Pilates - bu osteoporozga nisbatan tez-tez eslab o'tilgan mashqlar turi. Ammo Pilatesda mashqlar osteoporozga mos keladigan aniq parametrlar mavjud.
Sizning og'irligingizni ko'taradigan va harakatga imkon beradigan kuchli suyaklaringiz bo'lishi kerak. Lekin, albatta, osteoporozni oldini olish yoki yashash uchun mashqdan foydalanganingizda nima qilayotganingizni bilishingiz kerak. Rebeka Rotstein osteoporoz va suyaklarni mustahkamlash uchun mashqlar, Pilates va Pilates uskunalarini o'rgatishga yordam beradi.
Rebeka Rotstein osteoporoz, suyak salomatligi va Pilates bo'yicha mutaxassis. U Birlashuvchi harakat asoschisi, Pilates va harakat ta'lim tashkiloti va Buff Bones mashqlari uchun Pilates uslubchisi. Rebeka, shuningdek, Osteoporoz tadqiqot va ta'lim fondi tarbiyachisi.
Og'irlikni oshiruvchi mashq Osteoporozga yordam beradi
Rotstein osteoporozning oldini olishda vaznli mashqlar qanday rol o'ynashini tushuntiradi. "Suyak - bu mushak kabi, dinamik to'qima, u kuchlarga qarshi kuchlarni kuchaytiradi, gravitatsiya bu kabi kuchdir va tortishish bilan kurashish biz og'irlik mashqlari haqida gapirganda nimani anglatadi".
Ammo u og'irlikdan ko'ra ko'proq ishda borligini ta'kidlaydi: "Suyaklarni kuchaytirishda siqilish va kuchlanishning og'irligi va mushaklaringizdan birlashuvi katta rol o'ynaydi, ammo osteoporozning oldini olish ham suyakning qaerdaligini ko'rsatib o'tishga harakat qiladi Bu kuchlarni joylashtirish uchun, asosan, kelajakdagi kuchlarni saqlab qolish uchun uni kuchaytirish kerak ". U shuningdek, juda kam suyak zichligiga ega bo'lsangiz yoki siz allaqachon sinishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, yuqori ta'sir sizning kontrendikatsiyangizga olib kelishi mumkin.
Qarshilik mashqlari va qarshilik mashqlari
Og'irlikni oshiruvchi mashqlar texnik jihatdan tik turgan narsadir. Rotstein qo'llaringiz va tizzaklaringizda bajariladigan to'rtta Pilat mashqlarini o'z ichiga oladi, chunki qo'llaringizning og'irligi sizning qo'llaringiz orqali ko'tariladi va kuchlaringizni bilaklaringiz orqali uzatadi. "Bilakallar osteoporotik shikastlanishlarning eng ko'p uchraydigan joyidir, chunki ular orqa miya va kestirib," - deydi Rotstein.
" Qarshilik mashqlar faqat suyagi kuchaytiruvchi kuchlanishni kuchaytirish uchun suyakni tortib olgan mushaklarni o'z ichiga oladi va qarshilik og'irliklari , elastik bantlar yoki buloqlardan kelib chiqishi mumkin, ammo siz o'z vazningizni vaznni ayrim holatlarda qarshilik kabi hisoblashingiz mumkin. Ushbu misolda qarshilik ko'rsatish va mushaklarning tortilishiga olib keladigan og'irlik va o'z vazningizdan foydalanasiz. "
Rotshteynning ta'kidlashicha, suyaklarni mustahkamlashning eng yaxshi formulasi, ta'sirchan mashqlar bilan bir qatorda, qarshilik mashqlari bilan og'irliklarni birlashtiradigan joyda paydo bo'ladi. Uning so'zlariga ko'ra, og'ir vaznli squats , yoki tik turgan yoki harakat qilayotganda elastik tasma yordamida suyak mashq qilish rejasiga yaxshi qo'shimchalar kiritiladi.
Osteoporozni oldini olish uchun Pilates yetarlimi?
Pilshteynga ko'ra, Pilates organizmni mustahkamlash, samarali harakatlanish naqshlarini o'rnatish va bo'g'inlar va eksenel skeletlarni moslashtirish uchun ajoyib vositadir.
Biroq, u suyaklaringizning osteoporozni oldini olish uchun qo'shimcha yuk kerakligini hamda yoshi bilan tabiiy ravishda paydo bo'ladigan umumiy suyakning yo'qolishini ta'kidlaydi. "Bu yuk og'irliklar, soqchilar va chopish va sakrash kabi yuqori ta'sirli mashqlardan iborat. Ba'zi tadqiqotchilar hozir aytganidek, siz yangi yo'llar bilan harakat qilishingiz va suyakni ajablantirishingiz kerak.Siyo to'qimasi dangasa bo'lib, Bizning suyakni mustahkamlashni davom ettirish uchun turli yo'nalishlarda va turli tezliklarda harakat qilishimiz kerak ".
Pilatesni oldini olish uchun
Uning so'zlariga ko'ra, Pilat suyaklarni yuklash texnikasini to'ldirish va jarohatlanish va tushishni oldini olish uchun qimmatbaho vositadir.
"Osteoporoz bilan bog'liq haqiqiy xavf, sinishni keltirib chiqaradigan dahshatli tushunchadir, Pilates, uning pozitsiyasiga, hizalanmasına va muvozanatiga, shuningdek, to'liq tanaga integratsiya qilingan harakatlarga e'tiborni qaratib, boshqa funktsional ( tikka), ta'sirga asoslangan va qarshilik mashqlari. " Pilates, shuningdek, kuchlarni eng yaxshi mos keladigan orqa va kestirib, orqali etkazib berish uchun og'irlik mashqlari uchun yaxshi shakl yaratadi, deydi. Boshqa sog'lom turmush tarzi odatlariga suyaklarni mineralizatsiya qilish uchun to'g'ri ovqatlanish kiradi.
Osteoporozning oldini olish uchun Pilates mashqlari dasturi
Rotsteinning aytishicha, Pilates osteoporozining oldini olish dasturida etarli orqa kuchlanish ( o'murtqa kengayish va skapuler stabillik ) hamda kalta va bilakni mustahkamlashni o'z ichiga olishi kerak. U bu narsalarni Pilatesning Buff Sichqonlari dasturi uchun asosini yaratdi.
"Men Pilates mashg'ulotlari va mashg'ulotlarini ko'pincha elkama-elka, orqaga va kalçalar hisobiga o'murtqa articulatsiyaga urg'u beraman, deb o'ylayman." Orqaga diqqatni jalb qilishni va ayniqsa, yuqori qorin bo'shlig'ini tekshirish uchun dasturni qayta baholashni tavsiya etaman. " Uning so'zlariga ko'ra, ko'pchilik odamlar uzaytirishi uchun lomber beliga tayanib, aldashadi.
"Yuqori orqa kuchning muvozanatni yaxshilash va tushib ketish xavfini kamaytirishga ko'rsatganligi va, albatta, yadro nazorati u yuqori orqa uzatishga erishish uchun ajralmas qismidir. ishlaydigan, oyoqlarni integrallashgan va qo'shimcha og'irlik uchun. "
Osteoporozga uchraganingizda Pilates uskunasini qo'llash
Rotsteinning ta'kidlashicha, Pilates uskunalari osteoporozi bo'lganlar uchun qimmatlidir, chunki bular suyaklarni mustahkamlash uchun zarur bo'lgan qarshilikni ta'minlaydi va klassik repertuar ichida va undan tashqarida cheksiz harakat imkoniyatlarini taklif qiladi. Uning aytishicha, kafedra og'irlik beruvchi funktsional mashqlar uchun ajoyib mashina.
Pilates harakati Osteoporozli odamlar ehtiyot bo'lishlari kerak
Rotsteinning aytishicha, osteoporozli kishilar o'murtqa fleksiyadan (bükme oldidan), xususan, to'p va qisqa umurtqa burama kabi ko'tarilganda (orqada tana vaznini ko'taruvchi yuqori o'rta orqa miya bilan o'ralgan holda) o'ynash kerak . "Shuningdek, yonboshlash va aylanish bilan birga fleksiyani o'z ichiga olgan harakatlardan qochish kerak, chunki har qanday yonbo'yoqqa o'ralgan sof yonboshishdan ko'ra ko'proq uzaytirilishi kerak, o'murtqa tananing [orqa] oldingi yoki old qismini joylashtiring. "
Osteoporozli odamlar uchun eng yaxshi Pilat mashqlari
Rotstein islohotchiga (mijoz darajasiga mos keladigan) yon, old va orqa qismlarni tavsiya qiladi, chunki ular og'ir vaznli va muvozanatni yaxshilaydi, xuddi oyog'idagi oyoq nasoslari va o'rindiq ustidagi tog' oldi ko'taruvchisi kabi. Uning so'zlariga ko'ra, islohotchining tayoqchalari orqada va elkalarida, masalan, stulda va "Cadillak" da suyakka o'xshaydi.
Osteoporozli kishilar uchun yaxshi mashqlarning og'irligi og'irlik va ba'zilari Pilates halqasidan yoki mashqlar guruhidan qarshilikni o'z ichiga oladi. Ular fleksiyonni (oldinga bükme) yoki aylanishni yonboshlashni o'z ichiga olmaydi. Osteoporozli har qanday odam Pilatesni yoki osteoporozga mos keladigan jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan o'qituvchi bilan mashqlar qilishi kerak.
- Orqaga kengaytirish mashqlari
- Pilates halqasi bilan yuqori tananing tonishi
- Mashq qilish chizig'i bilan bir oyoq doirasi
- Oyoq bükme va mashqlar bandı bilan cho'zilib
- Jismoniy mashqlar guruhini orqaga torting
Rebeka Rotstein " Pilates for Buff Bones " DVD-dagi to'liq osteoporoz xavfsiz mashqlarini o'rgatadi.
Manba:
> Rotstein, Rivqax. Suhbat. Oktyabr, 2010 yil.