Sportchilar uchun Oziqlantirishga Umumiy Tasavvur
Sportchilar mashqlar va raqobat davrida ko'pincha o'z tanalarini chegaraga burib yuborishadi. Mashq qilishning jismoniy ehtiyojlarini qondirish uchun to'g'ri sport ovqatlanishi kerak. Ko'pgina hollarda, elita sportchilari noyob ovqatlanish talablariga ega emas , ular sportchidan farq qilmaydi - ularga sportdagi muvaffaqiyatni ta'minlash uchun kerakli vaqtda eyish va ichish kerak bo'lishi mumkin.
Yaxshi oziqlanish asoslari har kim uchun muhim bo'lsa-da, ayniqsa, sportchilar kundalik ovqatlanishni rejalashtirganidek, quyidagi ko'rsatmalarga rioya qilishlari kerak.
Har kuni muvozanatli parhezni iste'mol qiling
Muntazam mashq qilish uchun siz o'zingizning ishlaydigan mushaklaringizni yuqori sifatli energiya bilan ta'minlashingiz kerak. Buning eng oson usuli - muvozanatli nonushta qilish va kun davomida turli sifatli taomlarni iste'mol qilishdir.
Glikogen shaklidagi karbongidrat mashqlar qilishni ta'minlaydigan yoqilg'idir, shuning uchun doimiy ravishda o'rgatish kerak bo'lsa, har kuni etarli miqdorda karbonhisslar yeyish kerak.
Protein va yog ' dietangizda ham joy bor va har kuni iste'mol qilish kerak.
Umuman olganda, har bir taom tarkibida uglevodlar, oqsillar va yog'larning turli kombinatsiyasi bo'lishi kerak. Sportchilar, shuningdek , B vitaminlari va temirlarida faol tengdoshlaridan ko'ra bir oz ko'proq parhezni talab qilishi mumkin. Va egetarian sportchilar oziq-ovqat etishmovchiligi oldini olish uchun ularning dietasiga e'tibor berishga ko'proq sabablari bor.
Balansli oziq-ovqat odatda mo'l-ko'l meva va sabzavotlardan (ayniqsa yashil bargli sabzavotlardan), yuqori sifatli oqsillardan (go'sht, baliq, tuxum, yong'oq, urug' va baklagiller kabi), etarli tolalar, to'liq don va muhim yog'lardan iborat.
Ko'plab toza suv - bu sportchilar uchun tanlov ichishdir.
Mashg'ulotdan oldin bir necha soat ovqatlanish
Mashq oldidan mashq qilish sizning mashq uslubingizga qarab o'zgaradi. Agar kechqurun mashq qilsangiz, tushlik tarkibida makaron, non, meva va sabzavot kabi murakkab uglevodlar bilan oson oshqozon-ovqatlar mavjud. Kichik miqdorda proteinli salat yaxshi ishlaydi. Tovuq yoki baliq kabi ozgina go'shtni tanlang va siz uchun eng yaxshi ish bilan tajriba qiling.
Agar siz ertalabki birinchi ishni mashq qilsangiz, eng yaxshi nonushta, tushdi yoki tuxumni iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi. Shunga qaramay, har kim boshqacha, shuning uchun siz uchun eng yaxshi ish bilan tajriba. Siz tanlaganingizdan qat'i nazar, ertalabki mashq oldidan va ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak.
Jismoniy tayyorgarlikdan oldin 30 daqiqa ovqatlanish
Siz qilgan mashqning turiga va davomiyligiga qarab, kichik bir taomni eyish va ketishdan oldin yarim soat suv ichish istagi paydo bo'ladi. Trail aralashmasi 60 yoki 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida aerobik mashqlar uchun ajoyib.
Ammo, agar siz 30 daqiqagacha qattiq harakat qilsangiz, ehtimol, faqat energiya yoki granola barining yarmi, katta banan, bir nechta graham krakerlari, anjir barlari yoki maysazorlarga kerak.
Qisqa mashq qilish uchun siz hech narsa iste'mol qilmasligingiz mumkin, ammo sakkiz dan o'n gacha unsiya ichimlik ichishdan bir necha kaloriya olishingiz mumkin. Bundan tashqari, mashq qilishingizdan oldin soat 6 dan 12 gacha unumdor iste'mol qilganingizni ta'minlash uchun ichimlik suvini boshlashingiz kerak.
Jismoniy mashqlar paytida qanday ovqatlanish kerak
Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri hidratsiya jismoniy mashqlar intensivligi va davomiyligi va hatto ob-havo sharoitlariga qarab farqlanadi. Tavsiyalarni soddalashtirish uchun, yaxshi boshlang'ich nuqtasi mashqlar davomida har 15 daqiqada sakkiz dan 10 gacha suvli ichimlik suvini iste'mol qilishdir.
Agar 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilsa, oddiy sxema har 15 dan 30 daqiqagacha sakkiz dan 10 gacha ichimlik ichadigan spirtli ichimliklarni (yoki boshqa oson hazm bo'ladigan karbongidrat) ichishdir. Agar 90 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mashq qilsangiz, yo'qolib ketadigan uglevodlarni to'ldirishingiz kerak bo'ladi.
Ikki soatgacha davom etadigan mashqlarni bajarish uchun, mavjud tavsiyanoma uglevodlarni soatiga taxminan 30 grammda to'ldirishdir.
Jismoniy mashqlar davomiyligi ikki soatdan oshib boradi, uglevodni iste'mol qilishni soatiga 60 grammgacha oshirish tavsiya etiladi, agar mashq 3 soatdan oshsa, 90 gramm uglevodlarni har soat iste'mol qilish tavsiya etiladi. Agar mashqingiz bir soatdan kamroq bo'lsa, odds ortiqcha narsani iste'mol qilishga hojat yo'q.
Jismoniy mashqdan keyin qanday qilib hidlanadi?
Jismoniy mashqlaringizdan keyin umumiy qoidalar oddiy - teridan yo'qotilgan suv o'rnini almashtirish uchun etarli miqdorda suv ichish . Buni aniqlashning eng yaxshi yo'li mashqlar oldidan va keyin mashq qilishdir. Tana og'irligining har bir funtiga yo'qolganda, siz uchta suyuqlik idishidan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Qancha suyuqlik iste'mol qilishni siydikning rangini tekshirishni aniqlashning yana bir yo'li. Qorong'i, konsentratsiyali siydik dehidratsiyani ko'rsatishi mumkin. Siydik rangi nisbatan toza bo'lishi kerak.
Mashqdan keyin nima qilish kerak
Glyukogenli do'konlarni to'ldirish uchun mashqdan keyingi ovqatni uzoq yoki qattiq mashqdan keyin ikki soat ichida iste'mol qilish kerak. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, ikki soatlik chidamlilik mashqlari davomida 100 dan 200 grammgacha uglevodlarni olish sizda etarli glikogenli do'konlarni to'ldirishga yordam beradi.
Biroq, uglevodlar va oqsillarning kombinatsiyasini qo'shib qo'yish ham yaxshi variant kabi ko'rinadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, karbongidratdan proteinga 4: 1 nisbatda ovqatlanishning ideal kombinatsiyasi o'xshaydi. Qattiq ovqatlar bilan bir qatorda sport ichimligi bilan ishlaydigan bo'lsak-da, ichimliklar hazm qilish osonroq bo'lishi mumkin va shuning uchun to'g'ri nisbatni olishni osonlashtiradi va ikki soatlik oynaga to'g'ri keladi.
Maxsus talablar
Har xil sog'lom ovqatlar bilan to'la muvozanatli dietani iste'mol qilishdan tashqari, ayrim sportchilarda alohida oziqaviy ehtiyojlar bo'ladi. Vaznizalik sportchilar o'z dietasida oqsil va temir moddasini olishda qiyinchiliklarga duch kelishi mumkin. Chidamlilik bo'yicha sportchilar ko'proq suyuqlik, natriy va oson hazm bo'ladigan karbongidratlarga muhtoj bo'lishi mumkin. Quvvat sportchilari biroz ko'proq proteinga muhtoj bo'lishi mumkin. Qish sportlari bilan shug'ullanadigan va raqobatlashadigan sportchilar , sovuq havo mashq qilish uchun ovqatlanish va ichish o'zlarining asosiy haroratini tartibga solishga yordam beradi, shu bilan ular sovuq sharoitda mashq qilish uchun kerak bo'lgan energiyani saqlab qoladilar.
Ushbu maslahatlar ko'plab sportchilar uchun foydali bo'ladi. Biroq, har bir individual sportchining o'z faoliyatlarini yoqtirish uchun ovqatlanishlari ularning noyob ehtiyojlariga, turmush tarziga, sportga va shaxsiy imtiyozlarga bog'liq. Oziq-ovqatlar orqali oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni istagan har qanday sportchi uchun tavsiya etilgan maslahat va ovqatlanish rejasi tavsiyalari uchun sportchi bilan ishlaydigan sertifikatlangan ovqatlanish va dietolog bilan maslahatlashish yaxshi. Tajribali bir diyetisyen sizning hozirgi ovqatlanish odatlaringizni ko'rib chiqadi va sizning sport natijalaringizni qondirish uchun sizning oziqlanish rejangizni moslashtiradi.
> Manba
> Oziqlantirish va atletik ishlash. Sport va mashqda tibbiyot va fan: 48 (3): 543-568, 2016 [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]