Hafta oxiri kaloriyalarini vazn yo'qotish uchun to'g'ri boshqaring
Deyarli har bir kishi kilogramm berishga urinayotgan bir hafta oxiri olishni xohlaydi. Shanba va yakshanba kunlari ko'pchiligimiz rejalashtirilmagan va ko'proq qulayroq. Hafta oxiri ham biz ko'proq ijtimoiy. Ko'pincha, demak, biz ko'proq iste'mol qilishni va kamroq mashqlar qilishni istaymiz.
Agar sizning maqsadingiz vazningizni saqlab qolish uchun bo'lsa , qo'shimcha hafta oxiri kalori katta farq qilmaydi.
Agar kilo berish sizning maqsadingiz bo'lsa, makkor hafta oxiri muammolarga olib kelishi mumkin. Ammo siz xomashyodan hafta oxiri olib tashlashni xohlasangiz, bu ishni qilish yo'llari bor.
Cheat haftasi xun rejasi samarali mi?
Shanba va yakshanba kunlari ko'proq ovqatlanish oson. Uyingiz tez-tez va muzlatgich yaqinida. Va siz ishlayotgan kunlarda siz restoranga tashrif buyurishingiz yoki g'amxo'rlik qilishingiz mumkin.
Lekin hafta oxiri ovqat iste'mol qilgan kaloriyalar siz haftada ovqat eyayotgan kaloriyalar kabi muhim. Aslida, dam olish kunlarida mashq qilishni xohlamasangiz, hafta oxiri kalori ko'proq ahamiyatga ega bo'lishi mumkin.
Haftalikning 1-2 funtida o'rtacha vaznda vaznni yo'qotish uchun har hafta kamida 3500 kaloriya miqdorida kamomad hosil qilish uchun energiya balansini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Demak, har kuni kuniga 500 kaloriyadan kam iste'mol qilishingiz yoki kuniga 250 kaloriya miqdorida iste'mol qilishingiz va har kuni jismoniy faollik bilan 250 ta qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz kerak.
Agar siz energiya balansini dushanbadan jumaga qadar mukammal ravishda tanlasangiz, hafta oxirida qo'shimcha ovqatlaning, ehtimol siz haftalikni oxirigacha oxirigacha yo'q qilmaysiz - ayniqsa, mashqni o'tkazib yuborsangiz. Agar siz shanba va yakshanba kunlarini cheat kunlaridek foydalansangiz va ortiqcha ishlamasangiz, kaloriya ortiqcha bilan yakunlanadi va og'irlik hosil qilishingiz mumkin.
Ammo sizning haftalik kaloriyalaringizni juda ehtiyotkorlik bilan boshqarayotgan bo'lsangiz, muhim kaloriya tanqisligi bilan yakunlanasiz, bu esa sizning "bufer zonasi" ga imkon beradi, shu sababli siz hafta oxiri bir necha qo'shimcha kaloriyalardan bahramand bo'lishingiz va 3500 kaloriya maqsadli kamomad. Biroq, muvozanatni kaloriyalarni to'g'ri qabul qilish qiyin bo'lishi mumkin.
Cheat haftasini qanday ishlatish va hali ham vazn yo'qotish
Dam olish kunlaringizni dietadan ajratish uchun ruxsat beruvchi rejalar mavjud. Nazariya, vaqti-vaqti bilan indulgentsiyalarga ruxsat berib, sog'lom ovqatlanish dasturiga uzoq muddat davomida amal qilish ehtimoli ko'proq. Ba'zan bu ishlaydi. Hafta oxiri cheatasini o'z ichiga olgan mashhur dasturlarga quyidagilar kiradi:
- Nutrisystem. Ushbu mashhur tijorat pallasi rejasi ba'zi dieters uchun ommabop bo'lgan My Week haftalik dasturiga ega. Dastur (Costco mijozlari uchun mavjud) 28 kunlik rejadir, u kuniga uchta taom, atirlar va Turbo 20 kun davomida silkitadi. Iste'molchilarga dam olish kunlari yoki hafta oxiri taomlari berish buyuriladi. Biroq, uyda ovqat tayyorlash yoki ularni restoranda tanlaganingizda Nutrisystem oziqlanish rejasiga amal qilishingiz kerak. Shunday qilib, oldindan paketlangan oziq-ovqatlardan tanaffus olasiz, lekin siz yuqori kaloriya taomlarini iste'mol qilmaysiz. Ovqatlanayotganda siz hali ham sog'lom yog 'oqsillarini (SmartFuels) va oziqlantiruvchi uglevodlarni (SmartCarbs) tanlashingiz kerak bo'ladi.
- 80/20 rejasi . Ushbu do-it-mashq qilish rejasi - boshqa mashxur dastur bo'lib, u hafta oxiri chekinishga imkon beradi. Odatda 80/20 rejasi odatda vazn yo'qotishdan ko'ra kilogramm uchun yaxshiroq ishlaydi. Agar siz zaiflashsangiz, maqsadingiz bo'lsa, vazn yo'qotish dasturini yo'lda saqlash uchun 90/10 rejasini qabul qilish yaxshiroqdir. Buning ma'nosi, haftada bir kunni biroz ko'proq eyish uchun tanlaysiz. Yoki chin dildan xohlashni istasangiz, siz yog'li ovqatlanishni yoqtirish uchun ovqat tanlaysiz va hafta oxirigacha sog'lom ovqatlanish rejangizga yopishib olasiz.
- Intervalgacha ro'za . Ba'zi diqqat bilan ishlab chiqilgan vazn yo'qotish dasturlari hafta oxiri kunlarida ro'za tutishingizni talab qiladi, keyin sizning "yopiq" kunlaringizda xohlagan narsani eyishni talab qiladi. Odatda, sizning tez kunlaringiz juda kam kaloriyali parhezni talab qiladi, odatda odatda iste'mol qilayotgan kaloriyalarning to'rtdan biri. Bu 500-600 kaloriya bo'lishi mumkin. Keyin boshqa kunlarda xohlagan narsangizni yeysiz. Aksariyat odamlar, shanba va yakshanba kunlari aybdorliksiz ovqatlanishlari uchun hafta oxiri xiyla kunlarini olishni tanlaydi. 5: 2 rejalari (beshta aldash kunlari, ikki ro'za kunlari), har kungi rejalar va ommalashgan 4: 3 oraliq ro'za rejalari mavjud.
Bu rejalar muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin, chunki ular kilogramm halok qilish uchun zarur bo'lgan energiya tanqisligini yaratishga imkon beradi. Lekin yana bir bor kaloriyalarni nazorat qilish muhim ahamiyatga ega.
Hafta dam olish kunlarini xiyla qiling
Vaqti-vaqti bilan xayrlashuv kunlarini xush ko'rsalar-da, ularni har doim kerakli deb hisoblasangiz, u qizil bayroq bo'lishi mumkin. Kichkintoyni yo'qotish uchun sog'lom parhez ovqatlanish uchun etarlicha qoniqarli deb topilgan dastur bo'lishi kerak. Agar siz hali ham cheesecake, frantsuz kartoshka va har bir hafta oxiri katta shokoladli kek demoqchisiz, deb hisoblasangiz, bu sizning ovqatlanish rejangizni o'zgartirishga muhtoj bo'lgan belgisi bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, hafta oxiri xiyla kunlari ko'pincha "oq tanqislik" uchun haftada bir bahonadir. Boshqacha qilib aytganda, haftada kaloriya tanqisligi paydo bo'lib, hafta davomida o'zingiz och qolishingiz mumkin. Ushbu bayram yoki ocharchilik yondashuvi parhezning charchashiga olib kelishi ehtimoldan yiroq va ehtimol siz uzoq muddat davomida unga yopisholmaysiz.
Agar siz kilogrammni yo'qotish borasida jiddiy bo'lsangiz, unda har kuni ovqatni yodingizdan chiqarmang. Hatto cheatsiz kunlarda ham. Ideal holda, siz hafta oxirida iste'mol qilayotgan kaloriyalar soni hafta mobaynida iste'mol qilayotgan kaloriya miqdori bilan bir xil bo'lishi kerak. Miqyos shanba va dushanba kunlari o'rtasidagi farqni bilmaydi, shuning uchun sizning ovqatlanishingiz ham bo'lmasligi kerak.