Oziqlanishning muhim xususiyatlari (xizmat ko'rsatish boshiga)
Kaloriya - 172
Yog ' - 12g
Carbs - 6g
Protein - 12g
Umumiy vaqt: 25 min
Tayyorgarlik 15 min , pishiring 10 min
Xizmatlar 4
Agar siz men kabi bo'lsam va snooze tugmachasini urish uchun katta muxlis bo'lsangiz, unda siz to'yimli va to'ldirilgan nonushta qilish qiyin bo'lishi mumkinligini bilasiz. Dam olish kunlarida bu sabzavotli qovurilgan sabzavotlarni tayyorlang va nonushta qilish uchun bir tilimdan bahramand bo'ling. Oshqozoningiz sizga rahmat!
Tarkibi
- 8 tuxum, tayoq
- ¼ choy qoshiq tuzi
- ¼ choy qoshiqda yangi er qora qalampir
- 1 osh qoshiq qo'shimcha qizil zaytun moyi
- ½ sariq piyoz, tozalangan va tug'ralgan
- 1 katta pomidor, tug'ralgan
- Muzlatilgan brokkoli gullari muzlatilgan 2 stakan
- 1 ga teng echki pishloq
Tayyorlash
- Tuxumni tuz va qalampir bilan birgalikda birlashtirmaguncha, katta idishga soling. Pechni pechning o'rtasiga qo'ying va broylerni oldindan qizdiring.
- Issiq zaytun moyi katta olovga chidamli tirnoqlarda, o'rta issiganda. Piyozni qo'shing va shaffofgacha, taxminan 3 minutni toping. Pomidorni aralashtiring va tenderga qadar pishirib, taxminan 2 daqiqa. Brokkoli ichida aralashtiring.
- Tugilgan tuxumni to'kib tashlang va panani to'liq yopishguncha harakatlaning. Frittata pishirib, u qirralarning atrofiga o'rnatilgunga qadar pishirib, so'ng echki pishlog'i bilan seping. Frittata pyuresi ostida pishiring. Faqatgina bir daqiqa ushlab, yonib ketmasligiga ishonch hosil qilish uchun uni diqqat bilan kuzating.
- Tandirdan yasalgan qo'lda, pechdan chiqarib oling, ozgina sovib turing, keyin xizmat plastinasiga torting, to'rt bo'lakka bo'ling va ovqatlanishga tayyorlaning yoki sovutib turing.
Tarkibida o'zgarish va o'zgarish
Men frittatasni yil davomida oson va qoniqarli kahvaltilik qilishni yaxshi ko'raman va mavsumda nima bo'lgan sabzavotlarga asoslangan narsalarni almashtirishni yaxshi ko'raman. Yozda pillani, reyhanni va mozzarelani, kuzda qalqon va kedrni, qishda karam va tovoni, bahorda qushqo'nmas va echki pishloqini sinab ko'ring.
Agar siz bu retsept bo'yicha xolesterin miqdorini kamaytirishni istasangiz, tuxum oqi bilan tuxumning bir qismini almashtiring. Har bir tuxum uchun oq tanovul kerak. Bundan tashqari, 2 tuxumni ½ chashka suti yoki shakarsiz, unlitsiz o'simlik suti bilan almashtira olasiz .
Bu sutni bepul qilish uchun, echki pishloqini qo'ying.
Agar siz tuxumingizni issiq sous bilan yaxshi ko'rsangiz, choy qoshiqni kaltaklangan tuxumga soling yoki xizmat qilish uchun sevimli issiq sousingiz bilan saxovatli tarzda uylaning.
Bundan tashqari, u chives, yashil piyoz yoki maydanoz kabi yangi o'tlar bilan tepasida yoqdi.
Ovqatlanish va xizmat ko'rsatish bo'yicha maslahatlar
Yana bir qiziqarli variant - bu retseptni muffin qalayida pishirilgan mini-frittatasga aylantirishdir. Ular aperatif uchun mukammal yoki ingliz krujnasi yoki mini-bagel bilan nonushta sandviçini tayyorlash uchun sandviç qo'yishadi.
Tuxumni tuxumni 8 ta quduqqa to'kib tashlash, tuz va qalampir bilan mavsumni, keyin bir vilkalar bilan birga ayirish. Sutli piyozni, pomidorlarni ajratib oling va brokkoli quduqlar orasida muzdan tushiring, keyin taxminan 20 daqiqa davomida 350 daraja pechda pishiring.
Ushbu taom bilan sog'lom karbongidrat xizmatini qo'shish uchun uni bir tilim yoki ikkita to'liq don tozalovi yoki ingliz oshqozoni, yangi meva tomoni yoki frittata bug'li shirin yoki oq kartoshka kublarni yoki tilim qo'shing.
Ushbu frittata ham mazali kechki ovqat qiladi. Barcha donli non yoki qovurilgan kartoshka va yonma-yon salat bilan teng miqdorda limon sharbati, zaytun moyi va emulsifikatsiya qilish uchun choy qoshig'i xantal bilan kiyingan holda xizmat qiling.
Ushbu frittata 5 kun davomida muzlatgichda qoplanadi. Mikroto'lqinli pechda 30 soniya davomida yoki xona haroratida isitiladi, isitiladi.