Ushbu dinamik mat mashqlari bilan sizning yadroingizni kuchaytiring
Pilatesning ochiq oyog'i osti bevosita qorin bo'shlig'i mashg'ulotidir, u magistral stabillashuvi va o'murtqa articulatsiyadan foydalidir. Bu muvozanat va nazoratni talab qiluvchi Pilatz mashqlari . Ushbu mashqlar yuqori va pastki qorinlar o'rtasida ketma-ket nazorat qilishni qo'llash imkonini beradi. Qorin bo'shlig'ining ochiq oyog'i uchun chuqur koptok bilan mashg'ul bo'lishingiz kerak va bu yugurish mashqlarini oqim va nazorat qilish uchun nafasdan foydalaning.
Agar orqa yoki bo'yin muammolaringiz bo'lsa, yoki buzilib ketgan bo'lsa, bu mashqni muvozanat mashqlari sifatida foydalaning (ochiq oyoq balansiga murojaat qiling).
Ochiq oyoqchini bajarishdan oldin mashq qilish bo'yicha maslahatlarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
Ochiq oyoq qassobni bajarish
Mana, mashq bajarishning bosqichma-bosqich taqsimoti:
- Orqa mushaklar bilan boshlang. Bu sizga o'zingizni markazga qo'yishga yordam beradi va umurtqa pog'onangizni va hamstringlaringizni uzaytiradi. Yon suyaklaringizda baland bo'yga o'tirib, oyoqlarini elkaning kengligi haqida uzing. Oyoqlaringizni siqib chiqing. Tizlarni qulflashdan saqlaning. Barmoqlaringiz orasidan sening orqa tomonlarini tashlab yuboring. Omuzning balandligi (yoki oyoq barmoqlarini teginish) haqida orqa o'girib, orqa o'girib, oldinga boring. Shuningdek, siz oyoqlaringiz orasidagi qavatga ham tegishingiz mumkin. So'ng qo'yib yuboring va davom eting.
- Tinglaringni egib oling va absni torting. Bilakuzuklaringizni ushlab turing. Agar bu qiyin bo'lsa, siz buzoqlarni ushlab turasiz.
- Bir oyog'ingizni ko'taring va tekislang, suyaklaringiz va dumingiz o'rtasida muvozanatni ushlang, qorinlarni faol tuting.
- Boshqa oyoqni ko'taring va kengaytiring. Sizning oyoqlaringiz elkadan uzoq bo'lishi kerak - mashqlar davomida oyoqlarning juda keng bo'lishiga yo'l qo'yish moyilligi bor, lekin ularni yelka kengligidan ajratib turing. Qorin bo'shlig'ida siz muvozanatni ushlab turishingiz va saqlashingiz mumkin.
- Inhale va orqaga qayting. Nafas olayotganingizda , qorin bo'shlig'ini chuqurlashtiradigan qovoqdan foydalaning va sizni yelkangizga silkitishni nevaralashning to'liqligi. Bo'yin yoki boshingizga juda yaqin orqaga yuring. Boshingizni va bo'yni matdan ajratib oling va sizning C-egriingizda turing.
- To'xtatish.
- Exhale va qaytish. Qorin bo'shlig'ida qoling va qorin bo'shlig'ini musaffo qilib, tik holatga tushish uchun kuchli najas bilan foydalaning. Bu erda va muvozanatni ushlang.
- Qayta, qaytib, qaynoq va qaytib, qaytib, tasvirlanganidek ekstrakte qiling.
Ochiq oyoq-qo'llarni mashq qilish uchun maslahatlar
- Agar siz mashqlar uchun yangi bo'lsangiz, tizzadan o'ralgan holda boshlashingiz mumkin. Qaytib ketayotganda oyoqlaringizni to'g'rilang. Orqaga qaytsangiz, tizzalaringizni yana qaytaring.
- Rolling mashqlari qorin bo'shlig'ining chuqurlashishi, nafas olish va nafas bilan bog'liq holda orqa tomonning kengayishi bilan boshlanadi va nazorat qilinadi. Ularni hech qachon elkasidan va boshidan orqaga tashlab, bajarish mumkin emas. Balansingiz uchun kelguningizcha C-egri turing!
- Qaytib ketayotganda boshga va bo'yinga qaytib ketmang.
- Orqaga yurgandan so'ng, oyoqlaringizni ortiqcha qaytarib olib kelmang.
- Boshning boshiga qaytib kelayotganda tos suyagini yoki devorini ushlab turing.