Yoshingiz qancha kaloriya kerak? Sizning maqsadingiz vaznni saqlab qolish yoki vazni yo'qotish bo'ladimi, bu raqamni bilish foydalidir. Yosh yoki qari bo'lsangiz ham, har kuni iste'mol qilish kerak bo'lgan kaloriya miqdori jinsingiz, bo'yingiz, vazni, tana tuzilishiga va, eng muhimi, faollik darajasiga qarab farq qiladi.
Kaloriyalar - oziq-ovqatda energiya o'lchami.
Agar jismoniy jarayonlar (ovqat hazm qilish va nafas olish kabi) va jismoniy jarayonlarga (har doim tik turish, urish yoki marafonda ishlash) sarflasangiz kaloriyalarni ko'proq qabul qilsangiz, siz vazningizni orttirasiz. Agar tanangiz kundan-kunga yoqib yuborilgandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilsangiz, kaloriya tanqisligi yaratasiz va keyinchalik kilogrammni yo'qotasiz.
Sizning kasallanishingiz tufayli yoshi kamroq kaloriya kerak
Odamlar yoshi, ular odatda kamroq faol bo'lgani uchun odatda kamroq kaloriya kerak. Bazal metabolik darajasi ham vaqt o'tishi bilan tushadi. Odatda, tanadagi ko'proq mushaklari bo'lgan odamlarda muskullar kamroq bo'lgan mushak to'qimasi yog'ga qaraganda metabolik faolroq bo'lganligi uchun ko'proq kaloriyalarni (hatto dam olishda) yoqib yuborishi taklif etiladi, ammo metabolizm darajasi oshishi mumkin bo'lgan tortishuv .
Kaloriya hozirgi vaznni saqlab qolishga muhtoj
Sizning vazningizni saqlab qolish uchun tanangiz qancha kaloriya talab qiladi?
Aging bo'yicha Milliy Institut 50 yoshdan oshgan erkaklar va ayollar uchun quyidagi umumiy qoidalarni taqdim etadi.
50 yoshdan oshgan ayollar uchun kaloriya ehtiyojlari
| Faoliyat darajasi | Kundalik kaloriya talabi |
| Jismonan faol emas | Kuniga taxminan 1600 kaloriya |
| Biroz faol | Kuniga qariyb 1800 kaloriya |
| Faol hayot tarzi | Kuniga taxminan 2000-2200 kaloriya |
Yoshi 50 dan oshgan erkaklarga kaloriya kerak
| Faoliyat darajasi | Kundalik kaloriya talabi |
| Jismonan faol emas | Kuniga taxminan 2000 kaloriya |
| Biroz faol | Kuniga taxminan 2200-2400 kaloriya |
| Faol hayot tarzi | Taxminan 2400-2800 kaloriya |
Sizning kunlik kaloriya iste'mol ehtiyojlaringizdagi o'zgarishlardan tashqari, agar siz vazn yormaysiz bo'lsa ham, keksayganingiz uchun tanangiz shakli o'zgarishini ham ko'rasiz. Yog'ning o'rta qismiga o'tishi menopauzadan so'ng ayollarda va erkaklarda testosteron darajasini kamaytirishga xos.
Sizning yoshingizdagi oziq-ovqat talablari
An'anaga ko'ra, 70 yoshdan oshgan insonlar, ularning faoliyat darajasi va bazal metabolizm darajasining pasayishi kabi, ularning ishtahasi tushishini topadi. Bu ozuqaviy muammolarni keltirib chiqaradi, chunki ular yosh vitaminlar va minerallarga o'xshash vitaminlar va vitaminlar kabi vitaminlar va minerallarga ham muhtojdir.
Sog'lom bo'lish va kasalliklardan qochish uchun turli xil mevalar, sabzavotlar, yog 'go'shtlari, baliq, sog'lom yog'lar va tolaning yuqori qismida bo'lgan qomatga qarshi oziqlantirishni kuzatib boring. Chaynash yoki yutish qiyin bo'lgan katta yoshdagilar yangi yuqori tolali ovqatlardan tozalashlari mumkinligi sababli, oziq-ovqat tadqiqotchilari kunlik oziq-ovqat mahsulotlarini konserva va konservalangan mevalar va sabzavotlarni (shakar va tuzsiz qo'shimchalarsiz) qo'shib olish uchun o'zgartirgan.
Yashil silliqliklar - ko'katlar va mevalar aralashmasi - shuningdek, yutish osonroq bo'lishi va hazm qilish oson bo'lishi mumkin bo'lgan yangi mahsulotlarni iste'mol qilishning oddiy usulini taklif etadi.
Manbalar:
Yosh sahifasi: 50 yildan so'ng sog'lom ovqatlanish. NIH Milliy qarish bo'yicha milliy institut.
Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred Vu Yu, Susanna R. Epstein va Robert M. Russell. "Yoshi kattalar uchun o'zgartirilgan MyPyramid." J. Nutr. Yanvar, 2008 vol. 138-son. 1 5-11.
Charlz E Matthews va boshq. "Amerikadagi kattalardagi harakatsiz harakatlarda va o'limga sabab bo'lgan vaqtning miqdori" Am J Clin Nutr February 2012 vol. 95-son. 2 437-445.