Muskul uchun ovqat bormi?
Mushaklarning o'sishi uchun o'ng ovqat kerak. Afsuski, jarayonda ko'pincha noto'g'ri tushunilgan narsalar mavjud. Mushaklarning ta'rifini yaratish juda qiyin ish bo'lib, uni amalga oshirish uchun mukammal sport ovqatlanishni talab qiladi. Oddiy xatolardan qochish sizning to'g'ri ovqatlanish rejasini ishlab chiqishingizga va sizning yalpi massa yutug'iga erishishga imkon beradi.
Muammo
Oziqlantirishga kirishish: Diyet- bug'doy massasini (mushak) qurishga urinishdagi eng yomon xato. Darhaqiqat, tanani kaloriyalar cheklangan vaqtlarda iste'mol qilish uchun energiya manbalarini izlaydi. Masalan, mushak to'qimasi tanaga yoqilg'i sifatida ko'rinadi va kaloriyalar pastga tushganda energiya beradi. Mushakni ushlab turish uchun etarlicha ovqatlanmaganda, siz yog'siz massaga etisha olmaysiz. Bundan tashqari, ochlik rejimi yog'li do'konlarni ko'paytiradi va sizning qayerda sodir bo'lganligini qiziqtirganingizni qoldiradi.
Etarli proteinni iste'mol qilmaslik : oqsil mushaklarning o'sishi va ta'mirlanishi uchun zarur bo'lgan makronutriyentdir . Etarlicha iste'mol qilmaslik, e'tiborni jalb qilish uchun yalang'och massani (mushaklar) qichqirishi mumkin.
Karbonhidratlar muhim vositalar va asosiy energiya manbalaridir. Karbamlar bu mashaqqatli mashqlar uchun zarur energiyani ta'minlaydi va mushaklar glikogenini (energiya do'konlarini) to'ldirishadi. Kundalik oziq-ovqat mahsulotidan karbongidek qabul qilish, sizning jismoniy ko'rsatkichingizni kamaytiradi va ozuqalar uchun kurashadigan mushaklaringizni qoldiradi.
Yog'larni iste'mol qilmaslik : Sog'lom yog'lar metabolizmni kuchaytiradi va gormon funksiyasini boshqaradi. Sizning ovqatlanishingizdagi sog'lom yog'larni ushlab turish, tanangizni yuqori ishtiyoqni sindirish va mushak o'sishi va yog'ni yo'qotish uchun funktsiyani kamaytirishi mumkin. Qadimgi "yog 'eyishni sizni yog' qiladi" degani mif va mushaklarning ta'rifiga shubhasiz do'st emas.
Biznes
Ratsionni yo'q qilish va mushak uchun ovqat. Vujudingiz sog'lom oziq-ovqat bilan ishlashi kerak. Qo'shimcha mashq dasturining jismoniy talablari ko'proq kaloriyani talab qiladi. Bu sizning muskullaringizni tekis va energiya bilan to'ldiradigan dietani hisoblashning vaqti emas. Qushdek ovqatlanish va fad dietasidan keyin ovqat iste'mol qilish siz istagan mushaklarning ta'rifini rivojlantirmaydi. Yalang'och massa daromadlari ko'plab makronutriyentlar iste'mol qilishingizni talab qiladi. Bir mushak tanasiga erishish uchun kunlik davomida suyak oqsillarini, sog'lom karbonatlarni, yaxshi yog'larni iste'mol qilish va ko'p miqdorda suv ichish kerak bo'ladi. Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashi (ACE) yog 'saqlashda juda oz metaboliz (mushak) ovqatni ko'rsatadi.
Mushak massasini qo'llab-quvvatlash uchun proteinni iste'mol qiling. Protein hujayra funktsiyasi va mushaklarni tuzatishga yordam beradigan aminokislotalardan iborat. Aminokislotalar mushaklarning metabolizmi (energiya) va davomiy anabolizm (mushaklar o'sishi) uchun mavjud bo'lishi kerak. Bu mushakni qurish uchun tanangizni musbat aminokislota muvozanatida ushlab turadigan oqsil olishning etarli miqdori bo'ladi . Balansdagi pasayish mushak to'qimalarining buzilishini anglatadi. Amerika sport tibbiyot kolleji kaloriya iste'molining 10-35% gacha bo'lgan umumiy miqdori individual tarzda aniqlangan oqsildan taklif qiladi.
Mushaklarni qurish mashqlarini yoqish uchun karbongidlar va qon shakarini kun bo'yi saqlang. Mushaklarning o'sishi va yog'larni kamaytirish uchun sifatli uglevodlarni sabzalar, mevalar va donalar kabi iste'mol qilish muhim ahamiyatga ega. Sog'lom qoramollar qattiq mashqlar va yaxshi aniqlangan mushaklar uchun yuqori yoqilg'ini ta'minlaydi. Yaxshi va yomon uglevodlar va ozuqa moddalari bilan zich karbonhidratlar o'rtasida farq bor. Karbongidrat (CHO) talablari mashq talablariga ko'ra farqlanadi. Ular mushaklar glikogenini (energiya saqlanadigan shaklni) mashqlarni tugatgandan so'ng tiklashda juda muhim ishni bajaradi.
Gormonal funktsiyaga, ayniqsa mushak o'sishi uchun testosteronga yordam berish uchun sog'lom yog'larni enging. Sizning energiyangizning 70 foizini yog 'bilan ta'minlayotganingizni bilasizmi? Bundan tashqari, A, D, E va K vitaminlari uchun sog'lom yog'larni iste'mol qilish natijasida erishiladi. Yog 'sizning muhim organlaringizni to'ldirish va himoya qilishning muhim funktsiyasiga ega. Vujudingiz etarli darajada yog 'qabul qilmasdan samarali ishlamaydi. Karbongidek iste'mol qilish kabi, ko'proq yog' iste'mol qilish, odatda, mashaqqatli mashqlarning jismoniy ehtiyojlarini qondirish uchun talab qilinadi. Sog'lom yog'ni to'g'ri bo'lakda iste'mol qilish sizni yog 'olmaydi va tananing muskullarni qurish uchun zarur bo'lgan muhim makronutrient hisoblanadi.
Muskul o'sishining eng yaxshi dieti
Proteinlar, uglevodlar va yog'lardan kelib chiqqan oziq-ovqat mahsulotlarining keng assortimentini iste'mol qilish optimal mushaklar o'sishiga ta'sir ko'rsatdi. Yalang'och massa dietasi yuqori darajada sotiladi va mushaklar qurilishini yaxshilashni talab qiladi. Bu shunchaki hypemi? Mushak qurish uchun ta'qib qilinishi kerak bo'lgan ma'lum bir dieta bormi?
Oziqlanish va pediatriya akademiyasining Milliy mediatori Kelly Pritchettning aytishicha, ma'lum bir ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Buning o'rniga u oqsil olish va mavjudligini maksimal darajada oshirishga qaratilgan. Bu mushaklarni tuzatish uchun foydali bo'lgan yuqori sifatli oqsillarni iste'mol qilish va sintez, shu jumladan:
- Yalang'och go'sht
- Baliq va parrandachilik
- Tuxum va sut mahsulotlari
Pritchett shuningdek, mushaklarning optimal darajasini oshirish uchun oqilona vaqtni tavsiya qiladi. Protein muddatlarini MPS'yi optimallashtirish (ayniqsa, jismoniy mashqlar so'ng 24 soatlik muddat ichida) uchun muhim ekanligini ko'rsatib turibdi. Shu bilan birga, bu uzunlikdagi tadqiqotlar, bu vaqt o'tishi bilan qanday qilib tarjima qilinganligini aniqlash uchun kafolatlanadi (ya'ni, kimdir buni vaqtincha qilgan bo'lsa). Ma'lum bo'lishicha, agar kimdir ularning protein iste'molini maksimal darajada oshirishni xohlasa, optimal dozani hatto 0.3 g protein / kg tana vazniga ham aniqlash mumkin.
Pritchettning aytishicha, amino kislotalar lusinasida yuqori ovqatlanish mushaklarni qurish uchun ham muhimdir. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, lösin MPSni tezlashtirish uchun (yoki jarayonni tezlashtiradi) taklif qilingan.
Quyidagi ro'yxatda leusinga boy ovqatlar kiradi:
- Yalang'och biftek
- Soya fasulyalari
- Firma tofu
- Pishloq
- Tovuq va cho'chqa go'shti
- Baliq va dengiz mahsulotlari
- Dukkaklilar
- Nonlarni va urug'larni
> Manbalar:
> Amerika sport tibbiyot kolleji, optimal mushaklar xizmati uchun oqsil olish , 2015
> Amerika kengashida mashq qilish, ozgina ovqat eyish sizning yog 'yo'qolish maqsadlaringizni yengadi, 2015
> Erik R Helms va boshqalar, Tabiiy bodibilding tanloviga tayyorgarlik bo'yicha dalillar asosida tavsiyalar: Oziqlanish va qo'shimchalar, Xalqaro Sport Sport Jamiyati, Sport Oziqlantirish Jamiyati, 2014