Ta'lim va yarmi uchun maslahatlar
10K poygasi 10 kilometr uzunlikda, ya'ni 6,2 milya ekvivalentdir. Chunki 10K qisqaroq yo'l poygasi deb qaraladi, u qisqa muddatli maqsadlarga ega bo'lishni istagan yangi boshlovchilar bilan bir qatorda ilg'or yuguruvchilar orasida mashhurdir.
Nima uchun 10K ishlaysiz?
Odamlar 10K chopishdagi eng keng tarqalgan sabablardan ba'zilari quyidagilardir:
- Ular allaqachon 5K operatsiya qilishgan va o'zlarini ko'proq tanqid qilishni xohlashadi.
- Oxir-oqibat ular yarim marafonda ishtirok etishni xohlashadi, lekin avvalroq qisqa masofani sinashni xohlashadi.
- Ular yarim marafonda yoki marafonda mashq qilmoqdalar va ularning fitness darajasini baholashni xohlashadi.
- Ular shaxsiy rekordini urishni istaydilar.
10K poyga uchun mashq qilish va mashg'ulotlarda nima ishtirok etadi?
Yangi boshlanuvchilar uchun 10K masofa qo'rqinchli ko'rinishi mumkin. Ammo mashg'ulot 5K uchun treningdan farq qilmaydi. Biroq, 10K poygasini topib olish 5K poygasini topish oson emas. Mahalliy hududingizda bir yoki ikki yilni topishingiz mumkin . Biroq, ayrim yuguruvchilar har yili o'zlarining vaqtini yaxshilashi mumkinmi yoki yo'qligini ko'rishdan zavqlanadigan 10 kni tanlashadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun 10K trening jadvali:
Ko'plab yangi boshlanuvchilar 10K masofani tanlaydilar, chunki u erishish mumkin bo'lgan maqsad va mashqlar yarim yoki to'liq marafon kabi vaqt talab qiladigan vaqt emas. Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz va 10K uchun mashq qilishni xohlasangiz, bu erda 10K o'quv dasturlari mavjud:
Ishga tushish / yurish 10k O'quv dasturi : Ushbu 10-haftalik 10K trening dasturi 10K poygasini (6,2 milya) ishlatish / yurishni istagan startner run / walkers uchun mo'ljallangan. Agar siz 10K uchun mashq qilmasangiz ham, ushbu dastur sizga 60 daqiqadan ko'proq vaqt davomida ishlash / yurish uchun yordam beradi. Dastur, siz 20 daqiqa davomida (1 min / 1 min yugurish / yurish oralig'ida) ishlash / yurish mumkinligini ta'kidlaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun 10k trening jadvali : Sakkiz haftalik mashg'ulot dasturi 10K poygasida marraga etib kelishni xohlovchi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Siz kamida ikki chaqirim masofani bosib o'tishingiz mumkin. Agar siz hali oldinda ishlamagan bo'lsangiz, 10K jadvali bilan boshlanishingizdan avval, ushbu qadamma qadam rejasini bajaring.
4-hafta Boshlang'ich 10k O'quv dasturi: Ushbu 4 haftalik jadval 10Kga tayyor bo'lish uchun bir oylik yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 3 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
6-hafta Boshlang'ich 10k O'quv dasturi : Ushbu 6 haftalik trening dasturini boshlash uchun haftada ikki kun faol bo'lishingiz va ikki milgacha masofani bosib o'tishingiz mumkin.
Oldinga boshlanuvchilar uchun 10k trening jadvali : Ushbu sakkiz haftalik jadval uch milga bo'lingan va haftasiga 4 dan 5 kungacha ishlaydigan yuguruvchilarga mo'ljallangan. Hech qachon 10K oldin ishlamasligingiz mumkin, lekin siz 10K boshlang'ich jadvalidan ancha murakkabroq bo'lgan jadvalni qidirasiz.
O'rta masofaga uchuvchilar uchun 10K trening:
O'rta o'quvchilar uchun 10K trening jadvali : Agar siz kamida 10K yo'l poygasini boshdan kechirgan bo'lsangiz va vaqtni yaxshilashga umid qilsangiz, agar siz hali bo'lmasangiz, o'zingizning tayyorgarlik rejangizga tezkor tayyorgarlik kiritishingiz kerak bo'ladi.
Ushbu sakkiz haftalik mashg'ulot sizning eng tezkor 10K ishlatish uchun mo'ljallangan.
4-hafta Intermediate 10K O'quv dasturi: Ushbu 4 haftalik trening dasturi avvalgi poyga tajribasiga ega bo'lgan va o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 5 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
6-hafta Intermediate 10K O'quv dasturi : Ushbu 6 haftalik trening dasturi o'zlarining 10K vaqtini yaxshilashni xohlovchi oldingi poyga tajribasi bilan mashg'ulotlarga mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun 4 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
Oldinga bosqichchilar uchun 10K trening:
Oldinga bosqichchilar uchun 10k trening jadvali : Sakkiz haftalik mashg'ulotlar jadvali ilgarigi mashinistlarga mo'ljallangan bo'lib, ular 6 kilometrga qulay va haftada 5 kun ishlashi mumkin.
4-hafta Kengaytirilgan 10k Trening jadvali: Ushbu to'rt haftalik o'quv dasturi oldingi 10K tajribasiga ega bo'lgan va o'z vaqtlarini yaxshilashga intilgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Ushbu dasturni boshlash uchun qulaylik bilan 7 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
6-hafta Oldinga 10k Trening jadvali : Siz ushbu 10K trening dasturini boshlashingiz uchun 6 milgacha masofani bosib o'tishingiz kerak.
Yarim kunlik tayyorgarlik:
Jo'shqinlik qoidasi : Agar siz poyga poygai uchun yangi bo'lsangiz, ba'zi qoidalar bilan tanish bo'lmaysiz - ikkalasi ham aytib o'tilgan va yozilmagan. Tetiklantiruvchi ishqibozlarning oldini olish uchun (va yangi tug'ilgan chaqaloq kabi) oldini olish uchun irqchilikda ishtirok etayotganingizda ushbu qoidalarga rioya qiling.
Sizning 10K vaqtini qanday taxmin qilish mumkin: 10K ishlatish uchun qancha vaqt ketishi mumkinligini bilishni xohlaysizmi? 10K vaqtni qanday baholash mumkin.
10K uchun yaxshi vaqt nima? : 10K poyga uchun yaxshi vaqt nima deb o'ylaysiz? Sizning vaqtingizni boshqa yuguruvchilarga qanchalik qiyoslashini bilib olishingiz mumkin.
Sizning dastlabki 10K uchun maslahatlar : Agar siz 10K ra'yiga yangi kelgan bo'lsangiz, nervlarni tinchlantirish va poyga uchun tayyorgarlik ko'rishga yordam berish uchun ba'zi maslahatlar oling.
Yarimdan oldin kunni ishlatingmi? : Siz 10K boshlang'ich liniyasi haqida asabiylashasizmi? Yarim sizning buyuk poyga kunida tayyor bo'lishingizga ishonch hosil qilishdan oldin, bu 10 narsani ko'rib chiqing.
Irqiy kunida sizning birinchi marshrutingiz uchun yaroqli maslahatlar : Sizning poyga kuningiz yaqinlashganda, siz poyga kuni nimalar kutishi haqida ba'zi savollar va xavotirlaringiz bo'lishi mumkin. Agar siz juda qobiliyatli yangi ishlayotgan bo'lsangiz, bu erda birinchi marotaba kuni uchun ba'zi maslahatlar.
Umumiy poyafzal xatolar : Yo'l poygasi paytida xatoliklarni bartaraf etish juda keng tarqalgan, ayniqsa, agar siz poyezdda yangi narsa bo'lsangiz. Eng keng tarqalgan poyga xatolar va ulardan qanday qilib qochishingiz mumkin.
Nasosdan suv olish uchun nima qilish kerak : yo'l poyezdida to'xtab turish orqali muvaffaqiyatli harakat qilish - yangi yo'lovchilar orasida keng tarqalgan qo'rquvdir. Lekin nima kutish kerakligini va suvni qanday ichish va ichish kerakligini bilsangiz, siz suvni to'xtatib turganda siz proga o'xshaysiz.
Boshqa poyga masofalari:
Barcha 5K ta'lim va yarmi haqida
Yarim marafon mashqlari va yarmi haqida
Marafon mashqlari va yarmi haqida