Yurak ochuvchilari ko'krak va qovurg'oq qafasini kengaytirib, ularni yanada qabul qilish va erkinlashtiradi. Yuvarlatılmış yuzingiz va ko'kragingiz qulab tushganda, bu yumshoqlik va bo'ysunish pozitsiyasi. Sizning yuragingizni ochish, aksincha, telegrafga ishonch va hokimiyatni ochib beradi. Stol ustida ishlangan, stol ustida ishlaydigan uzoq vaqtlarni sarflab, umurtqa pog'onani yumshatadi, bu esa bel og'rig'iga sabab bo'ladi. Bu pozitsiyani yurak ochuvchilar bilan qarshi turish muhimdir.
Ko'pchilik, garchi bularning barchasi ham, bularning hammasi ham tomoshabinlar. Ayniqsa, yurakni ochish uchun, orqa miya bükme paytida, orqa miya ustki va o'rta qismlarini o'z ichiga oladi, chunki ular kam foniy kamroq moslashuvchan bo'ladi.
Quyidagi holatlar qiyinchiliklarga qarab tartibga solingan. Dastlabki boshlanuvchilar uchun eng munosib joylar mavjud. Maslahatlar har bir pozitsiyaning yurak-ochilish potentsialini maksimal darajada oshirishga mo'ljallangan.
1 - Restorativ yurak ochuvchi
Agar sizda mustahkamlovchi, adyol yoki to'siq kabi foydalanishga yaroqli bo'lsa, restorativ yurak ochadigan narsa - bu sizning kashfiyotingizni boshlash uchun ajoyib joy. Qopqoqni qo'ying, u sizning yelkangizdagi plashlaringizning orqa qismidan sizning orqa qismini yuqoriga ko'targaningizda ushlab turadi. Oyoqlar har qanday holatda bo'lishi mumkin: uzaygan, tizzalari eğimli, ma'buda pozitsiyasi . Siz boshingizni qo'llab-quvvatlash uchun boshqa birovni xohlaysiz.
Bir necha daqiqadan buyon sizning orqaingiz qayiq ustida eriydi. Agar siz rasmiy yoga rekvizitlariga egalik qilmasangiz, unda siz uyning atrofida bo'lgan narsalar bilan qanday qilib hack qilish haqida bir fikrga egamiz .
2 - Cat-Cow Stretch - Chakravakasana
Mushuk sigirini jismoniy mashqlar sifatida qo'llang, aksincha, o'murtqa kengayish va fleksiyon o'rtasidagi farqni his etish uchun imkoniyatni ishga soling. Mushuk holatida ko'kragingizga qalbingizni chuqurroq chizib (fleksiyon), siz sigirni (kengaytmani, aka yurak ochilishini) yanada kengaytirishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'ida ko'krak qafasining uchidan bir qismini tomosha qilib, orqa tomondan shiftga uzatgan tasavvur qiling. Mushuk ichida simtagingiz ko'krakning o'rtasini ko'taradi. Sigirda sizning sternumni pastga tushiradi.
3 - Sfenksni yarating
Spxinx sizning elkangizda ko'krakni qanday qilib tortish mumkinligini bilish uchun yaxshi joydir. Ko'p boshqa (masalan, kobra va yuqoriga qaragan it kabi) qulay bo'lgan va yurakni ochish uchun juda qulay bo'lgan ish.
Orqa moyingizni kengaytirish uchun sizning bilaguzuklaringizga qattiq bosib, ko'kragingiz oldinga harakat qilish uchun joy oching. Yelkangizni orqa tomonga siljiting va quloqlaringizdan uzoqlashtiring. Sizning xurmolarni sizning ko'kragingizni puflash uchun harakatga keltirmasdan izometrik ravishda tanangiz tomon yo'naltiring.
4 - Ko'prik yarasi - Setu Bandha Sarvangasana
Ko'prikda sizning ko'kragingizning gullashiga yordam berish uchun sizning belbog'ingizni ko'targaningizdan so'ng, elkangizni tanangizga yopishtiring. Sizning elkangizdagi pichoqlar sizning yuragingizni orqada qoldirish uchun ozgina javon bo'lib xizmat qiladi.
5 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Ushbu burilish ko'krakning old qismini cho'zish uchun ajoyib imkoniyatdir. Yurakni ochish maqsadida, elkangizni iloji boricha ko'proq joyga qo'yishga diqqatli bo'ling. Bu sizning tizzangizni erdan olib chiqishiga olib kelishi mumkin, ammo bu yaxshi. O'qituvchining dam olishni rag'batlantirish uchun yelkangizda muloyimlik bilan bosib o'tayotganini tasavvur eta olasiz.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
Kobra uchun elkangizni orqaga qaytaring va ularni quloqlaringizdan uzoqroq tuting. Nafas olishda ko'kragingizni qo'llaringizga bosmasdan erdan ko'taring. Ajablantiring va peshonangizni erga olib boring. Keyingi ikki nafasda bu siklni takrorlang, pastga tushish uchun yuqoriga ko'taring va nafas oling.
Ushbu takrorlash sizning orqa mushaklaringizni uyg'otishga yordam beradi, shunda har safar sinchkovlik bilan yuqoriga ko'tarishingiz mumkin.
7 - Jangchi II - Virabhadrasana II
Ko'pchilikka ma'lumki, yurak ochuvchi emas, ammo jangchi II ko'kragida kenglik yaratishga yordam beradi. Ko'pincha bu pozitsiyada oyoqlarga kiradi va torso va qo'llar biroz beparvo bo'ladilar.
Siz bu erda odatdagidek durust holatga tushmayotganingizni tekshirishni xohlaysiz. Yelkangizni pastga va orqaga qaytarib qo'yishga ishonch hosil qiling. Ko'krak bo'ylab bo'sh joy qoldirish uchun ikkala barmoq uchidan kuchli ravishda chiqib turing.
8 - kengaytirilgan burchakka burchagi - Uttita Parsvakonasana
Keng burchakka burchakka yurak ochadigan bo'lishi kerak, lekin qo'lingizni erga joylashtirish uchun ko'krak qafasining pastga tushishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak. Agar ko'kragingizni shipga aylantirishga imkon beradigan bo'lsa, oldingi tizzangizdagi oldingi qo'lingizni olish yaxshi bo'ladi. Erni ochish uchun ko'tarilgan qo'lingizdan foydalaning.
9 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
Uchburchak pozitsiyasi yuqorida ko'rsatilgan keng burchak burchagi kabi bu erda ham xuddi shunday harakatlar va ogohlantirishlarga ega. Agar ko'kragingizda ko'proq erkinlik bo'lsa, qo'lingizni old oyog'ingizni yuqoriga yoki blokga ko'taring.
Bundan tashqari, ko'tarilgan qo'lingizni orqangizga tashlab qo'yishga harakat qiling va ehtimol sizning ichki uyingizda ushlab turing. Ushbu bog'lomning tortilishi sizning ko'kragingizda ochlikni oshiradi.
10 - Half Moon Yoga Pose - Ardha Chandrasana
Sirha chandrasana , qo'lingizni ko'tarib , ko'kragingizning shipga ochilishining natijasidir. Qo'lingizni ko'tarish oson, lekin ko'kragingizda erga qarab turish oson. Qo'lingni ko'tarmasdan oldin ko'krakni to'liq aylantiring.
Qo'lini yuqoriga ko'tarishdan oldin qo'lingizni ko'tarib qo'lingizni o'z yelkasiga qo'yishga harakat qiling.
11 - Yuqoriga qarab turgan it - Urdva Mukha Svanasana
Yuqoriga qarab turadigan it kengayish uchun imkoniyat bo'lishi kerak bo'lsa, odatda ko'krak qafasining qulashi. Sizning qalbingizni chizish uchun yuqorida yuqorida aytilgan sfinkxdan o'rgangan narsalardan foydalaning.
Quyosh salomatligi bilan shug'ullanayotgan paytda, itni tezda tuzish uchun vaqt sarflamasdan turib, itni bosib olish istagi bor. Ushbu chaqiruvga qarshi turing va sening qo'llarini tekislashdan oldin tirsaklarni saxovat bilan egib, elkangizni orqaga va o'ngga siljiting. Agar siz elkangizni ushlab turishingizga yordam bersangiz, hatto sizning qo'lingizdagi engil burunni ushlab turishingiz mumkin.
12 - Tuya Pose - Ustrasana
Tuya tishlangan kishilar uchun yaxshi tanlovdir. Qo'lingizdagi to'plamlarga kirish uchun qiyin bo'lsa, qo'llaringiz ostidagi bloklardan foydalaning yoki oyoq barmoqlarini yoping.
Mushuk sigirining cho'zilib ketganida ko'kragingiz orqali ishlaydigan simni eslab qolasizmi? Keling, shnoringizni shiftga qaratib ko'raylik. Sizning boshingiz yiqilib tushishi yoki sizning chinni ushlab turishi mumkin; bu sizning ko'kragingizning ochilishiga ta'sir qilmaydi.
13 - Pozni tanovul qilish - Dhanurasana
Bu qorong'u orqa mushaklardagi to'piqlarni ushlab yurish, yuragingizni bir necha traktsiyani ochib beradi. Oyoqlaringizni sizning qo'lingiz bilan bir vaqtda ag'daring, oyoqlarini sizdan uzoqroqqa surib, old tanangizni kattalashtiring.
14 - Cow Face Pose - Gomukhasana
Sigirning yuzi pozitsiyadir - ko'plab yoga turadigan markazlarning bir vaqtning o'zida surishtiruvchi harakatni amalga oshirish uchun ajoyib joy. Qo'llaringiz orqa tomoningizning orqa qismi sizning ko'kragingizni oldinga avtomatik ravishda siqib chiqadi. Muammo shundaki, ko'krak kengligining kengayishiga ruxsat berish, shuningdek, qovurg'alarni qayta o'rash, bu esa sizning umurtqa belangizdagi barcha orqa miya choklarini bajarmaganingizdir.
Agar sizning qo'lingiz orqangizdan orqada qolmasa, bu katta ish emas. Ularga qo'shilish uchun tayoqdan foydalaning.