Mashq qilish vaqtining miqdori 10.000 qadam ortida
Sizning Fitbitdagi qadamingiz sizning faolligingizdan dalolat beradi, biroq faol daqiqalarni o'lchash sizning sog'liq uchun xavflarni kamaytirish va fitnesni yaratish uchun sizning to'g'ri faoliyat turidan foydalanishingiz mumkinligini aytadi. Fitbitni yoki faol daqiqalarni ro'yxatga olgan boshqa faoliyat monitoridan foydalansangiz bo'ladimi, bu raqamga e'tibor berish va uni kundalik faoliyat maqsadingizning bir qismiga aylantirish vaqti keldi.
Kerakli faol daqiqalar
Fitbit, kuniga 30 faol daqiqani standart maqsadga ega. Siz maqsadni yuqori yoki pastroq bo'lishini belgilashingiz mumkin. Maqsad, kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlaridan (CDC) sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun ma'lum mashqlar miqdori bo'yicha tavsiyalarga asoslangan.
Faol daqiqalar sizning CDC maqsadlarini mo''tadil va kuchsiz intensiv mashqlar uchun yig'ilganda ro'yhatga olinadi. CDC siz haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha zo'ravonlik mashqlari yoki haftada 75 daqiqalik kuchli zo'ravonlik mashqlariga muhtojligini aytadigan ko'plab sog'liqni saqlash muassasalaridan biridir. Ushbu mashq qilish daqiqalari eng kamida 10 daqiqadan so'ng amalga oshirilishi kerak va u hafta davomida tarqatilishi kerak.
300 daqiqalik mo''tadil zichlikda yoki 150 daqiqalik kuchli intensiv mashqda qo'shimcha sog'liq uchun foydalar borligi yaxshi. Agar siz kilogrammni muvaffaqiyatli yo'qotib qo'ysangiz, CDC odatda 60 dan 90 daqiqagacha mo'tadil zichlikdagi jismoniy faollikni qayd qiladi.
Fitbitning faol daqiqalari o'rtacha
Faollikdagi daqiqalar o'lchami sizga dam olish paytida uch marta ko'p kaloriyalarni yoqib yuboradigan faoliyatda kamida 10 daqiqa vaqt sarflaganingizni bildiradi. Dam olish vaqtida sizning metabolik ekvivalentlari (MET) tengdir. Fitbit o'rtacha zo'ravonlik mashqlarini ko'rsatish uchun 3 MET yoki undan yuqori darajadan foydalanadi.
3 MET darajasida siz tez yurasiz yoki yurak tezligini ko'taradigan boshqa mashqlarni bajarasiz, shuning uchun odatdagidan sezilarli og'ir nafas olasiz. Fitbit shuningdek kuchli zo'ravonlik mashqlarini ko'rsatish uchun 6 MET darajasidan foydalanadi.
"Apple Watch" kabi boshqa faoliyat monitorlari mashqlar daqiqalarini yoki faol daqiqalarni aniqlash va kuzatib borishadi. Ular o'z ta'riflarida va terminlarida farq qilishi mumkin. Misol uchun, Garmin muddati zichligi daqiqa foydalanadi. Polar modellari kabi ba'zi fitness monitorlari sizlarga mo''tadil zichlikdagi daqiqalar va kuchli zichlikli daqiqalarni ajratib beradi.
O'rta zo'ravonlik mashqlarida kuchli yurish, oson yurish, elliptik murabbiy, asta-sekin suzish, suv aerobikasi, velosport 10 mildagacha, bal zallari yoki chiziqli raqs va bog'dorchilik kiradi. Yuqori zo'ravonlik mashqlari orasida 10 mph dan ortiq velosipedda velosipedda suzish, tez suzish, suzish, tez va aerobik raqs, sport bilan shug'ullanadigan (futbol, xokkey, basketbol, singli tennis) va og'ir bog'dorchilik bilan mashg'ulotlar kiradi.
Faol daqiqalarni o'lchash
Fitbits va boshqa rivojlangan faoliyat monitorlari va pedometrlari nafaqat qadamlaringizni, balki tez yurish tezligidan tezroq harakat qilyapsizmi yoki yo'qligini tushunish uchun sizning harakatingizni sezishi mumkin.
Amerikalik sport tibbiyot kolleji, bir daqiqada 100 ta qadamni davom ettiradigan basti sizning tezkor yurish tezligiga erishish va o'rta kuchliroq mashqlar qilishingizning yaxshi ko'rsatkichidir.
Faol daqiqalarni tezroq yurmaguningizcha ro'yxatdan o'tkazmaysiz. Bu sizning Fitbit dasturlashingiz uchun baholanadi. Muayyan jadallik siz o'zingizni o'rtacha zichlikda yoki yuqoriroq darajada bajarayotganingizni ko'rsatadi.
Ba'zi modellarda bilakka asoslangan yurak urishi tezligi aniqlanadi va ular o'lchovni mo''tadildan kuchli kuchga ega bo'lgan mashqlar uchun zarur bo'lgan yurak tezligiga qarab aniqlash uchun foydalanadilar.
Agar sekinroq sur'atlarda mo''tadil kuchlanishni amalga oshirsangiz, bu kadansdan ko'ra aniqroq bo'lishi mumkin. Agar siz yuqoriga ko'tarilayotganda yoki bir nogironlik bo'yicha harakat qilsangiz, yurak tezligi sekinroq surib ketishi ehtimoldan yiroq emas.
Ba'zi Fitbit faoliyat monitorlari turli xil mashqlarni avtomatik ravishda aniqlaydi va ularga mos MET darajasini belgilaydi. SmartTrack xususiyati yurish, chopish, ochiq velosiped, elliptik va suzish o'rtasidagi farqni aniqlaydi. Qurilma ushbu toifadagi mashqlarni ro'yxatga oladi.
Bundan tashqari, mashq sessiyasini qo'lda Fitbit ilovasida yoki onlayn boshqaruv panelidagi "Tom mashq qilish" funktsiyasi bilan kirishingiz mumkin. Talablarga javob bersa, daqiqalar faol daqiqalar summasiga qo'shiladi. Bu elliptik murabbiy yoki velosipeddan foydalanish kabi qadamlarni izchillik bilan o'lchaydigan tadbirlar uchun foydalidir.
Kuniga 10 000 qadam yetarli emas
Kuniga 10 000 ta qadamni bajarish uchun 10 ta doimiy uzluksiz daqiqali kuchlanish mashqlarini bajarishingizga kafolat bermaydi. Siz kun davomida biroz harakat qilishingiz mumkin, lekin har doim yurak tezligini etarlicha oshirib yubormasligingiz kerak. Siz yashash joyidan uzoq bo'lsangiz ham, siz sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun ko'rsatiladigan darajadagi mashqlar afzalliklariga ega emassiz.
Shuning uchun faol daqiqalarni o'lchashni tekshirish yaxshi. Ehtimol siz tezda yurasiz. Yoki siz tezda yurishingiz mumkin, lekin siz 10 daqiqa uzluksizgacha to'xtashingiz kerak. Bu faol daqiqalarni yo'qotishga olib keladi.
Agar faol daqiqalarni ro'yxatga olmaydigan pedometr yoki faollik monitörü foydalanayotgan bo'lsangiz, mashqlar sessiyalarini qayd etishda va faol daqiqalar hisoblanadigan yurak urish tezligida yoki tezlikda bo'lishingizni ta'minlash uchun ko'proq harakat qilishingiz kerak bo'ladi.
Faol Daqiqalar Grafikini Tasdiqlash
Kunlik o'rtacha 30 faol daqiqani ko'rsatib o'tdingizmi yoki yo'qligini ko'rish uchun ko'plab faollik monitoringi ilovalari yoki onlayn panellarda o'tgan kunlarni, haftalarni va oylarni ko'rib chiqishingiz mumkin. Bu siz qilgan yutuqlarni ko'rishda va maqsadni izchil amalga oshirishga yordam berishi mumkin.
Fitbit faol daqiqalarga erishganingiz vaqtni ko'rish uchun ilovadagi faol daqiqalar ustiga bosishingiz yoki uni onlayn panelda tanlashingiz mumkin. Keyin kunning har 15 daqiqasida faol daqiqalar ro'yxatga olinganligi haqidagi grafikni ko'rish uchun kunni bosing. O'tgan kunlar, haftalar, oylar, choraklar va yillarni ko'rib chiqishingiz mumkin.
Polar modellari kabi ba'zi bir faoliyat monitorlari sizning faol daqiqalaringiz davomida mo''tadil zichlikka ega yoki kuchliroq intensivlikka erishganingizni namoyish etadi. Bu sizga mashaqqatli intensivlikni oshirsangiz, jismoniy mashqlaringiz maqsadiga kamroq vaqt sarflash imkonini beradi. Jawbone dasturining ranglari sizning faol daqiqalarini o'zlarining intensivligini ko'rsatish uchun kodlaydi.
Faol daqiqalar maqsadiga erishishning afzalliklari
Haftalik faol daqiqalar maqsadiga erishish orqali CDC ko'p sog'liq uchun foydalarni ko'rsatadi.
- Siz yurak-qon tomir kasalliklari darajasini sezilarli darajada kamaytirasiz. Siz qon bosimi va xolesterin darajasini yaxshilashingiz mumkin.
- Metabolik sindrom xavfini kamaytiradi va 2-turdagi diabet rivojlanadi. Agar 2-turdagi diabet bo'lsa, qon shakarini nazorat qilishni yaxshilashingiz mumkin.
- Siz yo'g'on ichak saratoni va ko'krak saratoni xavfini kamaytirasiz va tadqiqot endometrial va o'pka saratoni xavfini kamaytirishi mumkinligini ko'rsatadi. Mashq qilish ham saraton kasalligiga chalinganlarning hayot sifatini yaxshilashga yordam beradi.
- Qo'shimchalaringizda artrit bo'lsa, past darajada ta'sirlangan o'rta darajada qizg'in mashqlar bu funktsiyani davom ettirish va og'riqni boshqarishga yordam beradi.
- Siz ruhiy holatni yaxshilashingiz, depressiya xavfini kamaytirishingiz va uyquni yaxshilashingiz mumkin.
- Siz uzoqroq yashash imkoniyatingizni oshirasiz.
Bir so'zdan
Jismoniy faoliyatning har qanday miqdori foydali bo'lsa, siz faqat o'tirgan vaqtingizni kamaytiradigan va ishlamayotgan vaqtni kamaytirishingiz mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatadiki, sog'liq uchun xavflarni kamaytirish uchun siz ham o'tiradigan davrlarni ajratishingiz kerak. Ammo siz faol sutkalik maqsadlarga erishishingiz uchun ko'proq sog'liqqa erishasiz.
Eng kamida 10 daqiqalik harakatlarga erishishga harakat qiling, bu sizga og'irroq nafas olishingizga va yurakni to'ldirishga olib keladi. Bu sizning ish oromingiz yoki tushlik paytida tez yuradigan bo'lishi mumkin. Vaqtni muntazam ravishda tashkil eting yoki kuniga 30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt olasiz.
> Manbalar:
> Joriy jismoniy faoliyat ko'rsatmalari. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber Idoralar, Blissmer B, Deschenes MR, va boshq. Sog'lom kattalardagi kardiorespiratuar, kas-skelet va neyromotor vositalarni ishlab chiqish va yuritish uchun mashqlar miqdori va sifati. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> O'chirish. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Jismoniy faoliyatning afzalliklari. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazlari. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.