Agar vaznni yo'qotayotgan bo'lsangiz, unda vazn sizning tanangizning boshqa joylaridan chiqib ketganidek, oshqozoningizdan tushib ketmaydi. Agar siz qorin bo'shlig'idan yoki qorin bo'shlig'idan qutulishni istasangiz, sizga mashq qilishni boshlashingiz mumkin . Nima bo'lganda ham, bu mashqni bajarish u erda yog'dan qutulishga yordam berishi mumkin . Bu tovushlar mantiqiy ekan, faqat bu kabi ishlamayapti, biz spot-harakatlarni qisqartirish g'oyasidan voz kechishga urinib ko'rganimizdek, biz yillar davomida isbotlagan narsa.
Shunday qilib, qorin bo'shlig'idan yog 'mashqlaringizdan qutulishni kutish mumkin bo'lmasa-da, butun tananing og'irliklarini ko'tarish aslida qorin yog'idan mahrum bo'lishingizga yordam beradi. Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar 16 hafta davomida haftasiga uch marta og'irlikni ko'tarib olgan ayollar guruhini kuzatdilar. O'sha vaqtning o'zida ayollar qorin yog '(tana yog' bilan birga) va kuchli kuch va mushaklarni ham sezilarli darajada kamaytirdi. Quvvatiy mashg'ulot nafaqat jasadga, balki kichikroq o'rta darajaga ham yordam bermaydi.
Og'irliklar ko'taring
Agar siz endi og'irliklarni ko'tarmasangiz, boshlash uchun yaxshi vaqt yo'q. Oddiy umumiy dasturdan so'ng haftasiga ikki-uch marta sizni to'g'ri yo'ldan boshlaydi va bu resurslar sizni boshlashga yordam beradi.
Mashg'ulotlar
Kuchli ta'lim asoslari
- Quvvatiy mashg'ulotni qanday boshlash kerak
- Og'irlik ta'limi 101
- Sizning birinchi 6 haftalik kuchingiz
Diyet va mashq qilish
Ko'pchilik yutqazganlar ikki toifaga bo'lingan:
- Odamlar vazni yo'qotish uchun xun .
- Kilogramm berishga harakat qilgan odamlar.
Ikkalasi ham yaxshi g'oyalardir, lekin siz qorin yog 'ni aniq belgilashni istasangiz, ikkalasini ham bajarishingiz kerak bo'ladi.
Mashq qilish, albatta, kun bo'yi ko'proq kaloriyalarni yoqish va metabolizmni ochish kaliti. Sog'lom, kam kaloriyali parhez bilan birgalikda bu sizning kichkinagina qoramol yog'ini mo'ljalga olishga yordam berishi mumkin.
Bu obez ishtirokchilari ikkita guruhga bo'lingan bir tekshiruv natijasi edi. Bir guruh vazn yo'qotish uchun dieted, boshqa birlashgan diet va mashqlar. Tadqiqot oxirida, dietani ishlatgan va boshqa guruhdan foydalangan guruh boshqa guruxga qaraganda ko'proq qorinda yog 'kamaydi.
Dietingizni o'zgartiring
Sizning ovqatlanishingizdagi kichik o'zgarishlar hatto kilogramm berishga harakat qilayotganingizda ham farq qilishi mumkin, shuning uchun siz qattiq ovqatlanishni ta'qib qilishingiz yoki barcha oziq-ovqat guruhlarini kesib olishingiz kerakligini his qilmang. Quyida kaloriyalarni qisqartirishning oddiy usullari uchun bir nechta resurs mavjud:
- Sizning dietingizni o'zgartiradigan vositalar
- Kalori miqdorini kamaytirish uchun sog'lom substitutlar
- Og'irlikni yo'qotish uchun qanday ovqatlanish kerak
- Kalorilarni kesish uchun pishirish bo'yicha maslahatlar
- Sog'lom taomni qanday qilish va ko'proq qiziqarli mashq qilish
Mashq qilishni boshlang
Agar siz mashqlar qilishni yoqtirmasangiz, buning sabablaridan biri, siz zavqlangan narsalarni qilish uchun vaqt sarflamaysiz. Jismoniy mashqlar o'tkazib yuborishdan qat'i nazar, siz nafratlanadigan mashqlarni rejalashtirishingiz kerak. Yugurish, suzish, cho'zish, yoga yoki asosiy kuch bilan mashq qilish bilan oddiy va oson boshlang. Ushbu mashqlar g'oyalari va maslahatlar quyidagilarga yordam berishi mumkin:
- Mashq va vazn yo'qotish dasturlari
- Boshlang'ichlar burchagi
- Boshlang'ich balli mashqlari
- Motivatsiya oling
Ko'proq mashq qiling
Hech shubha yo'qki, mashq qilish siz uchun yaxshi, ammo siz qanchalik ko'p ish qilsangiz, undan qutulishingiz mumkin. Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar turli miqdordagi jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarda qorin yog'ini o'lchagan. Eng ko'p (haftada taxminan 200 daqiqa) va eng yuqori intensivlikda (80% dan 95% gacha bo'lgan yurak tezligi) eng ko'p ishlab chiqilgan guruh eng qorin yog'ini yo'qotdi.
Saqlash choralari
Sizning qorin bo'shlig'idan qutulish uchun ko'proq vaqt va mashaqqatli mashg'ulot qilishingiz kerak bo'lgan yangiliklar, so'nggi paytlarda qo'lga kiritgan eng yaxshi yangilik emas, ayniqsa, ko'pchiligimiz taklif etilgan minimal miqdorni ham qo'lga kiritish uchun kurashayotganimizdan kunlik o'rtacha faoliyat. Bunga qo'shimcha ravishda, barchamiz jismoniy va ruhiy jihatdan, yuqori intensivlikda, ko'pincha yuqori ta'sirga ega mashqlar uchun jihozlanmaganmiz.
Shunday qilib, qorin yog 'miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, nima qilasiz, biroq soatlab kuchli mashqlar o'tkazishga tayyormisiz? Siz qaerdan boshlang va u erdan barpo qiling. Hech kim yuqori intensiv mashqlar qilishni boshlamaydi. Guvohni, shamollatish va chidamlilikni o'rnatish uchun vaqt talab etiladi. Siz nima qila olishingiz va u erdan qurishingiz bilan boshlang.
Mashg'ulotlar vaqtini va intensivligini qanday qilib qurishingiz kerak
- Mashg'ulotlaringizga vaqt qo'shish - Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, mashg'ulotlaringizning uzunligiga e'tibor bering. Muddatli sur'atlarda ishlang va mashg'ulot vaqtini besh daqiqadan 10 daqiqagacha oshiring, siz 30 daqiqa davomida mashq qilishingiz mumkin. Siz bu kabi boshlang'ich kardio mashg'ulotidan boshlashingiz mumkin, yoki qo'shimcha yo'l-yo'riq uchun, bu 4 hafta Hushdi Boshlang'ich mashq dastur
- Intensivlikni oshiring - Sizning mashqlaringiz yoki mashg'ulotingizdagi tezkorlik yoki qarshilikning qisqa burmalari odatdagidan ko'ra tezroq ketadi. Buning qanday ishlashi haqidagi fikr uchun bu Beginner Interval Workout 2 ni sinab ko'ring.
- Chastotangizni oshiring - 2 yoki 3 hafta davomida mashq qilingandan so'ng kardio kunini qo'shing.
- Jismoniy mashg'ulotlarni ajratib oling - unutmang, mashg'ulotlarni muntazam mashq qilib turishingiz mumkin.
Intervalli trening
Intervalli mashg'ulotlar kaloriyalarni yoqish va chidamlilikni mustahkamlash uchun ajoyibdir, ammo u ham qorin yog 'miqdorini aniqlashtirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Tadqiqot davomida, tadqiqotchilar intervalli mashqlarni statsionar davlat mashqlari bilan taqqosladilar va intervalli mashg'ulotlarda mashq bajaruvchilar qorin moyini yo'qotdi.
Bu, barqaror davlat mashqlar muhim emas yoki har doim intervalli mashq qilish kerak degani emas. Shu bilan birga, muntazam ravishda intervallarni qo'shish sizga nafaqat yaxshi natijalarni beradi, balki sizning cheklovlaringizni oshirishga va mashg'ulotlarni biroz qiziqarli qilishga yordam beradi.
Hozir boshlang
Muntazam ravishda intervallarni qo'shish uchun ushbu g'oyalarni ko'ring:
- Sizning muntazam mashqlaringiz davomida yuqori kuchli qizg'in mashqlar 3-5 qisqa burst qo'shing. Keyingi oraliqgacha borishdan oldin (taxminan 30 yoki undan ko'p soniya), sekinlashuvi va butunlay tuzalishingiz uchun imkon qadar ishlashingiz mumkin.
- Yuradigan / harakat oralig'ini mashq qiling. 30 soniya davomida sprint yoki tepalik bilan piyoda yurishning muqobilligi. 20 yoki undan ko'p daqiqa uchun takrorlang.
- Kardio Coach Workouts yoki boshqa MP3 intervalli mashqlarini ko'ring. Cardio Coach seriyali sizning MP3 pleeringizni intervalgacha mashq qilish uchun ishlatishingiz mumkin.
- Ushbu intervalgacha mashqlar tanlang:
Yuqori intensivli intervalli mashqlarni bajarayotgan bo'lsangiz, bu sizning sezgir kuchlanish miqdori bo'yicha sakkizdan to'qqizgacha darajalarda ishlayotganingizni anglatadiki, mutaxassislar mashg'ulotlarni o'tkazish yoki jarohatlardan qochish uchun haftasiga ikki marta mashg'ulot o'tkazishni tavsiya etadilar. Chidamlilik va quvvatni qurishda, siz mashq muntazamiga ko'proq intervalli trening qo'shishingiz mumkin.
Kardiologiya va kuchlanish ta'limi
Siz ushbu intervalli mashg'ulotni yoki boshqa yurak mashqlarini tananing yog'ini kamaytirishga yordam beradigan o'qitish mashg'ulotlarini o'qiyapsiz, shuning uchun har hafta haftalik muntazam ravishda ichak yog'ini kamaytirishga yordam beradi.
Tadqiqot buni uch kunlik kuch bilan mashg'ulotlarni va haftada uch kun kardio qiladigan mashq bajaruvchilar tomonidan tasdiqladi. Tadqiqotchilar ushbu guruhni faqat kardiojarrohlik guruhiga solishtirganda, estrodiol guruxning ko'proq qorin yog 'miqdorini kamaytirishi va mushaklarning mushak to'qimasini kuchaytirishi aniqlangan.
Hozir boshlang
Kardio va kuchlarni muntazam o'rnatish uchun turli usullar mavjud, jumladan:
- Sizning mashg'ulotlaringizni o'zgartiring - Kardioxirurgiya va kuchlanishni turli kunlarda bajarish har bir mashqga energiya va e'tiboringizni qaratishga imkon beradi.
- Split rutinlar-Yana bir variant - mashqlarni ajratish va ertalab kardiyo qilish, kunduz kuni esa kuchlanishni oshirish yoki aksincha.
- Mashg'ulotlarni birlashtirish - Agar sizda qancha vaqtingiz bo'lmasa, boshqa mashg'ulot ayni mashqda kardio va kuch-quvvat mashqlarini bajarishdir.
Muntazam ravishda ishlashni rejalashtirganda, siz uchun ishlaydigan jadvalni topish uchun tajriba o'tkazishingiz kerak bo'lishi mumkin. Esingizda bo'lsa, ketma-ket ikki kun davomida kardiyo qilishingiz mumkin bo'lsa-da, ikki kun ketma-ket bir xil muskullarni ishlashni istamaysiz.
Misol muntazamligi
1 kun: O'quv mashg'uloti
2-kun: Total Body Strength
3-kun: Siqilish buster kardio
4 kun: Dam olish yoki yengil Kardio
Kun 5: 30-daqiqada Kardio va Yuqori Badan
6 kun: Bosh sahifa Kardio va pastki tana kuch
To'liq dasturni o'rnatish haqida ko'proq bilib oling.
Modifikatsiyadagi Ab mashqlarini bajaring
Qorni yog 'miqdorini kamaytirish haqida o'ylab ko'rsangiz, aqlga kelgan birinchi narsa, ehtimol, ab mashqlari. Ya'ni, bu yog'dan qutulish uchun siz kimlarni qilishingiz kerak?
Haqiqatan ham, ab mashqlari siz bajaradigan eng muhim narsa bo'lishi mumkin, ammo abs ni mustahkamlash tanangizdagi boshqa muskullar kabi muhimdir. Ammo qorin yog 'yo'qotishning kaliti, ovqatlanishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqish va bu bilan sizning tanangizga javob berishga nisbatan ko'proq narsani anglatadi.
Boshqacha qilib aytganda, qorin yog 'miqdorini kamaytirish umidida ab mashqlarini qilolmaysiz. Aytish kerakki, sizda abs bilan ishlash juda muhim, ammo siz eng yaxshi natijalarga erishish uchun kardiyo, kuch-g'ayratlarga tayyorgarlik va dietaga e'tibor berishingiz yaxshiroq.
Siz abs bilan ishlayotganda, ularni mushaklarning boshqa guruhlari kabi davolang, ularni bir nechta, yaxshi tanlangan mashqlarni bajarish bilan mashq qiling, 10 dan 16 gacha vakolatli ikkita to'plamni bajaring va mashg'ulotlar orasida dam olish kunini bering.
Unutmangki, boshqa mushaklarni yo'naltirishda abs bilan ishlaydigan ko'plab tana mashqlari mavjud bo'lib, u vaqtni tejaydi va sizning mashg'ulotlarni yanada samarali qiladi. Siz ushbu mashqlarni quyidagi asosiy mashqlarda topishingiz mumkin:
Qo'shimcha to'ng'izlarni englar
To'liq donalar katta tolalar manbai bo'lib, yurak-qon tomir kasalliklari xavfini kamaytirishga yordam beradi. Ularni yanada yaxshi qiladigan narsa aslida qorin atrofidagi yog'larni kamaytirishga yordam beradi.
Bir tadqiqotda, tadqiqotchilar obez erkak va ayollar guruhiga ergashdilar. Erkaklar va ayollar tasodifiy ikkita guruhga tayinlandilar: biri donli pishiriqlarini butun dondan olishni, ikkinchisini butun donli ovqatlardan saqlanishini aytdi. Butun guruh g'ayritabiiy qorin parranda go'shtini boshqa guruhga nisbatan ko'proq yo'qotdi.
Hozir boshlang
Don masalasi bo'yicha kengash erkaklar va ayollarga kuniga taxminan 3-7 porsiya donasini tavsiya etadi, erkaklar esa to'rtdan sakkiz kishiga mo'ljallangan bo'lishi kerak. Qo'llab-quvvatlaydigan oziq-ovqat miqdori mavjud bo'lmasa, quyida keltirilgan asosiy talablarga javob beradigan donalarning ayrim misollari keltirilgan:
- Beshta bug'doy krakerlari
- Bir vaqtning o'zida bir jo'xori uni ezib tashlash
- Uchta stakan popkorn
- Yarim chashka pishirilgan to'liq donli guruch
- Yarim chashka pishirilgan to'liq don makaron
Bundan tashqari, ko'proq ekzotik butun donalarni sinab ko'rishingiz mumkin. Odatdagidek guruch o'rniga quinoani sinab ko'ring yoki sizning salatingizga ba'zi bug'doyli mevalar qo'shing. Ushbu resurslar bilan butun don tanlovi haqida batafsil ma'lumot olishingiz mumkin:
- Tam donlarni tushunish
- Tam donli non va hububot
Sharob ichish - faqat ozgina
Oddiy sharob iste'moli yaxshi xolesterolni o'z ichiga olgan sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatadi. Boshqa mumkin bo'lgan foyda - kamroq bel atrofi.
Ba'zi tadkikotlarda tadqiqotchilar mo''tadil sharob ichuvchilar ichkilik ichkilikbozlar orasida eng past yog'li birikmasini namoyon etishganini aniqladilar. Ichkilik ichadiganlar va tez-tez ichkilik ichadigan odamlar, ammo qorin bo'shlig'i eng ko'p.
Agar siz ichmasangiz, bu siz boshlashni anglatmaydi. Spirtli ichimliklar dietangizga qo'shimcha kaloriyalarni qo'shadi, shuning uchun uni kesish vazn yo'qotish bilan yordam beradi.
Agar siz ichgan bo'lsangiz, bu sizning odatlaringizni baholash va ularni bir oz sog'lom bo'lish uchun o'zgartirish uchun yaxshi vaqt. Bir yoki ikki qadah sharobni ichish sizni og'ir suyuqlikka qaraganda yaxshiroq xizmat qilishi mumkin. Har doim javobgarlik bilan ichishni unutmang.
Manbalar
Katcher, Heather I va boshq. Butun gilada boyitilgan hipokalorik parhezning yurak-qon tomir kasalliklariga ta'siri metabolik sindromli erkaklar va ayollardagi xavf omillari. Klinik yondashuv. Nut, vol. 87, 2008 yil.
Slentz, Cris A. va boshq. Ishlamaslik, mashqlar va visseral yog '. J Appl Phys. 99, 2005 yil.
Trapp, EG va boshq. Yosh ayollarning yog 'yo'qotish va ochlik insulin darajalariga yuqori intensiv intervalgacha mashqlar bo'yicha mashg'ulotlar ta'siri. Int J. Obesity 32, 2008.
Vadstrup, RaI va boshq. Spirtli ichimliklar miqdori va turiga bog'liq holda bel atrofi. Int J. Obesity (2003) 27, 238-246.
Siz, Tongjian va boshq. Obez postmenopozal ayollarda gipokalorik xun va mashqlarning antibiotiklar bilan yallig'lanish va adipotsitlardagi lipolizaga ta'siri. J. Clin Endo & Met, 89 (4).