Qadimgi Runnerlar uchun tavsiyalar
Ba'zi nayzayzirlar sizga 50 yoshdan oshiqroq ishlash uchun xavfsiz yoki aqlli emasligiga ishonch hosil qilishlari mumkin, ammo har qanday yoshdagi odamlar uchun xavfsiz, sog'lom mashqlar. Ishlayotgan yangi ishlaysizmi (boshlash uchun hech qachon kechikmaydi) yoki siz yangi yosh guruhiga kirish haqida tashvishlanayotgan faxrli yuguruvchisiz, bu erda o'rta yoshli musobaqalarda ishtirok etish uchun bir nechta maslahatlar bor.
1 - Maqsadlarni to'g'rilang
Agar siz yoshligingizda ishlashni boshlagan bo'lsangiz, yoshligingizni sekinlashtirayotganingizni tan olish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo bu hayotning bir haqiqati: biz keksayganimizdan keyin mushak kuchini va aerobik qobiliyatimizni yo'qotamiz va biz ko'proq qutqaruv vaqtini talab qilamiz, shuning uchun biz faqatgina shu darajadagi treyler va poyga qilolmaymiz. Shunday qilib, siz 20-yillar va 30- yillaringizda o'zingizning mahoratini soqit qilmasangiz ham, bu sizni maqsadi qilish va jiddiy muvaffaqiyat tuyg'usini berishga qaratilgan maqsadlarga erisha olmaysiz degani emas. O'zingizning taxminlaringizni to'g'rilang, aniq maqsadlarni tanlang va siz hali ham faol, g'ayratli rolni bajarayotganingizni faxrlang.
2 - Doktoringizga murojaat qiling
Agar siz yangi ishlayotgan bo'lsangiz yoki siz sportdan uzoq vaqt davomida uzilib qolgan bo'lsangiz, shifokor yoki boshqa tibbiyot xodimingiz bilan tibbiy ko'rikdan o'tishingizga ishonch hosil qiling. U sizni boshlashga undashingiz mumkin, lekin tasdiqlash maqomini olish juda muhim.
3 - Ishlar o'rtasida tiklanish uchun o'z vaqtini oling
Yoshligingizda har kuni kunduz qochish imkoniga ega bo'lgan bo'lishingiz mumkin, ehtimol siz yoshingizdagidek tez qaytib kelmaysiz. Sizning oyoqlaringiz mashaqqatli mashq yoki o'tmishda o'tgan musobaqadan keyingi kunni yaxshi his qilgan bo'lsa-da, endi siz odatdagidan ko'ra bir necha kun oldin bo'lishi mumkin. O'z tanangizni tinglang va o'zingiz sezmagan holda harakatga o'tmang. Har kuni yoki haftasiga olti kundan farqli ravishda har kuni har kuni ishlayotganingizda o'zingizni yaxshi his qilasiz. Ishdan ketish uchun kunlar to'liq dam olish kunlari bo'lishi shart emas. Velosiped, suzish, yoga yoki boshqa faoliyat bilan shug'ullanishingiz mumkin.
4 - muntazam kuchlanish mashqlarini bajaring
Kuchli mashg'ulotlar har qanday yoshdagi yoshlar uchun foydalidir, ammo bu imtiyozlar katta yoshdagilar uchun ham muhimdir. Odamlar tabiiy ravishda mushaklar massasini yo'qotishadi, ammo muntazam ravishda kuch-quvvatni oshirish sizni tushkunlikka tushirishga yordam beradi. Yaxshilangan mushaklarning kuchi sizning muskullaringiz ishlayotganda ta'sirni ko'proq absorbe qilishini bildiradi, bu sizning bo'g'inlaringizdagi stressni engillashtiradi. Oddiy oyoq va jabha mashqlari, gullar, plashlar, surish va lungelar sizning ishlash ko'rsatkichlaringiz va jarohatlanish qarshiligida katta farq qilishi mumkin.
5 - Sizning balansingizda ishlash
O'zingizning muvozanatni yaxshilash nafaqat ish uchun foydali, balki har birimiz uchun yoshi ham zarur. Agar sizda yaxshi muvozanat bo'lsa, yiqilish ehtimoli kamroq bo'ladi va siz tusha boshlasangiz balansingizni osongina qaytarib olishingiz mumkin. Siz o'zingizning balansingizni faqat bitta oyog'ida (va muqobil oyoqlarda) 30 soniya davomida tiklashingiz mumkin. Yoki ba'zi yoga muvozanati yog'ochdan , burgutni yoki qirol raqqosasi kabi pozitsiyasini bajaradi.
6 - O'zingizning moslashuvchanligingiz ustida ishlang
Yoshingiz bo'lsa, oyoqlaringiz, orqangiz, kestirib, elkangiz yoshroq bo'lganingizdan qat'iy nazar, ayniqsa siz uyg'onganingizda yoki uzoq vaqt davomida o'tirganingizda sezasiz. Har bir odamning mushaklari va tendonlari vaqt bilan moslashuvchanlikni yo'qotadi. Biroq, agar u ustida ishlasangiz, moslashuvchanlikni saqlashingiz yoki hatto yaxshilashingiz mumkin. Muntazam ravishda yugurishni yoki yoga qilishni, ayniqsa, sizning ishingizdan keyin moslashuvchan bo'lishga yordam beradi.
Bundan tashqari, agar siz mashg'ulot yoki mashq qilsangiz, ishlamasdan oldin, sizni to'g'ri ishtiyoq bilan bajarishga harakat qiling. 5-10 daqiqalik piyoda yoki oson mashg'ulotlar bilan boshlang, so'ngra ba'zi dinamik cho'zish. Dinamik uzunliklar mushaklarning faol harakatlaridir, siz zinapoyasiz harakat qilishingiz mumkin. Ular sizning joyingizdagi stretchni ushlab turadigan statik strelkalarga qarama-qarshi turadi (sizning mushaklaringiz qizib ketganidan keyin bu cho'ziluvchan joylar saqlanib qolishi kerak). Dinamik cho'zishning namunalari qo'l siljishi bo'ladi, to'pning balandligi ko'tariladi , yoki lunges.
7 - Jarohatni oldini olish choralarini ko'ring
Jarohatlarga yondoshganingizda proaktiv bo'ling va proaktiv bo'ling va jarohatlarning ogohlantiruvchi belgilarini e'tiborsiz qoldirmang. Yoshingiz bo'lsa, siz muntazam ravishda massaj qilish, ko'pikli rollarda va boshqa dam olish kunlari kabi yangi jarohatlarga qarshi choralar ko'rishingiz kerak.
8 - Agar siz yaralanib qolsangiz, bemor bo'ling
Yoshimiz kattaroq bo'lsa, jarohatlardan qutulish uchun ko'proq vaqt ketadi. Sizning 20-yillaringizda bo'lganingizda, sizni bir necha kundan beri sindirib tashlagan buzoqning og'rig'i endi davolanish uchun bir necha hafta vaqt talab qilishi mumkin. O'zingizni juda ham uzoq vaqt talab qila olishingiz mumkinligi sababli, tezda ishlashga shoshilmang. 10 kundan ortiq davom etgan jarohatlar bilan bog'liq og'riqlar bo'lsa, tanangizni tinglang, chopishdan to'xtating va shifokorni ko'ring.