Marafoni tayyorlash va yurish
Marafonda yurish - ko'plab yurtdoshlarimizning maqsadi. Marafonlarning ko'payib borayotgan marafonlari marafonchi bo'lishingiz shart emas. Ko'pgina odamlar ishlash / yurishning muqobil usulini qo'llagan bo'lsalar-da, boshqalar faqat marafonda yurishadi.
Sizning kelajakda marafon finiş liniyasi mavjudmi? Marafonda yurishning ko'pgina sabablari bor va agar sog'lom odamlar uni o'zlarining o'qitish dasturiga bag'ishlasalar va o'zlari uchun tayyorgarlik uchun kamida to'qqiz oylik o'q vaqti berishsa buni qilishlari mumkin.
Birinchidan, marafon juda og'ir masofa. 26,2 milya masofasida siz olti soatdan sakkiz soatgacha yoki undan ham ko'proq vaqt olasiz. Marafonga metodik ravishda o'rgatishingiz kerak. Siz tayyorgarlik va strategiya bilan marafon kuniga tayyor bo'lishingiz kerak. Agar siz o'zingizni majburiyatga tayyor bo'lsangiz, siz maqsadga erishish uchun yuradigan do'stona marafonni topishingiz mumkin.
Marafon yurishi
Marafoningizni belgilaganingizda va marafoningiz uchun ro'yxatdan o'tgan bo'lsangiz , endi mashg'ulotni boshlashingiz mumkin.
- Marafon uchun poyabzal : Sizning poyafzalingiz uni mashq qilish va marra chizig'iga aylantirishning muhim qismidir. Sizga charchoqni kamaytirish va uzoq masofadan o'qitishning ta'sirini kamaytirish uchun ko'proq tampon kerak bo'lishi mumkin va sizga to'g'ri turdagi poyafzal kerakligini ta'minlashingiz kerak. Sizning birinchi to'xtashingiz poyabzal uchun mashqlarda va poyga kunida foydalanish uchun jiddiy ishlaydigan poyabzal do'koniga to'g'ri kelishi kerak.
- Bo'sh harakatlanish : Siz jiddiy tayyorgarlikni boshlash uchun etarlicha yurasizmi ? Birinchidan, tayanch kilometrni tashkil eting. Marafonga tayyorgarlik ko'rishdan avval, siz bir soat mobaynida tezroq yurishingiz kerak. Shu nuqtadan so'ng, haftaning 10 foizida kilometrni qurasiz va haftada kamida to'rt kun mashq qilishni mashq qilasiz. Har haftada yana 8 km masofani bosib o'tishingiz mumkin.
- Marafon yugurishni rejalashtirish jadvali : muntazam yurib borganingizdan so'ng, siz ushbu uzoq masofaviy masofani oshirish va tezlik va aerobik quvvatingizni qurish uchun ushbu 19 haftalik jadvaldan foydalanishingiz mumkin.
- Marafoningiz oldidan oy : Oxirgi oy sizning eng uzun yugurishingizni, sizning kiyimlaringizning so'nggi pog'onasini, hidratsizlanishni va energiyani qaynatishni, so'ngra konusni o'z ichiga oladi. Mana, siz kiyadigan narsangizda qanday o'zgarishlar kiritasiz va uzoq yurish paytida qanday ovqatlanishni va ichishni bilishingizga ishonch hosil qilasiz. Sizni blisterlarni oldini olish uchun nima ish qilganingizni bilib olasiz.
- Marafoningiz oldidan urish : Sizning eng uzun mashg'ulotingizdan so'ng, marafondan ikki hafta oldin qaytib ketishingiz kerak. Bu sizning eng uzoq mashg'ulot kunidan so'ng o'zini tiklash va poyga kunining eng yuqori nuqtasida bo'lish uchun tanangizga vaqt beradi.
- Sizning marafoningiz oldidan hafta : Bu deyarli cheksiz. Bir hafta oldin, siz boshqa shaharda marafonga sayohat qilishingiz mumkin. Siz to'g'ri ovqatlanasiz, hidlanib qolasiz va barcha tishli qutingiz yarmiga tayyor bo'lishi kerak. Bu erda qanday tayyorlanish kerak.
Marafonda yurish strategiyasi
Millerni tashlab ketishdan tashqari, uzoq muddatli treyninglar davomida va marafon paytida ham tanangizga g'amxo'rlik qilishni o'ylashingiz kerak bo'ladi.
- Marafon ta'limi uchun oziq-ovqat va gidroenergetika: Siz bir necha soatlab sayr qilayotganda energiya iste'mol qilish uchun atirlar, suv va elektrolitlarni almashtirish uchun ichimliklarni ishlatishingiz kerak. Marafon mashg'ulotini yoqish uchun nima qilishni bilib oling va uzoq yurishlarda qanday qilib hidratsiya qilish mumkinligini bilib oling.
- Marafoningiz oldidan mashq qilish kerakmi? Ehtimol marafon oldidan siz uglevodlarga to'kish kerakligini eshitgansiz. Eng yangi fikr shundaki, siz uni haddan ziyoda yo'qotmasligingiz kerak. Siz poyga oldidan yangi yoki turli xil narsalarni eyishni xohlamaysiz.
- Marafon uchun kiyim : masofani bosib o'tish uchun nima kiyasiz? Bu juda uzoq vaqt davomida qulay harakat qilish uchun juda muhim qaror.
- Blisterlar va Chafing : Ular uzoq masofali yurish-turishning eng katta qismi. Turli xil strategiyalar mavjud, ammo asosan oyoqlaringizni quruq va yog'li ushlab turishni xohlaysiz. Shuningdek, siz qo'ltiq ostingizda, og'zida va ko'krakda og'riqli chafingni oldini olish uchun yog'ga ehtiyoj sezasiz.
- Marafon oldidan og'riq qoldirib ketishingiz kerakmi? Bu tavsiya etilganligini bilib oling.
- 10 Eng keng tarqalgan marafon jarohati : bu sizni to'xtatishlariga yo'l qo'ymang. Tayyor bo'ling va ularni qanday qilib oldini olishni o'rganing.
Race kunida ob-havo rejalashtirish
Sizning marafoningiz mashg'ulotingiz kamida ikki mavsum davomida davom etadi. Siz sovuq havoda va issiq havoda yurib , poyga davomida tayyor bo'lishingiz mumkin.
Lekin bunga tayyor bo'ling:
- Yomg'irli marafonlar uchun maslahatlar : Sizning uzoq mashqlaringiz davomida yomg'irdan qochishingiz mumkin edi, lekin siz poyga kuni tanlovingiz yo'q. Irqiy kun nem bo'lganda nima qilish kerakligini bilib oling. Kurs davomida soatlab turish uchun taktika kerak.
- Kecha marafonlari uchun maslahatlar: Kecha kechqurun musobaqalashish qiziqarli bo'lishi mumkin, lekin siz visibility haqida o'ylashingiz va yo'l harakati xavfini, shuningdek o'zgaruvchan haroratni ko'rishingiz kerak.
Marafon poygasi kuni
Musobaqa mashg'ulotlardan farq qiladi. Bu erda strategiya va tiklanish uchun zaruriy asoslar mavjud.
- Marafon poygasi kuni: tayyorgarlik, pacing, hidratsiya, energiya atirlar, mayda to'xtab turish : bu vaqt-soatlar, bu sizning poyga kunida qanday qilish kerak.
- Marafonni qutqarish : Medalni boshingizga qo'yib berganingizdan so'ng qutqaruv boshlanadi. Keyingi kun va haftaga qaytib kelishi kerak.
Marafondan keyin
Sizning medalingiz bor. Endi nima? Birinchidan, nishonlashni unutmang. Medal va poyga ko'ylagini mag'rurlik bilan taqing. Marafonchilar jamoasiga qo'shildingiz. Yuguruvchilar sizni hurmat qilishadi, chunki ularning ko'pchiligi masofani bosib o'tgan.
Siz charchab qolasiz va bir necha kun davomida hissiyotingizni his qilasiz. Siz post-irq blyuzini ham ko'rishingiz mumkin. Nihoyat maqsadga erishganingizdan so'ng, siz ko'p oylarga e'tibor qaratdingiz. Blisterlar shifobaxsh va qora tirnoqlari tushib qolgach , keyingi marafoningiz uchun mashq qilishni boshlashingiz mumkin.