19-marotaba marafonda yurish va mashqlarni o'tkazish uchun trening jadvali
Agar siz marafonda yurishga tayyorgarlik ko'rayotganingizda uzoq masofaviy masofani asta-sekin, ammo izchil ravishda shakllantirishingiz kerak. Svatdan sakkiz chaqirim masofani osongina yura oladigan va haftaning uchta kunida to'rt mil yurish imkoniyatiga ega bo'lgan nuqtaga asosiy masofani bosib boshlang.
Har haftada uzoq masofaga yura boshlaganingizda, sabr-bardoshingizni mustahkamlashingiz mumkin.
Sizning badaningizni mushaklaringizni yangi qon bilan ta'minlashni rag'batlantirasiz va undan yalang'och mushak tolasini yaratishingiz mumkin. Ammo uzun masofani bosib o'tishda sizning oyoqlaringizni mustahkamlash uchun uzoq masofaga muhtoj bo'lishingiz kerak. Barcha jihozlaringizni va kiyimlaringizni mashqda yaxshi mashq qiling, shuning uchun siz marafonda ishtirok etadiganingizni bilasiz.
Marafonda mashg'ulotlarni o'tkazish jadvali uchun old shartlar
- Uzoq kuningizda 8 milya uzoqlikda va haftada uch kun davomida 4 milga qulay yurish mumkin.
- Haftada bir kunni uzoq davom ettirishga qodir, 2-6 soat davomli piyoda yurishni sarflash.
Marafon mashg'ulotining haftalik jadvali
- Seshanba, payshanba, shanba: to'rt mil yurish. Ushbu sayrlarda tezlik va chidamlilikni yaratish uchun zavqlanish tarzingizni aralashtirishingiz mumkin. Yurish mashqlari
- Dushanba, chorshanba, juma: dam olish kunlari. Siz hali ham asta-sekin yurishingiz yoki boshqa jismoniy mashqlaringizdan bahramand bo'lishingiz mumkin, lekin bu ular uchun o'quv kuni emas.
- Yakshanba: Yo'l qurilish kun - uzoq sekin yurish
- Haftaning aniq kunlarini farqlashingiz mumkin, lekin umuman, har bir yurish kuni o'rtasida dam olish kerak yoki yopiq kunda oddiy sog'liqqa o'tishingiz kerak.
- Ushbu jadvalda asosiy mashg'ulot haftalari bilan kilometrlik qurish haftalari o'zgarib turadi, shikastlanish xavfi kamroq bo'lgan kilometrni tashkil etish imkonini beradi.
- 5K yoki 10K hodisalardan foydalanmoqchi bo'lganlar uchun, masalan, volkssport yurishlari yoki xayriya / qiziqarli dasturlari o'z vaqtida o'tkaziladi - shanba kuni 4 milni 6 milya (10K) bilan almashtiring va 3 kunga qisqaroq kunlarni kamaytiring yoki agar siz yaxshi muhosaba qiling, faqat qo'shimcha ikki mildan zavqlaning. Uzoqroq kunni uzoqroq qilmang.
- Sizning eng uzun mashg'ulotlaringiz marafondan uch-to'rt hafta oldin bo'lishi kerak, keyin siz kranlarni ishlay boshlaysiz. Batafsil: Marafon Tapering
- Marafondan oldingi haftada har kuni 2-4 milga yura olasiz, shuning uchun siz marafon oldidan to'liq yangilanib, energiya olishingiz mumkin.
Hafta | Sun. | Mon. | Tue. | Chor | Thur. | Fri. | Sat. | Jami millar |
1 | 8 mil | Yopiq | 4 mil | Yopiq | 4 mil | Yopiq | 4 mil | 20 |
2 | 10 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 22 |
3 | 8 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 20 |
4 | 20 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 24 |
5 | 8 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 20 |
6 | 14 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 26 |
7 | 8 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 20 |
| 8 | 16 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 28 |
| 9 | 8 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 20 |
| 10 | 18 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | Yopiq | 4 | 34 |
| 11 | 20 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | Yopiq | 4 | 28 |
| 12 | 20 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | Yopiq | 4 | 36 |
| 13 | 20 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | Yopiq | 4 | 28 |
| 14 | 20 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | Yopiq | 4 | 36 |
| 15 | 14 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | Yopiq | 4 | 30 |
| 16 | 22 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | Yopiq | 4 | 38 |
| 17 | 14 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 8 | Yopiq | 4 | 30 |
| 18 | 10 mil | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | Yopiq | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 chaqirim | Yopiq | 2-4 | Yopiq | 2-4 | Yopiq | Yopiq / 26.2 | Medal! |
Multfilmlar orqali marafoni tayyorlash
Uzoq masofaviy mashg'ulot sizni kamida bir nechta faslga olib boradi.
Turli ob-havo sharoitlaridan qochib qutula olmaysiz.