Boostni his qilish har doim kuchli tanani anglatmaydi
Sport zaliga borasizmi yoki yugurish uchun harakat qilyapsizmi? Agar siz sport mashg'ulotini yaxshilash va mushak kuchini oshirish bo'lsangiz, "mashq qilishingiz" kerakligini eshitgan bo'lishingiz mumkin. Mashg'ulotlar oldidan mashg'ulotlarga oid bu so'zlar sportchilar, faol shaxslar va bir nechta sportchi murabbiylar uchun normaga aylandi. Bu, asosan, ularning mashhurligi tufayli, va sizning jismoniy tayyorgarligini oshirish uchun da'volarni qo'llab-quvvatlovchi dalillar haqida emas.
Mashg'ulotlar oldindan tayyorgarlikmi yoki qo'shimchalarni sotish uchun shunchaki bir shingil emasmi? Ushbu savolga javob berish uchun siz avval tayyorgarlik ko'rishingiz va tanangizga qanday ta'sir qilishini bilishingiz kerak.
Siz nimani bilishingiz kerak
Dastlabki mashg'ulotlar - bu tartibga solinmagan ovqatlanish qo'shimchalari . Bu mahsulot oziq-ovqat va farmatsevtika idorasi (FDA) tomonidan ingredientlar, samaradorlik va xavfsizlik uchun tekshirilmagan yoki tartibga solinmagan degan ma'noni anglatadi. Qo'shimchalar alohida oziq-ovqat toifasiga kiritilgan va, albatta, giyohvand moddalar deb hisoblanmaydi.
Dasturdan oldingi qo'shimchalar tartibga solinmaganligi sababli, ishlab chiqaruvchilar va ishlab chiqaruvchilar mahsulotlarini sotish uchun juda ko'p narsalarni talab qilishlari mumkin. Bu adolatsiz ko'rinadi va u bozorda bir nechta qo'shimchalarni qo'llab-quvvatlovchi istiqbolli dalillar mavjud. Dastlabki mashqni yoki biron bir qo'shimchani tanlashdan oldin, Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyati (ISSN) sizning ilm-faningizni rivojlangan atletik ko'rsatkichlarga qo'shimcha da'volar ortida baholashingizni tavsiya qiladi.
Dastlabki mashg'ulot uchun qo'shimcha-chi?
Mashq tayyorgarlikdan oldingi qo'shimchalar ko'pincha mulkiy aralashmalarni o'z ichiga oladi. Ya'ni, etiket har bir tarkibiy qismning ma'lum miqdorini buzmasligi kerak. Shunday qilib, siz ushbu kombinatsiyadan oldingi mashqlar dasturlari bilan nima qilayotganingizni bilmay qolasiz. Siz topadigan asosiy tarkibiy qism kofeinning yuqori darajasi.
Boshqa umumiy tarkibga dimetilamilamin, kreatin, arginin, b-alanin, taurin va fosfatlar kiradi. Ko'plab tayyorgarlik mashg'ulotlari shuningdek guarana (o'simlik kofein) kabi o'simlikka asoslangan qo'shimcha stimulyatorlarni ham o'z ichiga oladi.
Rostini aytsam, tayyorgarlikdan avvalgi qo'shimchalar juda kuchli stimulyatorlardir, chunki ular katta miqdordagi kofeinni o'z ichiga oladi. Shuning uchun mashg'ulotdan oldingi mahsulotni iste'mol qilgandan so'ng, siz kuchliroq va mashaqqatli mashqlarni bajarishga tayyormiz. Ushbu qo'shimchalar sizning tanangizni yanada kuchliroq qiladimi yoki jismoniy mashqlar qilishmi?
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayrim tarkibiy qismlar aslida alohida mashg'ulotlarda ishlaydi va birlashtirilganda emas, balki mashq qilishdan oldingi mahsulotlarga xos. Ular mashhur bo'lib qoladi va har bir tarkibni ko'rib chiqsangiz, ayniqsa, mashqdan avval foydalanishingiz mumkin. Jismoniy tayyorgarlikdan o'tgan mahsulotlarda va ular tanada qanday faoliyat ko'rsatadigan bir nechta umumiy tarkib:
- Kofein - Tadqiqot kofeinning yaxshi o'sishi uchun ijobiy natijaga ega ekanligini ko'rsatadi. Kofein sizning metabolik tezligini oshiradi, chidamlilik darajasini oshiradi va charchoqqa qarshilik ko'rsatadi. U shuningdek, markaziy asab tizimini (MSS) rag'batlantiradi, bu sizning miya vazifasini yanada samarali va samarali mashq qilish uchun yaxshilaydi. Eng yaxshi natijalarga erishish uchun kofein dozalari har bir kishiga moslashtiriladi va kamdan o'rta darajada dozalarda qo'llaniladi (~ 3-6 mg / kg tana vazniga). Afsuski, tayyorgarlikdan oldingi mahsulotlar odatda kofein darajasidan yuqori bo'lib, sizga eng yaxshi dozani tekshirishga qodir emas. Ko'plab sportchilar kofeinni iste'mol qilishni nazorat qilish va mashq bajarishlarini yaxshilash uchun qora qahvalarda o'ynashmoqda.
- Kreatin - eng ommabop bodibilding qo'shimchalari mustaqil tadqiqotlar va tadqiqotlardan iborat. Kreatin aminokislotalardan tayyorlanadi va mushaklar to'qimalariga joylashadi. Kreatinning asosiy vazifasi hujayralarga energiya etkazib berish va uyali muvozanatni saqlashdir. Sprinting yoki og'ir atletika kabi tezkor energiya portlashlarida ishlatiladigan ATP (adenosin tri-fosfat) ni oshirib, atletik ko'rsatkichni oshiradi. Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatida chop etilgan 80 dan ortiq tadqiqotlarga ko'ra, kreatin qo'shilishi mushaklarning o'sishi, kuchayishi va yuqori intensiv intervalli mashqlarda (HIIT) samaradorlikni oshirdi. Kreatinning tavsiya etilgan standart samarali sutkalik dozasi vaqt o'tishi bilan 5 grammni tashkil qiladi, aylantiriladi va alohida takviy sifatida qabul qilinadi.
- Arginine - bu muhim amino kislotalar filial zanjirli amino kislotalar guruhining bir qismidir va protein ishlab chiqarish uchun zarur. Arginine shuningdek, qon tomirlarini yaxshiroq qon oqimi va kislorod almashinuvi uchun qulay bo'lgan nitrat oksidi hosil qilish uchun ham ishlatiladi. Yurak muammosi yoki gipertenziya bilan og'rigan kishilar uchun sog'liqqa foyda keltirishi mumkin. Jismoniy shaxslardagi sport ko'rsatkichlarini yaxshilash yoki ishlab funktsional imkoniyatlarini oshiruvchi da'volarni qo'llab-quvvatlash uchun ozgina ilmiy dalillar mavjud. Mashina ishlashi uchun arginin qo'shimchasini baholash uchun qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazish kerak.
- b-alanin - Beta-alanin deb ham ataladi, bu sizning jigaringizda hosil bo'lgan tabiiy ravishda paydo bo'lgan amino kislotadir. Bundan tashqari, parrandachilik va go'sht kabi oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va qo'shib olish orqali erishiladi. B-alanin mushak to'qimasida karnosinni hujayra funktsiyasini yaxshilashga yordam beradi. Beta-alaninli qo'shimchani neyromuskulyar charchoqning boshlanishini kechiktirish va atletik ko'rsatkichni kuchaytirishga ko'rsatma berilgan. B-alaninning dozalanishi, masalan, paresteziya (karıncalanma), shu jumladan, salbiy ta'sirlarning potentsiali tufayli har bir kishi uchun farq qiladi. Jismoniy tayyorgarlikdan avvalgi mahsulotlar tarkibiy qismlarni har birining darajasini oshkor qilmasdan birlashtirganligi sababli, salbiy yon ta'sirga duchor bo'lsangiz, dozani qayta terish qobiliyatini yo'q qiladi. Beta-alaninni Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatida chop etilgan stsenariyga ko'ra 25 daqiqadan ko'proq davom etgan mustahkamlik va chidamlilik ko'rsatkichlariga ta'sirini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish zarur.
- Taurin - miyada, retinada, mushak to'qimasida va tanadagi organlarda eng ko'p aminokislotalardan biri. Taurin markaziy asab tizimida (CNS) juda ko'p funktsiyaga ega va inson rivojlanishiga yordam beradi. Tabiiyki, bu sizning tanangizda uchraydi, shuningdek, hayvon va baliq oqsillarini eyish orqali ham olingan. Ko'pgina energetik ichimliklar tarkibiga kiradigan taurin topasiz va uni qo'shimcha sifatida xarid qilishingiz mumkin. Taurin miyada nörotransmitter vazifasini bajaradi, hujayra membranalarini stabillashtiradi va tanangizdagi asosiy oziq moddalarni tashishni boshqaradi. Taurin juda muhim metabolik rollarga ega bo'lsa-da, rivojlangan atletikaning har qanday da'volarini qo'llab-quvvatlovchi qarama-qarshi dalillar mavjud. Taurin va kofeinni birgalikda tayyorlash - mashq qilish uchun tayyor mahsulot bilan odatiy holga kelishi - kuch va shiddatlash jurnalida chop etilgan izlanishlarga asosan mushaklar charchoqni oshiradi.
- Fosfatlar - fosfatlar natriy bikarbonat , natriy sitrat va fosfat tuzlari kabi gidrolizlashtiruvchi moddalarni o'z ichiga oladi. Fosfatlar hujayra tuzilishi, energiya transporti va sog'ligingiz uchun zarur bo'lgan ko'plab boshqa funktsiyalarga yordam beradi. Ular jismoniy mashqlar paytida mushakda hosil bo'lgan kislotalarni zararsizlantirish orqali atletik ko'rsatkichni yaxshilashga o'xshaydi. Ko'pgina mineral qo'shimchalar kichik dozada xavfsiz ko'rinadi va qisqa muddatli ishlatiladi, ammo yuqori dozalarda qabul qilingan bo'lsa, salbiy ta'sirga ega bo'lishi mumkin. Buyrak muammosiga chalingan va buyrak toshlariga moyil bo'lgan shaxslarga fosfatlar bilan o'z doktorlariga maslahat bermasdan tavsiya etilmaydi. Boshqa umumiy yon yon ta'siri oshqozon shikastlanishi, shishib ketishi va ko'ngil aynishini o'z ichiga olishi mumkin.
- Guarana - Braziliya uchun keng tarqalgan urug'lar ishlab chiqaradigan o'simlik, har xil sog'liq uchun ishlatiladi. Guarana bir ogohlantiruvchi vazifasini bajaradi va qahva fasulyalarida topilgan kofein miqdori ikki barobaridan iborat. Guarana jismoniy ishlashni yaxshilash, aqliy zaiflikni oshirish va mushaklarning charchashini kamaytirish uchun aytilgan. Ba'zi tadqiqotlarda yuqori dozalarda toksik ta'sirga ega bo'lmagan holda jismoniy chiqindilarga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan guarana (75mg) ning quyi dozalari ko'rsatilgan. Kofein sizning mashqlaringizni quyi konsentratsiyalash darajasida yaxshilash uchun ko'rsatildi va afsuski, mashqlar dastlabki mahsulotlarni iste'mol qilishni kamaytirish qobiliyatini yo'q qiladi.
- Betaine - Tana tarkibini yaxshilash va mushaklarning o'sishini yaxshilash uchun ko'rsatilgan amino kislotalar. Betain ispancha, ko'k va butun donalardan iborat ko'plab oziq-ovqat mahsulotlarida uchraydi. Jigar funktsiyasini, detoksifikatsiyani va uyali ish faoliyatini saqlab turish orqali tanada ishlaydi. Betain shuningdek, tana jarayonidagi yog'larga ham yordam beradi. Beta qo'shilishi bo'yicha kichik tadqiqotlar betakorlarning takomillashuvini tana tarkibini, mushaklar hajmini va ish qobiliyatini oshirdi.
- Nitratlar - ko'p miqdordagi ovqatlar va bargli yashil o'simliklar, sabzavotlar va ko'katlardagi birikma. Nitratga boy taomlarni iste'mol qilgandan so'ng, tanangiz uni nitritga aylantiradi va undan keyin nitrat oksidi hosil qilish uchun foydalanadi. Nitril oksid sizning metabolik va qon tomir funktsiyalarini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi. Jismoniy mashqlar paytida nitrat oksidi qon aylanishini oshirish, o'pka funktsiyasini yaxshilash va mushaklarning qisqarishini kuchaytiradi. Ko'plab sportchilar kardiorespirator chidamliligi va jismoniy ishlashni yaxshilash uchun ko'krak sharbatini to'ldirishadi .
Mashq qilish va mushak kuchining ta'siri
Mashq tayyorgarlik mashqlari sizning mashqlaringiz samaradorligini oshirishga yordam beradi, ammo bu, albatta, kofein tarkibidan kelib chiqadi va qo'shimcha emas. Ayniqsa sizning pulingizni yo'qotishingiz va ishlashingizdan oldin bir qahva yoki ikkita qora qahva ichishdan mahrum bo'lishingiz mumkin. Ayniqsa, ko'pgina qo'shimcha moddalar faqat sir-asror bilan birga emas, balki yakka o'zi olingan. Quyidagi tadqiqotlar sport mashg'ulotlari va mushak kuchiga qarshi tayyorgarlikka tayyorgarlik samaradorligini o'rganib chiqdi:
- Amerikadagi Health-System Pharmacy jurnalida chop etilgan bir ishda, ishlashni takomillashtirish uchun samarali bo'lganligi uchun oldindan tayyorlangan mahsulotlarni birlashtirish uchun etarli dalillar mavjudligini ko'rsatdi. Kofein kabi mustaqil moddalar jismoniy tarbiya vaqtida yaxshi reaktsiya vaqtini, energiyani va aqliy zimmasiga ega bo'lgan ergojenik foydalarni ko'rsatdi. Ushbu mahsulotlarning xavfsizligi, shuningdek, tavsiya etilgan miqdordan kattaroq miqdorda iste'mol qilishlari mumkin.
- Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali chop etilgan tadqiqotlar mashqlar paytida mashqlar paytida mushak to'qimasida qon miqdorini oshirganmi-yo'qmi tekshirildi. Qon oqimining oshishi ish faoliyatini yaxshilash uchun mushaklar ishlaydigan kislorod darajasini yaxshilaydi. Natijalar ko'rsatilishicha, mashg'ulotga tayyorgarlik mashg'ulotlari mashqlar natijalarini yaxshilamaydi. Mushakning qon oqimining birdan-bir muddati mashqdan keyingi mashg'ulotni va faqat 80 foiz mashqlar yukining holatidan kelib chiqqanligini ko'rsatdi. Mashg'ulotlar oldidan tayyorgarlikni qo'llashdan qaysi holat va sportchilardan foyda ko'rishini aniqlash uchun ko'proq izlanishlar talab qilinadi.
- Xalqaro tibbiyot fanlar jurnali nashr etilgan tadqiqot mashg'ulotdan avvalgi qo'shimchalarni mashaqqatli mashqlarga, jismoniy ishlashga va mashq tajribasiga ta'sirini o'rganib chiqdi. Ishtirokchilar platsebo olib borganlarga nisbatan mashqlar davomida ko'proq energiya va konsentratsiya hissi haqida xabar berishdi. Biroq, tana tuzilishining yoki mashqlar bajarilishining yaxshilanganligi haqida hech qanday ma'lumot yo'q.
- Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali nashr etilgan yana bir tadqiqotda, sintez bilan yoki sintezsiz tayyorgarlik mashg'ulotlari qarshilik ko'rsatgan erkaklarda jismoniy mashqlar paytida javob berishga qanday ta'sir qilishini o'rganib chiqdi. Synephrine kuchli metabolizmni kuchaytirish effektlari bilan achchiq apelsin mevalaridan olinadigan birikma. Natijalar dastlabki mashg'ulotlarni takomillashtirish mashqlar davomida bilish funktsiyasi va mashqlar bajarilishiga foyda keltirishi mumkin, ammo keyingi tadqiqotlar talab qilinadi.
Bir so'zdan
Dastlabki mashg'ulot qo'shimchalar mashqlar paytida berilgan kofein buzzlari sababli mashhur. Afsuski, ular yaxshi natijaga ega sport mashg'ulotlari va mushaklar kuchiga ega bo'lishlari mumkin emas. Ushbu maqsadlar uchun mulkiy aralashmalarni qo'llashni qo'llab-quvvatlash uchun etarli dalillar etarli emas. Dasturga tayyorgarlikdan o'tgan mahsulotlar va potentsial salbiy ta'sirlarning yuqori kofein miqdori tufayli, ushbu yoki boshqa ilovadan foydalanishdan oldin shifokor bilan suhbatlashish yaxshi bo'ladi.
> Manbalar:
> Eudy AE va boshqalar, Amaldagi qo'shimcha materiallarda topilgan moddalarning samaradorligi va xavfsizligi, Amerika sog'liqni saqlash tizimi dorixonasi , 2013
> Jung PY va boshqalar, 8 hafta davomida qarshilikka o'rgatilgan erkaklarda o'quv adabiyotlarini o'tkazish bo'yicha sintezanadan oldingi mashg'ulotlarga oid parhez ovqatlanishning ta'siri , Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali , 2017
> Kedia AW va boshqalar, Yalang'och massa, mushaklarning ishlashi, Sub'ektiv mashg'ulot tajribasi va xavfsizlikning biomarkerlari bo'yicha mashg'ulotga tayyorgarlikning qo'shimcha natijalari, Xalqaro tibbiyot fanlari jurnali , 2014
> Martin JS va boshqalar, 2017- sonli Xalqaro Sport Oziqlantirish Jamiyatining jurnali, Har xil qarshilik yuklari bilan ishlamasligi uchun oyoq uzatishga chidamli mashqlar qilib, giperemiya bo'yicha mashg'ulotga tayyorgarlikning samarasi.