Yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlarga qarash
Jismoniy mashqlar rejangizda yog 'yoqish uchun to'liq tananing, maqsadli mashqlar mavjudmi? Barcha mashqlar sizni yupatishga yordam beradi, ammo biroz chuqur rejalashtirish bilan siz qorin yog ' yoqish va tizzasidan yuqorisiga, tepangizga va qovoqlarni sindirishda samaraliroq yog' patlatuvchi mashqni loyihalashtirishingiz mumkin.
Yuqori intensivli intervalli trening
Agar tanangizni o'zgartirish, qorin yog 'miqdorini yo'qotish va qattiq va xiralashgan qo'l va oyoqlarni oyoq osti qilish haqida jiddiy bo'lsangiz, yuqori intensivlik oralig'ida mashq qilishingiz kerak.
Afsuslar va murabbiylar buni HIIT yoki oddiy "intervalli mashq" deb atashadi. HIIT mashqlari faqat 20-30 daqiqa yoki undan kam davom etadi va kaloriyalarni yoqib, mushaklaringizni bir vaqtning o'zida tortib turadigan to'liq tana harakatlarini o'z ichiga oladi.
Nima uchun bu yog 'yoqadigan mashq yanada samarali? Bu oddiy. Qisqa mashg'ulotlar men sizning yurak tezligingizni odatdagi mashqlardan yuqori qilib, kamroq kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. Yaxshi yangiliklar shundaki, HIIT mashqlari sizning metabolizmingizni o'zgartiradi, shuning uchun siz kun bo'yi ko'proq kaloriyalar yoqishingiz mumkin, hatto ishlamayotgan bo'lsangiz ham.
Tadqiqotchilar yuqori zichlikdagi mashg'ulotlarda ishtirok etadigan mashq qiluvchilar EPOC deb ataladigan fenomenni tajriba yoki tajribadan keyingi ortiqcha kislorod iste'mol qilish tajribasini topdilar. Bu sizning yog 'mashqingizdan so'ng tanangizning ishlashi uchun ko'proq kislorod kerak. Natijada, sizning metabolizmingiz biroz oshib boradi va mashg'ulotingizdan keyin bir necha soat davomida ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborasiz.
Shuni yodda tutingki, bitta mashq sessiyasi tanangizni bir kechada o'zgartira olmaydi.
EPOC bilan ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz ham, bu siz ko'proq ovqat eyishi kerak, haftaning so'ngida mashqlarni kamroq yoki to'liq bajarishingiz kerak degani emas. Uzoq muddatda siz qattiqroq pastga intilishda mustahkamlik muhim ahamiyatga ega. Shunday qilib, jismoniy og'irlik maqsadlaringizga erishish uchun to'liq va muvozanatli dasturning bir qismi sifatida yuqori zichlikda, yog 'yoqish mashqidan foydalaning.
Yog'li mashqni qanday boshlash kerak
Hatto yog 'yoqish uchun eng yaxshi mashqlar qisqa, deb o'ylashadi, ular oson emas. Sizning HIIT mashqingiz uchun farq yaratish uchun, bu qiyin bo'lishi kerak. Demak, siz mashqlar qilib, mushaklaringiz odatdagidek mashq qilishingizdan ko'ra ozroq yonishi mumkin.
Shunday qilib, mashq qilishni boshlashdan oldin bilishingiz kerak bo'lgan ikkita narsa bor:
- Faol mashqlar uchun etarlicha sog'lom bo'lishingiz kerak. Ishonchingiz komil bo'lmasa, mashqlar uchun yangi bo'lsangiz yoki tibbiy holatga duch kelsangiz, har qanday yuqori intensiv mashqni boshlashdan oldin doktoringiz bilan maslahatlashing .
- To'liq vazn yo'qotish mashqlarini rejalashtiring . Siz yog 'yoqish uchun HIIT treningini birinchi marta boshlaganingizda, yuqori intensiv sessiya bilan haftada bir mashqni o'zgartirishingiz kerak. Fitnes darajangiz yaxshilanishiga qarab haftada ikkita yoki uchta mashg'ulotni o'tkazing. O'zaro mashq qilish rejasi va mashg'ulot vaqtini o'z ichiga olgan to'liq mashg'ulot rejasini tuzsangiz, mashq rejangiz samarali bo'ladi.
Yog 'yoqish mashqlari
Siz HIIT misolida bu namunani yupqa tarzda kuzatib borishingiz yoki boshqa mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilgan boshqa besh daqiqa yog 'yoqish seanslarini ishlatishingiz mumkin. Bundan tashqari, o'zingizning yuqori zichlikdagi mashqlarni o'zingizning yurak tezligini oshiradigan va quvvatni mustahkamlaydigan mashqlarni birlashtirib yaratishingiz mumkin.
Siz butun vujudingizda katta muskullar bilan shug'ullanmoqchisiz. Burpidlar kabi mashqlarni tanlang, jak-sekin o'tishingiz va qorin yog 'yoqish va yuqori tana kuchini yaxshilash uchun push-uplarni tanlang. Ushbu namunaviy mashqlar sizni kaloriyalarni yuqtirishda yordam beradi:
Yog 'yoqish uchun zinapoyaga ko'taring (agar siz uzoq narvonga ega bo'lsangiz - bu kamida 10 qavat).
- Yugurish yoki sekin harakat qilish bilan uch-besh daqiqa issiqlik.
- Narvonlarini uch daqiqada chopib, bir vaqtning o'zida bir yoki ikkita qadam tashlang.
- Narvonning tepasida 10 ta push-upni to'ldiring.
- 60 soniya davomida devor chig'anog'ini ushlab turing.
- Zinadan pastga tushing.
- Ikki yoki uch marta takrorlang.
Yupqa sekin tushish uchun sprint (agar yaqinda park mavjud bo'lsa, bu ochiq havoda o'ynash uchun qiziqarli mashqdir):
- Yugurish yoki sekin harakat qilish bilan uch-besh daqiqa issiqlik.
- Sprint (siz imkon qadar tez harakat qilish) chorak milya uchun.
- 10 burpionni to'ldiring.
- 10 marta o'ynashni yakunlang.
- 10-o'tish jumlasini to'ldiring.
- Sizning boshlang'ich pozitsiyangizga qaytib boring.
- Ikki yoki uch marta takrorlang.
Yugurish tirgaklarini siltang (agar siz sport zaliga kirsangiz, mashqni og'irlik xonasining yaqinida harakat qilib ko'ring):
- Yugurish yoki sekin harakat qilish bilan uch-besh daqiqa issiqlik.
- Ikkala tezlikni ham, nishonni ham oshiring, shunda uch daqiqa davomida qattiq harakat qilasiz.
- Yugurish mag'zosini echib, og'irliklar to'plamini (etti dan 10 funt) tortib oling.
- 10 chayqalish matosini to'ldiring.
- Og'irliklari bilan 10 yurish chizig'ini to'ldiring.
- 10 ta push-upni to'ldiring.
- Ikki yoki uch marta takrorlang.
Sizning mashaqqatli mashqingizdan keyin
Jismoniy mashg'ulot mashg'ulotidan so'ng, nima sodir bo'lishidan qat'i nazar, mashg'ulot vaqtida nima bo'lishidan qat'iy nazar. Yog 'yoqish imtiyozlarini eng yuqori darajaga olib kelishingizga ishonch hosil qilish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling:
- Kundalik mashg'ulotni vazni yo'qotish uchun saqlang. Oliy zichlikdagi intervallarni sizni pastga tushirish mumkin. Ammo kunning qolgan qismini divanda to'kib solsangiz, muvaffaqiyatga erishganingiz uchun metabolizmni kuchaytiradigan foydalarni yo'qotishingiz mumkin. Kun bo'yi faol turish orqali non-mashq qilishning termogenezini (NEAT) saqlab turishga harakat qiling. Faoliyat monitorini kiyish sizning kundalik qadamlaringiz va kaloriya maqsadlariga erishishingizga yordam beradi.
- Sog'lom qolish uchun faol qutqaruvdan foydalaning. Yuqori intensivlik oralig'idagi mashg'ulotlaringizdan keyingi kunlarda dam olishingiz kerak. Siz jarohat va tuyoqlikdan qochishingiz uchun qutqarish muhim ahamiyatga ega. Ammo siz dam olish kunini to'liq olmaysiz. Tana tuzalayotganda yog 'va kaloriyalarni yoqishga yordam berish uchun faol qutqaruvni kuchaytiradigan oson mashqlarni tanlang.
- Yaxshilab ovqatlaning. Yog 'yoqadigan mashqni mantiqiy va oziqlantiruvchi ovqatlanish rejasi bilan birlashtiringiz, bunda tanangiz qattiq ishlashi va mos keladigan yoqilg'iga ega bo'lishi kerak.
> Manbalar:
> McCall,, MS, CSCS P. Mashqidan keyingi ortiqcha kislorod iste'moli (EPOC) haqida bilish kerak bo'lgan 7 ta narsa. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Milliy quvvat va shamollatish uyushmasi. Muhim mavzu: Kilogrammni yo'qotish dasturlarida ortiqcha mashqdan keyingi kislorod iste'molining ahamiyati (EPOC). https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-inighty-Loss/.