Hayot juda tez ketmoqda. Yoshingiz qancha ko'p bo'lsa, qanchalik qochib ketganligini bilasiz. Xo'sh, qanday qilib qarish jarayonini sekinlashtirmoqchisiz? Yo'q, vaqtimizni qaytarib bo'lmaydi. Biroq, yillarni tanamizga qaytarishimiz mumkin. Tadqiqot shuni ko'rsatdiki, mashqlar fiziologik qarish vaqtini sekinlashtirishi mumkin. Bu to'g'ri - sizni yosh tutishi mumkin.
Yurak , yurish yoki velosiped kabi yurak-qon tomir mashqlari yurak va o'pka samaradorligi uchun muhim ahamiyatga ega bo'lsa-da, bu har yili o'tishi bilan tanangizni yoshroq, kuchliroq va ko'proq funktsiyani ushlab turadigan foyda keltiradigan mashqdir . Agar siz ko'p yillar mobaynida jonli va mustaqil bo'lishni istasangiz, bu kuchli mashq mashqlari sizning bunga erishishingizga yordam beradi.
Nima uchun 50 yildan so'ng kuchlanish uchun muhimmi?
Mashq qilish bo'yicha Amerika Kengashining ma'lumotlariga ko'ra, "30 dan 80 yoshgacha bo'lgan sedentary kattalar mushaklarning massa darajasining pasayishi natijasida mushaklar kuchini yo'qotish uchun 30-40 foizni tashkil qilishi mumkin".
Yaxshi xabar, bu sodir bo'lmasligi kerak! "Yashash joyi" so'zi kalit. Kuchli mashg'ulot har bir kishi uchun muhim, ammo 50 yildan keyin bu har qachongidan ko'ra muhimroq bo'ladi. U katta biceps yoki yassi abs bilan bog'liq bo'lishdan to'xtaydi, aksincha jarohatlarga va kasalliklarga chidamli kuchli, sog'lom badanni saqlab qolish ohangini oladi. 50dan so'ng kuch-quvvat mashg'ulotining muhim afzalliklari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Mushak massasini hosil qiladi: Yo'q, bu sizni ajoyib Hulkga aylantirishni anglatmaydi. Demak, siz o'zingizning oziq-ovqat mahsulotingizni ko'tarib, o'z maysazorini o'stiradigan va siz tushgan taqdirda o'zingizni o'zingiz oladigan mustahkam, kuchli odamsiz.
- Suyakning zichligini yaratadi: Kutilmaganda tushib ketgan har yili kasalxonada ko'plab keksa kishilar bor. 8 yoshli futbolchining qo'lini qo'yib yuboradi va 8 hafta ichida o'ynaydi. 80 yoshli futbolchi juda baxtli emas. Singan suyaklarning oqibatlari halokatli bo'lishi mumkin. Kuchli tayyorgarlik yordam berishi mumkin. Yangi Zelandiyada 80 va undan yuqori yoshdagi ayollarning birida olib borilgan tadqiqotlar oddiy kuch va muvozanat tayyorlash bilan tushib ketganlarning 40 foizga kamayganini ko'rsatdi!
- Tana yog 'miqdorini pasaytiradi: juda ko'p tana yog'i har qanday yoshda siz uchun yaxshi emas. Sog'lom vaznni saqlab qolish, ayniqsa, keksalar bilan birga keladigan ko'plab kasalliklarning oldini olishda muhim ahamiyatga ega.
- Surunkali kasallik xavfini kamaytiradi: Faqatgina kuch-quvvat sarflash ko'pgina surunkali kasalliklardan xalos bo'lishga yordam bermaydi, balki ayni paytda sizda mavjud muammolar alomatlarini kamaytirishga yordam beradi. Kasalliklarni nazorat qilish va oldini olish markazi ("CDC") ko'plab kattalar uchun quyidagi surunkali kasallikning belgilari: artrit, osteoporoz, diabet, semizlik, bel og'rig'i, ruhiy tushkunlikni kamaytirishga yordam berish uchun kuchini oshirishni tavsiya etadi.
- Ruhiy sog'lig'ini yaxshilaydi: Qarish bilan birga, depressiya darajasi ham yuqori bo'ladi, ko'pchilik esa o'z-o'zidan ishonchni yo'qotadi. Kuchli mashqlarni o'zingizning umumiy samaradorligingizni yaxshilash va depressiya holatlarini kamaytirishga yordam beradigan ko'rsatma berilgan.
Yaxshi shartnoma kabi ko'rinadi, shunday emasmi? Kuniga atigi 20-30 daqiqa davomida tanangizdagi katta o'zgarishlarni ko'rishingiz mumkin. Keling, boshlaylik.
Quyidagi mashq sizga 50 dan ortiq ayollar o'z mashg'ulotlarida ishtirok etishlari mumkin bo'lgan 10 ta ajoyib mashq beradi. Bir nechta mashqlarda bitta oyoq harakati yoki barqarorlik to'pi harakatlari kiritiladi. Bular qobiliyat bilan muvozanatni va muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam berdi, ularning ikkalasi ham yoshga bog'liq. Siz 5-8 lb juft og'irlikdagi og'ir og'irliklarga ega bo'lishingiz kerak (kuchliroq bo'lgan og'irroq og'irliklarga boring) va barqarorlik to'pi.
Agar sizda to'p yo'q bo'lsa, mashqlarni maydonchada yoki skameykada bajarishingiz mumkin. Quyidagi har bir mashq bajarish uchun 8-12 marta takrorlash va mashqlar o'rtasida 30-60 soniya davomida dam oling. Jismoniy mashqlar orqali asta-sekin harakatlaning va to'g'ri nafas olishni davom eting. Va unutmang, har doim rahbarlik qilish foydali bo'ladi. Agar siz fitness mashg'ulotiga erishish qobiliyatiga ega bo'lsangiz - hatto u faqatgina bitta sessiya uchun bo'lsa-da, sizni to'g'ri shaklda olishga yordam beradi va sizning tanangiz uchun qanday qilib to'g'ri harakat qilishni o'rgatadi. Yoshlikning yangi favvorasidan rohatlaning.
1 - Oldindan ishlaydigan dastgoh
1) Tirsaklaringiz to'g'ridan-to'g'ri yelkalaringizning tagida joylashganligiga ishonch hosil qilib, sizning bilakuzuklaringizni erga tekis qilib qo'ying.
2) Yadroingizni jalb qiling va tanangizni oyoqdan tekis bir chiziqda tuting va erga va tanangizni tuting. Qorin bo'shlig'idagi kishilaringiz bilan shug'ullaning va kestirib yuboradigan narsalar paydo bo'lishiga yo'l qo'ymang. 8-12 reps o'rniga, 30 soniya ushlab turing. Agar pastki qismingizni og'ritayotgan yoki juda qiyin bo'lsa, tizzangizni erga qo'ying.
Maqsadlar: omuzlar, yadro
2 - o'zgartirilgan surish
1) qo'llar tizzalarini tizzadan pastga tushirib, uzunroq va burchak ostida, qo'llar tizzasida tizza tizzasini boshlang.
2) Tuckning oyoqlari ostida, abdominallarni torting va erga qarab ko'krak qafasining pastki qismini egallang. Bo'yinning uzunligida qolishi uchun ko'zingizni barmoqlaringiz oldida ushlang.
3) Lavozimni boshlash uchun ko'krak qafasini qayta bosing.
Maqsadlar: elkalar, qo'l, yadro
3 - asosiy tayoq
1) Oyoqning uzun masofasidan uzoqroq turing. Sizning kestirib, tizzangizni va oyoq barmoqlaringiz oldinga qaragan bo'lishi kerak. (Qo'llaridagi qo'llarni ushlab turish qiyinlashtiradi).
2) tizzalaringizni o'nglang va o'rindiqqa o'tirganday uzil-keskin ko'taring. Sizning tizzangizni parmaklarınızın orqasida va vazningiz orqasida ushlab turishiga ishonch hosil qiling. Orqaga ko'taring va takrorlang.
Maqsadlar: glutinlar , quadlar, hamstrings
4 - Stabillik to'pi ko'kragi
1) Ko'krakka yaqin dumbbelllarni ushlab turing va elkangizni boshqa joyga qo'ying. Oyoq kestirib, masofadan uzoqlikda bo'lishi kerak.
2) Ko'krakni yuqoriga qaratib qo'zg'olonlarni ko'taring, palmalar qarshisida.
3) Tirsak ko'krak qafasi darajasiga yaqinlashguncha tirsagingizda engil egiluvchan tomonni sekin-asta qisqartiring.
4) Ko'krakni siqib oling va qo'llarini yuqoriga qaratib oling.
Maqsadlar: ko'krak qafasi, gluta, orqa, yadro
5 - Barqarorlik balli tricep tiklash
1) Dumbbelllarni ushlab turing, ko'kragini to'pga joylashtiring, to'p bilan birga yalang'och qurollar va oyoqlari sizning orqa tomonga uzatiladi. Boshini orqa miya bilan tuting. (Agar sizda to'p mavjud bo'lmasa, skameykada qorinni pastga yoki oyoqqa turing va orqada oldinga egilib).
2) Tirsakni boshlash uchun 90 graduslik burchagacha torting.
3) Triceplarni siqib, qo'llarni uzunlashtirish uchun dumbbelllarni qaytaring.
4) joylashuvni boshlash uchun dumbbelllarni qaytaring.
Maqsadlar: triceps, yadro
6 - Elyaf Tepaga bosing
1) oyoq kestirib, masofadan boshlang. Burchakni tirsagini qo'l bilan qurshab olib, dumbbelllar bosh tomonida, qorinlar esa qattiq.
2) Qo'llari tekis bo'lgunga qadar dumbbelllarni asta-sekin bosing. Boshqaruv bilan sekin qayting. Agar xohlasangiz, siz ushbu mashqni stulda yoki stabillik to'pi bo'ylab oyoq kengligida o'tirgan holda amalga oshira olasiz.
Maqsadlar: elkalar, biseplar, orqa
7 - Turg'unlikdagi balli tepki sumkasi
1) Ko'krakka yaqin dumbbelllarni ushlab turing va elkangizni boshqa joyga qo'ying. Oyoq kestirib, masofadan uzoqlikda bo'lishi kerak.
2) Ko'krakni yuqoriga qaratib qo'zg'olonlarni ko'taring, palmalar qarshisida.
3) Tirsaklaringizdagi engil egiluvchanlikni ushlab, boshingizni orqa qismidan sekin ushlab turing.
4) Ko'krak ustidagi joyni ishga tushirish uchun qo'lingizni orqaga tortganda, latsingizni siqing.
Maqsadlar: orqa, yadro
8 - Ikkala tomonning barqarorligi
1) to'p bilan o'ng tomonga tiz cho'kishni boshlang.
2) O'ng yoningiz to'pga ozgina suyanib, to'pni atrofida o'ng qo'l bilan quchoqlang.
3) chap oyoqni uzoqqa cho'zing. O'ng oyoq tagida o'tirishi kerak.
4) 8-12 marta chap oyog'ini asta-sekin olib tashlang va chap tomonga o'ting.
Maqsadlar: oyoqlar, yadro
9 - Yagona oyoqli Hamstring ko'prigi
1) Orqa tizzadan o'ralgan tizzalar bilan kestirib, masofani bir-biridan ajratib turing va go'sht tekis turing
2) Glutni siqib oling va kopçukları matdan ko'prikga olib tashlang. 8-12 reps uchun kamtarinni ko'taring va ko'taring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
Maqsadlar: hamstrings, glutes, quads
10 - Qushlarning iti
1) barcha to'rtlarda kostyumni bo'yab turing. Bir qo'lni uzoqroq tuting, abdominallarni torting va qarama-qarshi oyoqni orqangizdan uzing. 8-12 marta takrorlang, keyin tomonlarni almashtiring.
Maqsadlar: yadro, orqa