Sizning jarohatlaringiz atrofida ishlash
Agar mashq qilsangiz, ehtimol bu siz bilan bo'ladi; shu kuni ertalab siz jogingizni boshlaganingizda va tizzada o'tkir og'riqlar his qilganingizda, yoki siz u og'irlikni olish uchun pastga egilib, mushakni tortib olishingiz bilan yakun topdingiz.
Biz jarohatdan qochishga harakat qilsak-da, bu bizning ko'pchiligimiz uchun sodir bo'ladi, lekin bu sizning jarohatlaringiz davolanayotganda siz divanga minish uchun mahkum bo'lganingizni bildirmaydi.
Kichkinagina rejalashtirish va sog'lom fikr bilan siz jarohatingizni davolagani kabi siz hali ham muntazam turtki olishingiz mumkin. Sizning birinchi qadamingiz, albatta, sizning shifokoringizni tashxis va davolanish uchun ko'rishdir va siz shifokor bilan narsalarni yomonlashtirmasdan qanday qilib harakat qilishingiz mumkinligi haqida gaplashishni istaysiz.
Zarar bilan mashq qilishning asosiy qoidalari
1. Sizning jarohatingiz bilan qanday ishlash haqida doktoringizga murojaat qiling
Shifokor, odatda, sizning kardiyomiyangizdan yoki tizza yoki oyoq jarohati bo'lsa, unda sizning kardiyomiyangizning kuchini kamaytirishingizni aytishi mumkin. Biroq, yuqori tana ishingiz haqida nima deyish mumkin? Jismoniy mashqlar muntazamligi bilan o'tirib, jarohatlangan og'riyotganlarga yoki mushaklarga bosim o'tkazmaslik uchun o'tirgan yoki yotqizilganingizda mashq qilishni aniqlang. Agar sizning elkangiz yoki tirsagingiz kabi yuqori tana jarohati bo'lsa, unda quyi tana harakatlariga e'tibor qarating. O'zingizning qo'lingizda yoki elkangizda og'irlikni ushlab turishni o'z ichiga mashqlar qilib o'zgartirishingiz mumkin va faqat ustki tanangizni o'z ichiga olmaydi.
O'zingizning shifokoringizdan kuchli bo'lish vaqtida davolanishga yordam beradigan qarshilik dasturini davom ettirish haqida so'rang.
2. Hech qachon og'riq bilan ishlamang
Bu oddiy ko'rinadi, lekin agar siz menga o'xshagan biror narsa bo'lsangiz, sizning tanangiz sizni to'xtatishni aytgan bo'lsa ham, siz mashq qilishni xohlaysiz. Agar shifokor tomonidan tavsiya etilgan mashq rejasiga amal qilsangiz ham, bo'g'imlarda yoki boshqa joylarda og'riq sezsangiz, to'xtating.
Zarar etmaydigan boshqa mashqlarga o'tishingiz yoki butunlay to'xtatishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, tanangizni tinglashni o'rganish shikastlanish va og'riqsiz qolishning kalitidir.
3. Shifokor tavsiyangizni bajaring
Agar mashq qilishga qaror qilmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizdan o'zingizga jarohat etkazmasdan faol qolishingiz mumkin bo'lgan faoliyat turlari ro'yxatini so'rang. Sizning jarohatlaringizni davolay oladigan va tanangizning qolgan qismini mustahkamlash uchun qanday mashqlarni bajarishingizni aniqlash uchun sizga yordam beradigan fizik-terapevtni tavsiya qilishi mumkin. Agar fizik-terapevtni ko'rsangiz, ular bergan mashqlarni bajaring. Men sizga qancha mushtariylarning mashqlari va jarohati bilan ta'qib qilinmaganligini aytib o'tolmayman, faqatgina davom etmoqda. Mutaxassislarni tinglang va sog'ayishingiz tezroq ketadi.
4. Boshqa shikastlanishlar oldini olish yo'llari ustida ishlash
Agar siz jarohat olsangiz, kelajakda qanday qilib ko'proq jarohatlardan qochish kerakligini bilib olishingiz mumkin. Bir necha oddiy usul:
- Moslashuvchanlik va muvozanatni saqlab turish - qattiq mushaklar tanangizda shikastlanishlarga olib kelishi mumkin bo'lgan muvozanatlarga olib kelishi mumkin. Misol uchun, quadriseps (oyoqning oldida) sizning hamstringsingizdan (oyog'ining orqa qismidan) kuchliroq bo'lsa, siz hamjanglaringizning shikastlanishiga yoki hatto buzilishlariga xavf tug'dirasiz.
- Overtrainingdan qochish - Sizning mushaklaringiz charchaganida siz jarohatlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan ligamentlar va tendonlarni qo'llab-quvvatlamaydi va himoya qila olmaydi. O'zingizni muntazam dam olishingiz va shifo kunlaringiz badaningizni sog'aytirishi va sog'lom va mos bo'lishiga yordam berishi mumkin.
- Butun tanangizni mustahkamlash ustida ishlash - O'zingizni shikastlanishga qarshi yanada kuchaytirish uchun muntazam ravishda og'irlik mashg'ulotlarini muntazam ravishda o'tkazing. ALL mushak guruhlaringizni kuchaytirish sizning tanangizning boshqa mushaklariga bu zaiflik uchun haddan tashqari kompensatsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan mushaklardagi har qanday muvozanatni kamaytiradi.
Jarohani qanday aniqlash mumkin
Agar ko'p mashq qilsangiz, ehtimol sizda jiddiy shikastlanishning ogohlantiruvchi belgilarini e'tibordan chetda qoldirasiz. Elizabeth Quinn, Sports Medicine Guide uchun yozuvchi, jarohati tan olish haqida ba'zi maslahatlar beradi. Birinchidan, "[j] ointning og'rig'i, ayniqsa tizzaning og'zi, oyoq bilagi, tirsak va bilakni hech qachon e'tiborsiz qoldirmaslik kerak". Bunday og'riqlar odatda mushakdan emas, balki qo'shnidan kelib chiqadi va jiddiy narsa belgisi bo'lishi mumkin.
Yana bir ogohlantirish belgisi tanadagi muayyan nuqtada muloyimlik. Elizabet "agar siz suyak, mushak va qo'shilishning ma'lum bir nuqtasida og'riqni keltirib chiqaradigan bo'lsangiz, barmog'ingizni bosib, sizda katta jarohatlar bo'lishi mumkin".
Hech qachon e'tiborsiz qoldiradigan boshqa belgilar shishiradi. Shishish har doim jarohatlarning ayrim turlarining belgisidir. Bundan tashqari, birgalikda ko'rish qiyinroq bo'lishi mumkin bo'lgan shish paydo bo'lishi mumkin. Agar birgalikda shish paydo bo'lsa, sizning harakatlanish doirangiz kamayadi va sizning og'riganingiz qattiqlashishi mumkin. Elizabeth tananing har ikki tomonini taqqoslashni tavsiya qiladi. Bir tomon boshqasidan farq qilsa, birgalikda shish paydo bo'lishi mumkin. Nihoyat, Elizabeth sizning tanangizdagi uyqusizlikni yoki tinglashni hech qachon e'tibordan chetda qoldirmaslik haqida ogohlantiradi. Bu asab tushishining belgisi bo'lishi mumkin, bu jiddiy shikastlanishning boshlanishi bo'lishi mumkin.
Agar siz bu alomatlardan birini boshdan kechirsangiz, sizning birinchi qadamingiz sizning ishingizni to'xtatish va doktoringizni chaqirishdir . Hech qachon og'riq bilan ishlamang! Zudlik bilan jarohat bilan mashg'ul bo'lish, ozgina tiklanish vaqtini bildirishi mumkin, ammo bu doimiy holatga ega bo'lishdan yaxshiroqdir. O'z shifokoringizni ko'rishni kutish bilanoq, siz o'zingizning davolanishingizni boshlashingiz mumkin.
Odatdagi davolash GURUHni (dam olish, muz, bosim va ko'tarilish) o'z ichiga oladi. Bularning barchasi shundaki, siz nima qilyapsiz va jarohat olganni (bu shishishni kamaytirishga yordam beradigan) siqib chiqarish uchun bandajdan foydalanishingiz kerak. Keyin muz qobig'i ustiga taxminan 15-20 daqiqa davomida muz qobig'ini qo'yib, zirqiradigan joyni zirzamon seanslari orasida isinish uchun ko'p vaqt ajratib turing. Keyin, maydonni ko'taring va sizning ahamiyatli shaxslaringiz qanchalik yomonlashishini bilib oling. Sizga kerakli paytda kerakli har qanday narsani olib kelib, sizni o'zingizning ehtiyojlaringizni qondirishingiz kerak.
Agar jarohat sizni to'liq mashq qilishga to'sqinlik qilmasa ham, mashq qilishingiz kerak bo'lgan so'nggi narsalar bor. Hech qachon mashq qilmang:
- Sizda isitma bor . Ishlash sizning tana haroratining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, bu esa issiqlikka olib kelishi mumkin. Isitma tanaingiz infektsiyaga qarshi kurashayotganini ko'rsatadi, shuning uchun barcha energiyangizni dam olish va yaxshilashga qaratib qo'ying.
- Sizda doimiy yo'tal bor . Bu sizning o'pka kuchingizni kamaytiradi va nafas olishni qiyinlashtiradi, shuningdek, nafas olish yo'li infektsiyasini ham ko'rsatishi mumkin.
- Sizda suvsizlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan aynitadi, qusish yoki diareya mavjud. Siz tanangizni butunlay teginmaganingizdan va semptomlar yo'qolgunga qadar mashqdan qoching.
- Sizning surunkali yoki jiddiy kasalligingiz bor . Har qanday mashq dasturini boshlamasdan oldin shifokorning ko'nglini olishiga ishonch hosil qiling.
Qachon mashq qilish kerak
Agar siz o'zingizni yomon his qilyapsiz, ammo yuqorida aytib o'tilganidek alomatlar bo'lmasa, mashq qilish kerakmi? Bu sizga tegishli. Jismoniy mashqlar jabrlanuvchilardan ko'ra ko'proq yordam berishi mumkin bo'lgan hollar:
- Sovuqlar . Agar sizda isitma bo'lmasa, mashqlar oddiy sovuqqonlik uchun yaxshi bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, odamlar odatdagidek sog'lom bo'lgandek sovuqqonlikda harakat qilishadi.
- DOMS . Mushaklarning shikastlanishining kechikishi odatda yangi yoki juda mashaqqatli mashqlar natijasida yuzaga keladi. Ushbu turdagi og'riqlar shikastlanish deb hisoblansa ham, mashq qila olmaysiz. Aslida, mashq aslida sizni yaxshi his qilishiga olib kelishi mumkin.
- Stress . Agar hayotingiz aqldan oz bo'lsa va siz bajaradigan har bir ishni bajarish uchun vaqt topa olmasangiz, mashqlar ustuvorliklar ro'yxatida so'nggi bo'lishi mumkin. Biroq, mutaxassislar mashqni stress uchun eng yaxshi vositalardan biri deb bilishadi. Jismoniy mashqlar paytida siz o'zingiz ishlab chiqarasiz, bu esa farovonlik va dam olish hissi tug'diradi. Shunday qilib, harakatlaning!
Bularning barchasi shubhali ko'rinadigan bo'lsa, faqat boshingizni ishlating va quyidagi oddiy qoidani amal qiling: agar siz bo'ynidan alomatlar bo'lsa (masalan, hapşırma, burun burmasi va hokazo), ehtimol engil mashq qilishingiz mumkin. Agar semptomlar bo'yin ostidan (yo'talish, isitma, mushak og'rig'i yoki ko'ngil aynish) past bo'lsa, mashqingizni o'tkazing va dam oling.