Ayniqsa, siz mashqlar qilishingiz yoki yangi faoliyat bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, harqalayoq, har qanday odamning ko'nglida shikastlanish yuz beradi, lekin agar siz yaramasangiz va mashg'ulotingiz bor bo'lsa, nima bo'ladi?
Qisqa javob shuki, bu sizning qayg'ularingiz va qanday mashq qilishingizga bog'liq.
Soreness ko'rsatmalari
Keyingi mashqingiz haqida qaror qabul qilish uchun quyidagi fikrlarni foydalaning:
- Agar siz juda ko'p og'rigan bo'lsangiz : Agar sochlaringiz sizni chulg'ab olsa (va siz cho'tkani ko'tarishingiz mumkin bo'lsa), sizga zarar etkazishi kabi, siz haddan oshib ketgansiz va hatto kichik harakatlar ham zarar ko'radi. Sizning og'riganing ikkinchi kundan ham yomon bo'lishi mumkin, shuning uchun kamida ikkitani, ehtimol uch kundan ortiqroq vaqt ajratib ko'ring va mushaklarning og'rig'iga qarshi kurashda quyida keltirilgan maslahatlarni sinab ko'ring. Uchinchi yoki to'rtinchi kunlarda engil kardiolarni (masalan, yurish) yoki original mashqning engilroq versiyasini yengil og'irliklar yoki og'irlik, kamroq to'plamlar va umuman kamroq zichlikda foydalaning .
- Agar sezilarli darajada yaralanib qolsangiz : yoki dam olish kunini o'tkazing yoki yorug'lik bilan mashg'ul bo'ling va kelgusi kunni cho'zing.
- Agar siz biroz qattiqroq bo'lsangiz : qattiq mushaklarni qisqartirish bilan birgalikda mo''tadil kardio mashqini yoritib ko'ring.
Nega men yaramaydi?
Muskulning og'rig'i (yoki chiroyli ko'rinishda, kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i ) muskullarni yangi mashqlar bilan yoki ko'proq intensivlik bilan mashq qilganingizda tabiiydir. Vujudga yangi stress qo'yilganda u yangi yukni bartaraf etish uchun moslashadi . Moslashuv jarayonining bir qismi mushaklarning og'rig'iga, mushakni qo'llab-quvvatlaydigan va atrofga qo'shadigan biriktiruvchi to'qimalarda mikroskopik ko'z yoshlar ichiga oladi.
Qattiq mushaklari shifolash jarayonida va kuchliroq kuchayadi, shuning uchun siz og'ir, kuchli mashqlar qilib, ularni ko'proq ta'kidlashdan qochishingiz kerak. Biroq, mashaqqatli mashqlar sizni mushaklaringizni isitib, ko'proq qon oqimi yaratishda vaqtinchalik yordam beradi.
Muskullarga qarshi kurashish
Mushaklarning og'rig'iga qarshi kurashish uchun ushbu usullarni qo'llang:
- Yengil mashqlar : Ba'zi tadkikotlar, YOGA , engil vaznli mashqlar (og'irlik yoki juda engil vaznlardan foydalanmaslik) yoki yengil kardio (masalan, yurish ) DOM ning alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkinligini ko'rsatadi.
- Massaj : Tadqiqotlar ziddiyatli bo'lsa-da, massaj ba'zi mushaklarning og'rig'ini engillashtirishi mumkinligini ko'rsatadigan ba'zi tadqiqotlar mavjud.
- Yallig'lanishga qarshi vositalar : ibuprofen kabi NSAIDlar og'riq va yallig'lanishni kamaytirishi mumkin. Yomon ta'sirlar mavjud, shuning uchun har qanday yallig'lanishga qarshi vositalarni qabul qilishdan oldin shifokoringizga murojaat qiling.
- Muz hammomlari : Muz hammomlari bilan bog'liq qarama-qarshiliklar mavjud, ammo ayrim tadkikotlar DOM dan tozaligini yaxshilashni taklif qilishadi. Agar siz muz bilan to'la balkonda o'tirgandan ko'ra toqat qila olsangiz, butunlay boshqacha savol.
- Vaqt : Vaqt har doim ishlayotgan narsadir. Ko'pchilik og'riqlar 2-3 kundan keyin osonlashtiradi, bu sizning mashg'ulotlarga qaytishingizga imkon beradi.
Muskulning og'rig'idan qochish
Mushaklarning og'rig'idan butunlay qochish mumkin emas, ayniqsa sizda vaznni yo'qotish yoki tanangizni o'zgartirish maqsadingiz bo'lsa. Shunga qaramay, tiklash jarayoni mashqlar singari muhimligini yodda tuting.
Qolgan kunlaringizda badaningiz shifo topadi va kuchayadi. Buni etarlicha damlamasangiz, buni qilolmaysiz.
Siz umuman yaralanmaslikdan qochib qutula olmaysiz, lekin uni kamaytirish uchun qiladigan narsalar mavjud:
- Mashg'ulotlarga osonlik bilan kiring : mushaklaringizni yangi faoliyat yoki zo'ravonliklarning stressiga asta-sekin moslashishga imkon berish uchun asta-sekin boshlang. Ayniqsa, agar siz mashqlaringizdan uzoq vaqt davomida uzilib qolgan bo'lsangiz. Siz foydalanadigan mashg'ulotlarga qaytish sizning tanangiz uchun juda ko'p bo'lishi mumkin.
- Asta-sekin intensivlikni yaratish : shakl olish, kaloriyalarni yoqish va vaznni kamaytirish uchun, og'riq keltiradigan narsalaridan biri uchun tanadan ko'proq stress bilan kurashishingiz kerak. Agar siz boshlovchi bo'lsangiz, har qanday faoliyat tanangiz uchun ishlatilgan stressdan ko'ra ko'proq stressdir, shuning uchun siz zichlikni qo'shmasdan 1-2 hafta davomida bir xil mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
- Muntazam bo'ling : muayyan mashqlar yoki intensivlikdan og'riganingizdan so'ng, uni jadallik oshirilguncha qayta boshdan o'tkazmaslik kerak. Jismoniy mashqlarni muntazam ravishda davom ettirsangiz, yanada kuchliroq bo'lishga tayyor bo'lmaguningizcha, ushbu kuch darajasini saqlab qolishingizga yordam beradi.
> Manbalar:
> Boyl, CA, SP sayers, be Jensen va boshq. Pastki ekstremizmda kechikib ketgan mushaklarning og'rig'iga yoga tayyorlash va yoga bilan shug'ullanish. J Strength Cond quduq sohiblari. 2004 Noyabr; 18 (4): 723-9.
Nosaka, K. va M. Nyuton. Qayta eksantrik mashqlar muskullari mushaklarning shikastlanishini va ta'mirlanishini kuchaytirmaydi. J Strength Cond quduq sohiblari. 2002 yil; 16 (1): 117-22.
> Vail JM, Gill ND, Blazevich AJ. Kontrastli suv terapiyasining kechikib ketgan mushaklarning og'rig'i belgilari ta'siri. J Strength Cond quduq sohiblari. 2007 y. Avgust; 21 (3): 697-702.