Issiqlikda yaxshi ushlab turadigan oziq-ovqat mahsulotlarini to'plang
Yoz - aqlli ovqatlanish rejasiga tayanish uchun juda qiyin vaqt. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bizning issiqligimiz issiqda pasayadi, biz issiq oylar mobaynida ochiq havoda faol bo'lishimiz mumkin , shuning uchun yozda sovuqxonaga kerak bo'lmagan sog'lom atirni o'rash muhim ahamiyatga ega.
Ehtimol, siz plyajdagi partiyalar va barbekkalarda ko'p miqdordagi ozuqaviy oziq-ovqatlarni topa olmaysiz, va agar shunchaki ishlamayotgan kunlar uchun sog'lom atirlar yoki uzoq avtomobil safari qilishni istasangiz, ehtimol siz o'ta iflos, hojat , yoki juda issiq bo'lsa, buzilgan oziq-ovqat.
Xo'sh, qanday qilib issiqlik tomga tushganida sog'lom va to'yintiriladi? Bular hech qanday sovutish kerak bo'lmagan eng sog'lom ko'chma atirlardir. Yo'lda bir kunda bir necha kun to'plang yoki bir nechta joyda kun bo'yi hovuz bo'ylab yoki parkdagi piknikni birlashtiring.
1 - Qal'aning chipslari
Yo'lda ketayotganda sog'lom qalpoq chiplari ustiga sabzavotli mashq qiling. Do'konda tuzlangan yoki tajribali mahsulotlarni sotib olishingiz yoki o'zingizning uyingizda qilishingiz mumkin.
Qal'aning ozgina miqdori zaytun moyi bilan qoqib, tuz bilan sug'oring. Taxminan o'n daqiqada 400F da yormoq yoki chipslar keskinroq bo'lguncha pishiring.
Qal'aning kalori miqdori past, tolaga to'la va A, K va S vitaminlari kabi oziq moddalarining ajoyib manbai hisoblanadi.
2 - Shellda peanuts
Qo'ziqorindagi eman ezish va ovqatlanish uchun osondir. Agar siz porsiyani o'lchamlarini nazorat qilmoqchi bo'lsangiz, yerfanosiz mukammaldir. Har bir emanzordan qobiqni olib tashlashingiz kerak bo'lsa, unchalik g'aroyib iste'mol qilish qiyin.
Dukkaklilar oqsil, tolalar, mono to'yinmagan yog'ning yaxshi manbai bo'lib, muhim antioksidant bo'lgan resveratrolni ham beradi. Erugi bilan ta'minlangan bitta 28-untsiya 166 kaloriya, 2,3 gramm tolali va deyarli 7 gramm oqsil beradi.
3 - Sog'lom jo'xori Cookie fayllari
Agar issiqlikda shirin taomlarni olib yurishni yaxshi ko'rsangiz, sog'lom qovurilgan kostryulkalarning bir qismini pishiring va ovqat orasida ovqatlanish uchun bir nechtasini to'plang. Ular banan, bodom yog'i va omega-3 boy zig'ir va chia urug'i kabi barcha tabiiy ingredientlar bilan tayyorlangan.
4 - Oziqlantiriladigan no'xat podasi
Delicious no'xat podalarini tashish oson va shirinliklardagi atirlar sovutishga muhtoj emas. Shakarrang no'xat (yoki qor no'xati) shuningdek, sog'lom dozada ovqatlanishni ta'minlaydi. Bir chashka xizmatida 60 kaloriya, 10,5 gramm karbongidrat va 3 gramm tolalar mavjud. Ularni tuz bilan sug'orib oling yoki ularni toza qilib tashlang.
5 - Uyda tayyorlangan energiya barlari
Energiya majmuasi biron bir do'konda yoki yo'l bo'yidagi bozorda oson topiladi. Issiqlikning oldini olish uchun siz shokolad bilan qoplangan narsalar (ular odatda yog 'va kaloriyalarda yuqori bo'ladi) dan saqlanishni xohlaysiz.
KIND kabi savdo belgisi shunchalik tarqoq bo'lmagan va shaffof ovqatlanish yorliqlarini taqdim etadigan barlarni yaratadi, shuning uchun aniq ovqatlanishni bilasiz, biroq chiya urug'i va eman yog'i kabi sog'lom tarkibiy qismlar bilan uyda o'zingizning energetik chayqalishlaringizni qilishingiz mumkin.
6 - muzlatilgan uzum yoki qovun to'playdi
Uzum har qanday vaziyat uchun mukammal shirin taomdir, lekin issiqlikda siz ularni bir vaqtning o'zida yonilg'iga qaytarish, qayta tiklash va sovutish uchun muzlatib qo'yishingiz mumkin. Saqlab qo'ying, muzlatilgan uzumni sachragiga soling va ularni sumka yoki plyajkalaringizga tashlang. Ularni yutib yuborib, yo'lda ovqatlansin.
Agar qovunni yaxshi ko'rsangiz, bir necha qovun to'plarini muzlatib qo'ying va uni salqin saqlash va ozgina toza shirinlikni qo'shib qo'yish uchun ularni suv shishasiga qo'shing.
7 - qovoq urug'lari
Qovoq urug'lari (qo'shilgan yog ', sariyog', tuz yoki ziravorlarsiz) monoun to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'ning (shuningdek, "sog'lom yog'lar" deb nomlanuvchi) yaxshi o'sishini ta'minlaydi.
Ular natriyda va proteinga nisbatan past, ayniqsa, atirlar ovqat uchun. Yagona xizmatda (100 gramm) 126 kaloriya bor.
Albatta, siz do'konda qovoq urug'ini sotib olishingiz mumkin, lekin siz qo'shimcha tuz va yog' miqdori nazorat qilish uchun uyda qovurilgan qovoq urug'larini ham mumkin.
8 - Veggie Muffins
Issiqlikda olib borish oson bo'lsa-da, shirinlik do'konlari xarid qilingan kekler odatda ozuqa beruvchi oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatini topolmaydi. Ko'pchilik yog'da va shakarda yuqori.
Biroq siz ismaloq yoki mango kabi oziqlantiruvchi tarkibiy qismlardan sog'lom nonlarni tayyorlashingiz mumkinligini bildingizmi? Ular pishirish va hatto to'plash va eyishni osonlashtiradi. Agar siz kaloriyalarni nazorat ostida saqlamoqchi bo'lsangiz, mini oshxonalar qiling.
9 - qovurilgan no'xot
Nohut (garbanzo loviya) ozuqaviy va kaloriyalarda past bo'ladi. No'xotni bitta xizmat ko'rsatishda faqat taxminan 100 kaloriya, 5 gramm oqsil, 4 gramm tolasi va 1,5 gramm yog'i mavjud.
Issiqlikda erimaydigan, go'shtli va mazali ovqatni olish uchun uyda nonli no'xatlar. Cumin-Lime Kavrulmuş Nohut kabi lazzatlar bilan tajriba qiling yoki siz zavqlantiradigan ziravorlarni aralashtiring.
10 - Banana chiplari
Yaxshiyamki, bananlarning kilogramm orttirishiga sabab bo'lgan afsonaviy xatolik yuz berdi. O'rtacha banan (7-8 dyuym) taxminan 105 kaloriyani o'z ichiga oladi va u qalbning sog'lom kaliyli , S vitamini va tolasi uchun ozuqaviy dozani beradi.
Issiq kunga banan olib borish falokat bo'lishi mumkin, shuning uchun uning o'rniga banan chiplarini tanlamang? Uyingizda o'zingizni qiling yoki do'konda xarid qiling. Faqat chipslarda ortiqcha shakar qo'shilmaganligiga ishonch hosil qilish uchun ularni sotib olsangiz , Oziqlantirish faktlari yorlig'ini tekshiring .
11 - Popkorn
Uyda tayyorlangan portlovchi narsa engil atıştırmalıklardan biri. Havo sizning partiyangizni ochadi va 100 kalorili snack paketlarni qatnashadi.
Ziravorlar aralashmasi bilan sepsin yoki parmesan pishloqli sharbatli ta'mga soling. Popcornning 3-stakan kundalik xizmati sizning kundalik yig'im-terimingiz uchun kamida 100 kaloriya qo'shib beradi va butun donli oziq-ovqat mahsulotlari 3,5 gramm tolalar beradi.
12 - Tuna va sog'lom krakerler
Agar siz ko'proq mazali bo'lgan atirga muhtoj bo'lsangiz, to'liq, sog'lom mini-ovqat uchun bir orkinos yoki qizil ikra va bir nechta sog'lom donli krakerlarni torting .
Starkist kabi tovarlarga qarashli dori-darmonlarni sovutgichga kiritish kerak emas va konserva tonnasiga nisbatan kamroq tarqoq. Ikkala orkinos va ikra ham sog'lom yog 'va oqsilning ajoyib manbalari hisoblanadi.
13 - Shirin kartoshka chiplari
Agar muntazam kartoshka chiplari sizning aybdor zavqlanishlaringiz bo'lsa, buning o'rniga shirin kartoshka chiplarini torting. O'rtacha bir shirin kartoshka 112 kaloriya va 26 gramm karbongidrat beradi. Oziq-ovqat tolaga boy va A vitamini uchun tavsiya etilgan kuniga qariyb uch marta o'z ichiga oladi.
Do'kondan sotib olingan shirin kartoshka chiplari ko'p miqdordagi yog 'va shakar qo'shilishi mumkin, ammo pul va kaloriyani tejash uchun o'zingizning shirin kartoshka chiplarini pishirasiz. (Maslahat: Siz xuddi shu usuli yordamida qovoq va lavlagi kabi mazali sabzavotlardan chiplar tayyorlashingiz mumkin).
14 - Jerky
Mol go'shti so'nggi yillarda gurme ketgan. Aslida, siz mamlakatning ayrim do'konlaridagi javonlarni yoki hatto qizil ikrachalarni ham ko'rasiz. "Field Trip" kabi brendlar faol sayohatchilar va ochiq havaskorlar uchun turli xil lazzatlarga ega.
Ushbu snack odatda natriyda yuqori bo'lishiga qaramasdan, u issiqqa qadar turadi, oqsil bilan to'ldiriladi va sumkachaga, orqa xaltachaga yoki plyaj paketiga tushish oson.
15 - Yalpizli donli salatlar
Boshqa aqlli mini-yechim - bu butun don salatidir. Yong'oq guruchidan yoki quinoa kabi sog'lom dondan foydalaning, keyin lazzat uchun go'shtli sabzavotlar qo'shing.
Yashil va qizil qalampir issiqda yaxshi ushlab turadi. Yashil loviya va sabzavotlar ham iliq qo'shimcha hisoblanadi, chunki ular hatto iliq haroratda gevritiv bo'lib qolishadi.
Agar yoqimli salatni tanlasangiz, anor tohumlari yoki mango yoki mandarin kabi tsitrus mevalarni qo'shing. Salatani qayta tiklanadigan plastmassa idishda yoki mason kavanozda olib boring.
16 - Trail Mix
Trail aralashmasi (ba'zan GORP - yaxshi eski mayiz va yerfıstığı deb ataladi) sayohatchilar orasida ommalashib ketgan, chunki u tez va oson yoqilg'ining issiqlik manbaidir. Iz izlari sotib olishingiz mumkin, ammo do'konga sotib olingan navlar ko'pincha kamroq sog'lom tarkibiy qismlarni o'z ichiga oladi, ba'zilari esa shakarni o'z ichiga oladi.
Uyda katta qorishma aralashmasini hosil qiling . Nut-Free Trail Mix (daraxt-non allergiyalari bo'lganlar uchun) yoki qovun Piyagi Spice qovurilgan bodom izlari aralashmasi kabi retseptlarni ko'ring.
17 - Tropik yoki sitrus mevasi
Tropik mevalar va sitrus issiq havoda o'sadi, shuning uchun ular yozgi quyoshda yaxshi ushlab turadilar. Ananas, mango, papayya va kivi kabi navlar sizni hidli saqlashga yordam beradi va shuningdek, sog'lom dozada ovqatlanishni ta'minlaydi.
Misol uchun, ananas vitamin C va tiaminning ajoyib manbaidir va kivlar banan kabi juda ko'p kaliyga ega. Agar issiqda mango qozonib ketsangiz, unda faqat 100 kaloriya uchun uch gramm toladan foyda ko'rasiz.
18 - Avakado bilan guruch krujkalar
Kremsi va qizartiruvchi ovqatlar uchun istaklarni qondiradigan mazali atirlar uchun bir necha guruch keklari va avakadolarni to'plang. Guruch kuklari kaloriyalarda juda kam. Shuningdek, ular issiqlikni saqlab qolishadi.
Avakadolar monounsaturated yog'larning sog'lom dozasini ta'minlaydi. Monounsaturated yog 'yoki MUFAs o'simlik manbalaridan kelib chiqadi va siz LDL yoki "yomon" xolesterolni kamaytirishda foydali bo'lishi mumkin. Avakado qorong'u qalin terisi mevani issiqroq haroratda tashiyotganda himoya qiladi. Ovqatlanmasdan oldin guruch keklariga avokadoni cho'ktirib yuboring.
19 - butun don donasi
Engil va eng qulay atıştırmalıklardan biri, chimildiqda, butun don donidan iborat. Baggie ichida ovqatlantiruvchi tolaga boy boylikdan yasalgan kepka tashlang va siz borishingiz yaxshi.
Biroq, markalar haqida tanlangan bo'ling. Hamma donli donlar sog'lom emas. Parchalangan bug'doy, tolasi, Misr Chex, Cheerios, Bug'doy va Otali shirinliklar - bu oziqlantiruvchilar orasida eng yaxshi hisoblanadi.
20 - Bell Peppers
Qizil qo'ng'iroq qalampirlari, yashil qo'ng'iroq qalampirlari va apelsin qo'ng'iroq qalampirlari nafaqat issiqroq haroratda qizdirish bilan cheklanib qolmaydi, balki ziravorlar issiqlikda ham yaxshi bo'ladi.
Peppers vitamin E, K vitamini, folat, kaliy va marganetsning juda yaxshi manbaidir va S vitamini uchun ajoyib manba hisoblanadi. Eng yaxshi qism esa faqat taxminan 50 kaloriya uchun butun qalampirni iste'mol qilishdir. Shuningdek, siz mini qo'ng'iroq qalampiri ham topishingiz mumkin.
21 - Bodom, olma va sabzi
Sizning kuzda yoki qishda to'plashingiz mumkin bo'lgan eng mashhur sog'lom atirlar ham yoz uchun yaxshi aperatif hisoblanadi. Sabzini va olma kabi meva va sabzavotlarni topish oson. Va bodomlar doimo sog'lom yog 'va oqsilni tezda beradigan darajada yaxshi turishadi.
Nozik qolish uchun aqlli ichimliklar bilan atirlaringizning rohatlaning. Uyda qilgan ichimlik suvi yoki aromali suv va issiq yozda spirtli ichimliklar yoki kofeinli ichimliklar ustidan ortiqcha harakatlanishni unutmang.