Ushbu 10-daqiqalik yoga mashqlari mashqdan so'ng yoki o'zingizning mashg'ulotingiz uchun qulay bo'lgan yumshoq, qo'llab-quvvatlovchi moslashuvchanlik rutinini taklif etadi. Stabilite to'pi qo'shimcha yordam va qo'shimcha harakatlarni taklif qiladi. Balning kattaligi farq qiladi, shuning uchun katta yoki kichikroq mashqlar to'pingiz bo'lsa, o'z o'rnatingni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa va og'riq va noqulaylik tug'diradigan mashqlarni o'zgartirsangiz, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi, mot va qarshilik bandasi.
Ushbu mashqni qanday bajarish kerak
- Yengil kardio bilan qizdiring yoki mashqni mashq qiling
- Har mashqni ko'rsatilgandek bajaring, kerak bo'lganda o'zgartiring
- Ushbu mashqni moslashuvchanlikni va gevşemeyi da'vat etganingiz kabi tez-tez bajaring
1 - Pastga qaraydigan it va yuqoriga qaraydigan it
Ushbu harakatlar uchun siz pastga qaraydigan itni va yuqoriga qaraydigan itni birlashtirasiz.
To'pni oldinga siljiting, qo'llarni erga qo'yib, tanani teskari v holatiga o'tkazing. Qo'llar va oyoqlar to'g'ri (yoki tizzalar biroz egilgan bo'lishi mumkin) va poshnalar erga qarab bosiladi. Qo'llarini tekislanganda, qo'lingizni to'pga o'girib, ko'kragingizni itarib tashlang. Eshaklaringizni quloqlardan uzoqroq tuting. 5-8 ta reps harakatlari orasidagi oldinga va orqaga harakat qiling.
2 - Oyoqni ko'tarish bilan pastga qarab itni cho'zish
To'pni pastga itga solib, o'ng oyog'ini shiftga, oyog'iga tekis, oyoqqa buralgan va oyoq barmoqlarini yuqoriga qaratib ko'taring. Qisqa tuting, keyin oyog'ini pastga silkitib, tizzasini to'pning yoniga joylashtiring. To'pga yugurib borib, qurol-aslini supurib oling. 3-5 nafasni ushlab turing, keyin tizzani kattadan ko'tarib, kalçayı qo'llab-quvvatlash uchun to'pni foydalanib. 3-5 nafasni ushlab turing va ketma-ketlikni boshqa oyoqqa takrorlang.
3 - Jangchi II va Yan burchga yuqori burchak
Ushbu harakat bu uchta pozitsiyani birlashtiradi: II . Warrior High Lunge va Side Angle
O'ng oyog'ingizni chap oyog'ingizni orqangizdan tashqariga chiqaring. Kvadratni oldinga silkitib, qo'llarini ko'tarib, bir oz orqaga qayting. 3-4 nafasni ushlab turing, so'ngra qo'llarni qisqartiring va tanani torting, qo'llarni torting. 3-4 nafasni ushlab turing. O'ng qo'lni pastga tushiring va qo'lni tekislang va chap qo'lni tekislang. 3-4 nafasni ushlab turing. Boshqa tomondan ketma-ketlikni takrorlang.
4 - Yan bolaning burchagi
Tiz ustida, to'pni silkitib, boshini taskin va ko'kragidan uzat. Kestirib, o'ng tomonga siljiting va o'ng tomonni o'ng tomonga burab, ikkinchi tomondan takrorlang. Har bir streçni 15-30 soniya davomida ushlab turing.
5 - Yel uzatma
To'g'ri oyoqlari bilan erga tekkan, tizzalari o'ralgan. Chap oyoqni o'ng tizzadan kesib, o'ng kestirib, o'ng oyoqdan o'ng kestirib, yumshoq o'ynash uchun to'pni o'ngga aylantiring. 15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
6 - yolg'on to'qimachilik Stretch
Sizning oldingizda o'ng oyoq bilan o'ralgan, chap oyog'ingiz orqa tomonda o'tirib, erga o'tirib oling. O'ng oldinga o'ngga chapga soling va chap oyoqning ustiga chap qo'l bilan tuting. Oyoqning tizzasidan yuqorisiga buralib, gugurtga qarab sekinroq torting. 15-30 soniya ushlab turing va boshqa tomondan takrorlang.
7 - butun badan chanog'i
To'pni yuqoriga yuzlang va yuzingiz to'liq qo'llab-quvvatlanmaguncha siljiting. Kalla va boshingizni tozalang va sizning qo'llaringiz taskin beruvchi old tananing uzatilishi uchun yon tomonga tarqalishini ta'minlang. 3-5 nafasni ushlab turing.
8 - Ko'krak qisilishi
Qo'llari keng bo'lgan qarshilik tayanchini ushlang yoki turing. Guruhning boshini oling va qo'llarini bir-biridan ajratib oling va ularni bir oz orqaga tortib, ko'kragingizni yumshoqroq torting. Bandga ko'proq yoki kamroq kuchlanish kerak bo'lsa qo'lingizni o'rnating. 10-30 soniya ushlab turing va 2-3 marta takrorlang.