Kuchli suyaklar uchun eng yaxshi mashq

Mashq muntazam muntazam mashqlar doirasida og'irlikni ko'tarish uchun juda ko'p sabablar mavjud . Mushaklarning massasi va ohanglari deyarli har bir jismoniy faoliyatni osonlashtiradi, bu kiruvchi yog 'hosilini oldini olishga yordam beradi, bu atletik ko'rsatkichni yaxshilaydi va u o'z-o'ziga ishonch va o'z-o'zini hurmat qilishni sezilarli darajada yaxshilaydi. Ammo ayollarga mashqlarni bajarish uchun ko'proq og'irlik qiladigan mashqlar qo'shishning eng yaxshi sabablaridan biri - yoshi katta yoshdagi osteoporozning oldini olishga olib keladigan kuchli suyaklar yaratishdir.

1 - Kuchli suyaklarni o'ng mashq qilib qurish

Qachonki mushaklaringizni kuchaytirsangiz, suyaklaringizni kuchaytirasiz, ammo ba'zi mashqlar bu ishda yanada samarali bo'ladi. Yugurish, sakrash, sakrash va ko'tarish singari vaznli mashqlar suyaklarni mustahkamlash uchun eng samarali mashqdir.

Suyakning zichligini oshirish uchun hech qachon kechikmaydi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, hatto 60 yoshli va undan tashqaridagi kishilar ham o'zlarining suyaklaridagi zichligini sezilarli darajada oshirishlari mumkin.

Shunday qilib, suyak zichligini qurish uchun eng yaxshi mashqlar nima? O'qing.

2 - Katta suyak zichligi yaratish uchun ko'tarilgan vaznlar

Sog'lom suyaklar qurishning eng yaxshi usullaridan biri shim, guruch va boshqa to'liq vazn mashqlari kabi muntazam og'ir vazn mashqlarini bajarishdir. Bunday mashqlarni har qanday yoshdagi odamlarda tezda suyakning zichligini yaratishga yordam beradigan ko'rsatildi. Kuchli mashg'ulotlarning maqsadi - bu sizning mushaklarni soliqqa tortishingiz uchun og'ir og'irlikni ko'tarishdir , ammo sizning kambag'al shakllaringiz yoki ishqalanish usulingiz bor. Ideal holda, 6-10 marta takrorlanganda ishonch bilan nazorat qilishingiz mumkin, shuncha og'irlik ko'taring, jami uch marta takrorlang va takrorlang.

Agar siz vazn toifasida yangi bo'lsa, xavfli olib tashlash usulidan qochish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun murabbiy yoki murabbiydan yo'l olasiz. Osonlik bilan nazorat qilishingiz mumkin bo'lgan engil og'irliklar bilan boshlang va vaqt o'tishi bilan og'irroq og'irliklarni hosil qiling.

Suyakning mustahkamligini yaxshilash uchun mo'ljallangan muntazam ravishda ko'plab turli xil mashqlar mavjud, ammo ulardan eng yaxshilari quyidagilardan iborat:

1. Squats
2. Yo'qotilganlar
3. Og'irligi yurish masofasi
4. Otjimaniye" mashqi
5. Dumbbell satrlari

3 - Kuchli suyaklarga yo'lingizni yuring

Otishni o'rganish, o'tish va chegaralash harakatlarini o'z ichiga olgan mashqlar suyak zichligini oshirishi mumkin. Yuqori zo'riqishdagi bunday ta'sir ko'rsatadigan mashqlar mushak, bo'g'inlar va suyaklarda sezilarli kuch hosil qiladi, bu suyak qurish uchun yaxshi, lekin agar siz yuqori ta'sirli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, shikastlanishga olib kelishi mumkin. yangi boshlanuvchilar uchun ogohlantirish tavsiya etiladi.

Agar sakrash suyaklar qurishi mumkinligiga ishonch hosil qilmasangiz, 2015 yilda tadqiqotchilar to'rt oy davomida kuniga ikki marta bir necha marta otish mashqlari o'tkazgan o'rta yoshli ayollarning suyagi zichligini sezilarli darajada oshirganligini ko'rsatdi. Bu ajoyib yangilik, chunki keksa ayollardagi kestirib, kırıklar tushishi mumkin.

Yaxshi suyaklar uchun eng yaxshi sakrash mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Halqa o'tish
2. O'tish ta'limi
3. Plyometrics

4 - O'rta quvvatli mashqlar suyaklarni mustahkamlaydi

Yugurish, yurish, piyoda toqqa chiqish va yoga singari mashg'ulotlarni bajarish bo'yicha mashqlar sizga suyaklaringizni mashq qilish uchun boshqa yaxshi usullardir. Muvaffaqiyatli mashqlar mashqlari og'irroq mashqlar (og'irlik ko'tarish va sakrash) kabi sizning pul uchun bir xil portlashni bermasa-da, ular suyaklar zichligini yaxshilash uchun mushaklar va suyaklarga etarlicha stress qo'yadi, ayniqsa quyi tanada , kestirib, pastki orqa mushaklar.

Ayniqsa suyaklarni qurish uchun maxsus mashq hisoblanmasa-da, mushaklar kuchini, muvofiqlashtirishni va barqarorlikni yaxshilashni xohlaydigan har bir kishi uchun, ayniqsa, yoshi ulg'aygan odamlarda, quloqning yoki quloqlarning ehtimolligi pasayadi. suyaklar ko'pincha susayadi.

Suyak zichligi qurilishi uchun eng yaxshi ta'sirchan mashq quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Yugurish yoki yugurish
2. Stol toqqa chiqishi
3. Yoga yoki Pilates
4. Yurish
5. Yugurish
6. Sud yoki Raket sporti
7. Balans ta'limi