Siz tanlagan pishirish usullari xizmat qilgan taomlarning ozuqaviy qiymatiga ta'sir qiladi. Misol uchun, uzoq vaqt davomida issiqlikka ta'sir qilish sizning ovqatlaringizning umumiy vitaminlarini qisqartiradi, ammo ayrim antioksidantlar mavjud bo'lgan o'simliklar mavjudligini oshiradi. Bundan tashqari, qo'shilgan yog'lar yoki yog'larni talab qiladigan pishirish usullari taomga juda ko'p miqdorda kaloriya qo'shadi. Xo'sh, qaysi pishirish usuli eng sog'lom hisoblanadi?
Bu savolga javob berish oson emas, lekin bu erda turli xil pishirish usullariga va ularning oziq-ovqat mazmuniga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqamiz.
Issiqlik bilan zararlangan ozuqalar
Birinchidan, qaysi oziq moddalar pishirish uchun ko'proq himoyasiz ekanini bilish yaxshi. Ko'p hollarda K vitamini va ko'pgina minerallar, suv, issiqlik va havoning harorati, issiqlik va havo bilan aloqasi yo'q, faqat kaliyni suyuqlik pishirish uchun yo'qotish mumkin.
Issiqlik riboflavin va niasindan tashqari E va C vitaminlari va B kompleks vitaminlarining ko'p qismini shikastlamoqda. Suvda pishirish S vitamini , B kompleks vitaminlarini va ko'p miqdorda kaliyni suyuqlikka olib kelishi mumkin. Yog'da pishirish A, D va E vitaminlarini kamaytirishi mumkin.
Barcha pishirish usullari barcha taomlar uchun bir xil ta'sirga ega emas va sog'lom pishirish usulini tanlashda ko'proq narsa bor. Ammo, umuman olganda, ozgina vaqtni o'z ichiga olgan pishirish usullari eng kam miqdorda ozuqaviy zararni oshiradi.
Ovqatlanishdan zavq olamiz, chunki taomning lazzati va to'qimalariga qanday ovqat tayyorlashni ko'rib chiqish muhim.
Suyuqliklarni ishlatish usullari
Qaynatish , suvda, suyuqlikda, stokda yoki boshqa suyuqlikda Farnenitda 212 daraja pishirishni o'z ichiga oladi. Sabzavotlar, makaron, tovuq, qobiq va tuxum qobiqda ko'pincha qaynatiladi.
Qayta ovqatning ozuqaviy tarkibga ta'siri ovqatning qancha vaqt qaynatiligiga bog'liq. Veggies vitamin C va B kompleks vitaminlarini ko'p yo'qotadi, ammo ba'zi karotenoidlarning mavjudligi, hech bo'lmaganda ba'zi sabzavotlarga ega bo'lishi mumkin. Oziq moddalarning ba'zilari suvga botiriladi.
Bichish - bu oziq-ovqatlarni qaynoq suvga qisqa vaqt ichida tushirish va oziq-ovqat mahsulotlarini saqlab qolish uchun ko'pincha birinchi qadam bo'lib, chunki u fermentlarni to'xtatadi va parranda go'shtini yorqin ranglarini saqlab qolishga yordam beradi. Oziq moddalarining yo'qotilishi minimal, chunki pishadigan vaqt juda qisqa.
Qovurish qaynab turganga o'xshaydi, ammo past haroratda (180 dan 200 gacha Fahrenheit) va yumshoqroq bo'ladi. Odatda, suyuqlik qaynatiladi, so'ngra yurak qaytariladi va qaynatiladi. Ozuqa yo'qotish qaynashga o'xshaydi.
Brakonerlik simmeringga o'xshaydi, ammo oziq-ovqat qo'shilmasdan oldin suv qaynatilayapti. Brakonerlik uchun suv harorati qaynoq va qaynatishdan pastroq, ammo oziqalar yo'qotilishi odatda bir xil. Tuxum, baliq va ba'zi mevalar ko'pincha ovlanadi.
Qovurish (yoki tarash) odatda past haroratda suyuqlik pishirishni o'z ichiga oladi va odatda go'sht, baliq va sabzavotlar uchun ishlatiladi. Uzoq vaqt davomida pishirish vaqti va issiqlik ta'sirida ko'p miqdordagi S vitamini yo'qolib ketishi mumkin, ammo sousga, go'sht yoki sho'rvaga xizmat qilsangiz, ovqat pishirish suyuqligidagi boshqa oziq moddalar saqlanadi.
Bug'lash jarayoni ham suyuqlikni ishlatadi, lekin oziq-ovqat suvga tushib qolmaydi. Buning o'rniga, bug'dan olingan issiqlik pishirishni amalga oshiradi. Suyuqlikni o'z ichiga oladigan barcha pishirish usullaridan, bug'lash ozuqani ushlab turish uchun eng yaxshi ko'rinadi. Oziq-ovqatlarni bug'lash juda qiyin emas, lekin siz mustaqil sabzavotli bug'lash idishini yoki bug'lash idishini xarid qilishingiz kerak.
Bosim pishirishda yuqori haroratni ta'minlaydigan maxsus dyuymli pechkadan foydalaniladi. Pishirish vaqti qaynab turganidan ancha qisqaroq va jarayonda oz miqdorda ozuqalar yo'qoladi.
Pastki chiziq: Suyuqlik yordamida ko'plab pishirish usullarida ozuqa yo'qolishining miqdori yuqori bo'lsa-da, ular hech qanday qo'shimcha yog'lardan foydalanishni talab qilmaydi, shuning uchun bu usullarning hech biri ovqatning kaloriya miqdorini oshirmaydi.
Bug'lanish tez-tez bu usullarning eng yaxshisi hisoblanadi, chunki u ham ozuqa moddalarining katta qismini buzmaydi.
Quruq issiqlikni ishlatish usullari
Qovurish sizning oziq- ovqatingizni 285-400 Fahrenhayt haroratda qo'shimcha yog' bilan yoki qo'shilmasdan tayyorlash mumkin. Qovurish ko'pincha go'sht, baliq, sabzavot va tuxum tayyorlash uchun ishlatiladi. Qovurish isrofgarchiligiga va vitamin A va E vitaminlariga ko'p miqdorda B vitaminlarini keltirib chiqaradi, qo'shimcha yog' qo'shsa ham yo'q qilinadi. Bundan tashqari, o'ta qovurish akrilamidning shakllanishiga olib kelishi mumkin, bu saraton bilan bog'liq bo'lishi mumkin, ammo ko'proq tadqiqotlar talab qilinadi.
Souting odatdagidan oz miqdorda yog'ni talab qiladigan quruq issiqlik usuli hisoblanadi. Ko'pincha sabzavot va ayrim marinadlangan go'shtlar uchun ishlatiladi. Juda oz yog 'qo'shiladi va pishish vaqti ozroq bo'ladi, shuning uchun oz miqdorda ozuqa yo'qoladi.
Grilda yoki maydalashda yog'lar bilan qo'shib yoki qo'shilmaydigan ko'mir, olov yoki isitish elementlari ustida pishirishni o'z ichiga oladi. Issiqlikka chidamli vitaminlar yo'qoladi, biroq yog 'yo'qolib ketganda ham yo'qoladi. Turli xil ovqatlar, jumladan, baliq, go'sht sabzavot, kartoshka va meva kabi panjara pishiriladi.
Pishirish asosan non, pechene, xamir ovqatlar va xamir bilan tayyorlangan boshqa pizza kabi mahsulotlar uchun ishlatiladi. Lekin siz ham kartoshka va kartoshka pishirasiz. Issiqlik C vitaminini va B kompleks vitaminlarini ko'p miqdorda yo'qotadi, lekin mahsulotni sog'lom pishirish usuli sifatida pishirishni kesadi yoki yo'q qiladigan narsa sizning mahsulotingizdagi moddalardir. Buning yana bir sababi shundaki, pishirish donalarni biroz osonroq hazm qilish imkonini beradi, ammo don va kartoshka tarkibida akrilamidlarning hosil bo'lishiga olib kelishi mumkin.
Mikroto'lqinli pechlar ko'pincha qoldiqlarni qayta isitish uchun ishlatiladi, biroq ba'zi sabzavotlarni tayyorlash uchun yaxshi usul. Qisqa ovqat pishirish vaqti ozgina oz miqdorda ozuqani yo'qotishni anglatadi, bu yaxshi. Mikroto'lqinni ishlatishdagi eng katta qiyinchilik oziq-ovqat mahsulotlarini bakteriyalarni o'ldirish uchun etarlicha issiq haroratda isitadi, shuning uchun go'sht va parranda go'shtini tayyorlashning yaxshi usuli emas.
Yog'ni ishlatish usullari
Mulohaza qahva sizning oziq-ovqat mahsulotini yog 'bilan to'liq quyib yuborganda, u 285 dan 375 darajagacha Fahrenhaytgacha isitiladi. Odatda chuqur qahva uchun chuqur fritöz yoki katta idish kerak. Oziq-ovqatlar tayyorlashning juda tez usuli bo'lgani uchun u qaynab turgan va boshqa suv usullari kabi oziqa moddalarining yo'qolishiga olib kelmaydi, ammo oziq-ovqat mahsulotlarining ba'zi yog'larini iste'mol qilgani uchun oziq-ovqatning kaloriya miqdori va yog' miqdori ko'tarilishi mumkin.
Qovurilgan qahvani chuqur qoshiqqa o'xshaydi, chunki oziq-ovqat issiq yog'da pishiriladi, lekin qovurilgan idishda kamroq yog' ishlatiladi. Ovqatlanadigan ovqatlarga qarab, kaloriya miqdori va yog 'miqdori yuqori bo'lishi mumkin.
Qovurilgan issiqlik issiq haroratga va oz miqdordagi yog'ga asoslangan. Qisqa ovqat pishirish vaqtidan juda ko'p oziqlantiruvchi tarkib yo'qoladi. Faqat oz miqdordagi yog 'ishlatilganligi sababli, qizarib pishirilgan idish-tovoq va kaloriyada ham ozuqali bo'lishi mumkin.
Oziqlantiruvchi zararlar, Tez versiya
Nestle Professional ma'lumotlariga ko'ra, ushbu pishirish usullaridan ayrimlari vitamin yo'qotish bilan,
- Qaynatish (35-60 foiz)
- Bug'da tayyorlash (10 dan 25 foizgacha)
- Mikroto'lqinli pechda (5 dan 25 foizgacha)
- Bosim pishirish (5 dan 10 foizgacha)
- Qovurish (10 dan 47 foizgacha)
- Pishirish, panjara va pishirish (10-12% yo'qotish)
- Qandirma (7 dan 10 foizgacha)
Barcha ovqatlanish usullarini qanday qilib sog'lom qilish kerak
Qaysi cookie usulini tanlashingizdan qat'i nazar, oziqa moddalarni asrash va sog'liq uchun foydalarni yaxshilash uchun bir necha qadam bor:
- Agar siz qaynatilsa, brakonerlik qilsangiz, aralashtirasiz yoki saute bo'lasiz, sabzavotlarni faqat yumshoq bo'lgunga qadar pishiring.
- Ovqatni ushlab turish S vitamini yo'qotilishiga olib keladi, chunki pishirilgan ovqatni darhol xizmat qiling.
- Pishgan ovqatlar sizning ba'zi ozuqaviy moddalaringizni yo'qotishini bilishingiz uchun, sizda yetarli miqdorda vitamin hosil bo'lishiga ishonch hosil qilish uchun har kuni xom meva va sabzavotlarni (snack yoki salat kabi) qo'shing.
- Ovqatlanayotgan taomga har qanday yog'larni qo'shib qo'yishingiz kerak bo'lsa, zaytun moyi yoki kanola yog'i kabi sog'lom yog 'ni tanlash va xizmat qilishdan oldin qo'shimcha yog'larni to'kib tashlash yaxshidir.
- Sho'rva va zaxiralarni tayyorlash uchun pishirish suyuqliklaridan foydalaning. Agar siz uni darhol ishlata olmasangiz, keyinroq ishlatish uchun ozuqa moddalariga boy suyuqlikni davom ettiring va muzlatib qo'ying.
- Grilda go'sht juda nam bo'lmasligiga ishonch hosil qiling, shuning uchun u yanada yaxshi bo'ladi. Oziq-ovqatlaringizni qo'shishdan oldin panjara juda ko'p issiq bo'lishi kerak.
- Fahrenhit 356 darajadan past haroratda pishirish va 347 darajadan yuqori bo'lmagan haroratda qovurish Frenennit akrilamid hosil bo'lishini kamaytirishga yordam beradi.
- Sprey yog'larni ishlatiladigan yog 'miqdorini kamaytirish uchun kostryulkalar bilan qoplash uchun foydalaning.
Bir so'zdan
Siz tanlagan pishirish usullari sizning ovqatlaringizning to'qimasi va lazzati uchun muhim, shuningdek oziqaviy qiymatga ham ta'sir qiladi. Oziqlantiruvchi moddalar yo'qolishiga yo'l qo'yadigan usullarni tanlang, lekin katta miqdordagi yog 'qo'shilishi shart emas. Ovqat pishirish usuli mukammal emas, shuning uchun har kuni sog'lom balanslangan ovqatning bir qismi sifatida mo'l miqdorda yangi meva va sabzavotlarni olishingizga ishonch hosil qiling.
> Manbalar:
> Adriana DT Fabbri, Guy A. Crosby, "Sabzavotlar va baklagillerning ozuqaviy sifati bo'yicha tayyorgarlik va pishirishning ta'siri". Int J Gastron Food Sci, 3-jild, 2016-son.
"Gao-feng yuan, Bo Sun, Jing Yuan va Qiao-mei Wang". "Turli xil pishirish usullarini Brokkoli sog'lig'ini targ'ib qilayotgan birikmalarga ta'siri". J Zhejiang universiteti Sci B. 2009 yil; 10 (8): 580-588.
> Nestle Professional. " Pishirish usuli" .
> Nigeriyadagi oziq-ovqat jurnali. " Qaynatma va qovurishning umumiy karbongidrat, S vitamini va Irlandiya (Solanun tuberosum) va Sweet (Ipomea batatas) kartoshka qozonlarining mineral tarkibi ta'siri".