Muntazam ishlaringizni o'zgartiring
Guruch, ehtimol, quyi tanadagi mushak va kuchni rivojlantirish uchun eng yaxshi bo'yli, murakkab mashqlar hisoblanadi. Chaqaloq oyoqning old qismi va qisqichbaqasimon mushaklar rivojlanadi, ammo turli oyoq joylari va chuqurlik chuqurligi, boshqa oyoq mushaklariga , masalan, yuqori oyoqning orqa tarafidagi hamshiralar va ichki qismlarga va gracilisga yuqori oyoqlarning
Joylashganda (yoki boshqa og'irlik mashqlarida) yaxshi shakl va xavfsizlik choralarini ko'ring.
Squats bir yoki ikki oyoqli, barmoqlar, dumbbelllar, Smit mashinasi, kettlebelllar, plitalar va turli oyoq pozitsiyalari bilan, erga yoki yarimga, faqat vazn bilan va siljishlar va takrorlash uchun turli sxemalar bilan amalga oshirilishi mumkin.
- Barmoqni oldingi chayqalab (oldingi barmoq)
- Barmoqni orqaga qaytarish (tuzoqqa orqada tandir)
- Dambul chuvalchangsimon (ko'krakda yoki elkalarida)
- Dambldor bo'shlig'i
- Bir oyoqli chayon
- Split kichkina (bir oyoq oldinga, bitta orqaga)
- Bir oyoqli bo'linma chashka (skameykada yotadigan oyoq)
- Guruch mashinasini buzish
- Chivinni buzish (barbell)
- Erga past yoki faqat yarim yo'l
- Keng ko'lamli chayqalish
- Tabancadan o'ralgan
Barbell Orqaga
Bu standart barmoqli chivin. Siz bo'ynining orqa qismidagi trapez mususlariga barmoq va og'irliklarni joylashtirasiz. Siz eshakni erga (ATG) yoki etarlicha yaqin yoki yarim yo'lga bora olasiz. Yaxshi texnik talab qilinadi.
Barmoqning old devori
Xuddi shu barbell, ammo ko'kragi oldida joylashadi va ba'zida joyni ushlab turish uchun qo'lni ushlab turadi.
Ko'pchilik bu muvozanat muammolari tufayli og'ir vaznli arqonlardan ko'ra qiyinroqdir.
Dambldorlik chig'anoq
Dumbbelllar turli lavozimlarda - elkalarida, yonboshlar yoki ko'kragiga osib qo'yilgan bo'lishi mumkin.
Split Squat
Splits squats bu kunlar moda bir oz, lekin ular standart gorizontal pozitsiyadan yaxshi o'zgarish qiladi.
Bir qadam oldinga, bir oyog'ini orqaga, xuddi oyog'ingiz bilan emas, balki oyog'ingiz bilan. Buni siz barmoqlarni orqaga qaytarish bilan yoki barmoqlar, choynak choyshablari va boshqalar bilan tanlashingiz mumkin.
Og'irligi tushirilgan
Oyoqlar kengroq joylarga joylashtirilgan va koptoklar uchun bo'linadi, lekin pastki jismlar klassik gravitatsiyaviylar uchun shunga o'xshash mashqlarni oladi. Ushbu mashq oldinga o'tishni talab qiladi. Oyoqlarning yuqorida joylashgan bo'linmasi statsionar.
Hack Squats
Hack squats - moda tashqarisidagi ko'rinishdagi boshqa mashg'ulot mashqlari yoki ehtimol ular mintaqaviy mashhurlik. Oyoqlarning orqasida shkaf mashinasini yoki barmoqni ishlatishingiz mumkin.
Bir oyoqli chig'anoq (avtomat)
Bir oyoqli chayqalar - kuch va muvozanatni talab qiluvchi rivojlangan mashq, garchi muvozanat bilan yordam berish uchun turli xil qo'shiqlardan foydalanishingiz mumkin. Misol uchun, dumbbellning bo'linib ketishi bilan oldingi oyog'iga o'ralgan holda orqa oyog'ini skameykaga qo'ying. Bir oyoqli o'ralgan pichoqni ko'pincha to'pponchani o'ralgan deb atashadi.
Keng qarshilik
Ko'pincha keng poyafzal joylashishi tufayli Sumo pozitsiyasi deb ataladi, keng ko'lamli gravitatsiyada gracilis va adduktor magnus kabi bintning ichki qismidagi mushaklar faollashadi.
Smit Mashina Muntazam
Smit mashinasi (og'irliklar uchun ramka o'rnatilgan stakan) zamonaviy zamonaviy sport zallarida standart uskunadir.
Bir oz qo'shimcha qo'llab-quvvatlash va xavfsizlik bilan oldingi squats orqasida qilish uchun Smit mashinasini o'rnatishingiz mumkin. Shunga qaramay, cheklangan harakat chegarasi mushaklarning rivojlanishini erkin turgan joy bilan taqqoslaydi.
Eslatib o'tiladigan ballar
- Orqa tomonni aylanmang, pastga yoki yuqoriga ko'taring. Uni to'g'ri saqlang. Yumaloq orqada og'ir vazn ostida yuqori yoki pastki qismdagi o'murtqa zarar yetishi mumkin.
- Tizlarni barmoq uchi bilan iloji boricha uzoqroq tuting. Bu, odatda, tizzaning qo'shilishi uchun yaxshi emas. Yaxshi shaklni mashq qiling va agar bu vaqti-vaqti bilan ro'y bersa, juda tashvishlanmang.
- Ularni erga yopishgan holda ushlab turing, tizzalar oyoqlari bilan o'ralgan va tashqariga chiqmasin.
- Pastga qaramaslikka harakat qiling - bevosita oldinga qarab ko'ring - yoki kamida sizning orqa va qovoqning to'g'ri holatidadir ekanligini bilib oling: tekislangandan so'ng, qovurg'alar kengaytiriladi.
- Juda og'ir og'irliklardan boshlamang. Boshlash uchun 6 dan 10 gacha guruchdan biriga uchta guruhni sinab ko'ring.