Qaysi mashqlarni qaysi mushaklarni qurish uchun eng yaxshi ekanligini eslashga harakat qildingizmi? Shunga qaramay, ba'zi nozik fikrlarni tekshirish kerak. Buni batafsil boshlaganingizdan keyin biroz qiyinroq bo'ladi, chunki ko'plab muskullar mavjud va hatto maqsadli mushaklar ham yordam beradigan yordamchi mushaklar (synergistlar) va stabilizator muskullarga ega.
Ushbu maqolada men asosiy tananing eng muhim maqsadli mushaklariga va ularning maqsadlariga erishish uchun eng yaxshi mashqlar mashqlariga diqqat qilaman. Men yuzlab mashqlarni bajarganim uchun, men eng keng tarqalgan va eng foydali vositalar qatorini erkin vazn toifalari, mashinalar va og'ir vazn mashqlari bilan tanladim.
Agar siz bodibildingchi bo'lsangiz va mushaklaringizni aniqroq aniqlashtirishingiz kerak bo'lsa, qo'shimcha ma'lumot uchun Hugo Riveraning Bodibilding saytiga murojaat qiling.
(Keyingi mashqlar guruhlarida takrorlanishi mumkin bo'lsa-da, bir marta mashqlar misoli bilan bog'langanman.)
Ayak kaslar uchun og'irlik mashqlari
Oyoqlari
Orqa tekis va tizzadan oyoqlarni kuzatib turing va oyoq-bükme mashqlarida chayqalmang yoki egmang.
- Squat
- Oyoq matbuot
- Oyoq kengaytmasi
- Oyoq kıvrımı
- Lunges
- Buzoq ko'tariladi
- To'satdan
- Quvvat toza
Qo'l mushaklari uchun og'irlik mashqlari mashqlari
Qurol
Mashinada mashq qilish paytida, ko'krak qafasining yoki qorinning momentumini og'irliklarni harakatlantirish uchun "cheating" qilmang. Maqsadli mushaklarga e'tiborni torting.
- Buruls
- Kikbacks
- Yo'q qilish
- Dips
- Yuqori bosim
- Quvvat toza
Orqaga mushaklar uchun mashq bajarish
Orqaga
Orqaga tekis turing, boshingizni qo'ying va orqa mashqlarni bajarayotganda elkasini pichoq bilan birga qisib qo'ying.
- Satrlar - o'tirgan yoki egilgan
- Pulldownlar
- Pullipslar
- Shrugs
- To'satdan
Omuz muskullari uchun og'irlik mashqlari
Yelkalar
Yelkaning og'riyotgan qismini ortiq qilmang, chunki u eng murakkab va tanadagi eng nozik bo'g'inlardan biri bo'lishi mumkin. Old va yon ko'tarilish uchun og'ir retseptlarni ishlatmang. To'g'ri qatorni qilayotganda, keng qo'lqopni ishlating va og'irlikni ko'tarmaslik uchun qo'shimchaning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Buttka muskullari uchun og'irlik mashqlari mashqlari
Qarsaklar
Qopqoq mashqlar qilib, sizning glyuteningizni bir-biriga siqib qo'yishni unutmang.
- Lunges
- Kalitni olib tashlash
- Kestirib, kengaytmalari
- Qushlarning iti
- Yo'qotilganlar
Qorin bo'shlig'i muskullari uchun og'irlik ta'limi mashqlari
Abdominallar
O'rtacha "bo'shliqni" bo'shatish uchun sizning absingizni jalb qilishning hojati yo'q. Qilishingiz kerak bo'lgan narsalar qorin bo'shlig'i mashg'ulotlariga tayyorgarlik ko'rishda abs bilan mustahkamlanadi.
- Buzoqlar
- Asmoqli oyoq ko'tariladi
- Bükümler (oblikalar)
- O'tirib turish
Ko'krak qafasi uchun og'irlik mashqlari
Ko'krak
Agar siz kichkina skameykali matbuotni yutib yuborsangiz, buning o'rniga eğimli dastgoh matbuotini qiling.
- Stolda tekis va nishablik
- Pastki qavat
- Kabel qushni
Yuqorida keltirilgan barcha mushak guruhlari uchun juda ko'p variantlar va innovatsion uslublar mavjud bo'lsa ham, boshlash uchun oqilona tanlov.
Agar vazn ta'limi tamoyillari va amaliyotlarini cho'zish kerak bo'lsa, bu yangi boshlang'ich qo'llanmasini ko'ring.