Agar siz kuchli, eng yuqori tanovul bo'lishni istasangiz, bu ijodiy mashqlar sizga juda mos keladi . Ushbu mashg'ulot har birining ko'krak, elka, bitsep va triceps uchun turli mushak guruhlariga qaratilgan 3 ta mashq 3 ta davriylikni o'z ichiga oladi. Jismoniy mashqni o'zingiz uchun bir yoki bir nechta kontaktlarning zanglashiga olib, uzoqroq va mashaqqatli mashq qilish uchun qiling. Ko'p harakatlarda bir nechta mushak guruhlari ishlaydi va bu ular uchun funktsional va samarali mashq qiladi.
Kerakli uskunalar
Jismoniy mashqlar to'pi , skameykka yoki qadamga, turli xil og'ir vaznli dambillarga va kettlebellga (agar choynak bo'lmasa, gulxanni ishlatish)
Qanday
10-12 nafar reps uchun mashqlarni o'chirish uslubini bajaring, etarli miqdordagi vazndan foydalanib, siz faqat kerakli repslarni bajarasiz. Dam olish va har bir elektronni 1 yoki 3 marta takrorlang yoki keyingi mashqlarni bajaring.
Saqlash choralari
Agar sizda jarohat, kasallik yoki boshqa sharoitlar mavjud bo'lsa, ushbu mashqni bajarishdan oldin doktoringizni ko'ring. O'zingizning fitness darajangizga va maqsadingizga mos keladigan mashqlarni o'zgartiring.
Keling, birinchi mashqingiz bilan boshlaylik.
1 - O'chirish 1: Pushup yurish
Qanday qilib : chap qo'l bilan qog'oz plastinka yoki tasma ustiga surish holatida boshlang. Push-up qilishni bajaring va siz yuqoriga bosib o'ng qo'l qog'oz lavhasida bo'lmaguncha qo'llarni chap tomonga yuring. Qo'llarni ikki tarafga yurgizib turish bilan takrorlashni davom eting. Bitta vakili o'ngga va chapga yurishni o'z ichiga oladi.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps
Intensivlikni o'zgartirish: tizzangizdagi pushaytlarni modifikatsiya qilish uchun bajaring, ularni ko'proq zichlikda kamaytiring
2 - O'chirish 1: Triceps Extensions bilan oldingi ko'taring
Qanday qilib : baland bo'yli va og'ir tomonlarni ushlang. Qo'llarni elkama-darajasiga silkitib, quloqlar quloqlari yonida bo'lgunga qadar davom eting. Tirsaklarni burish va boshning og'irliklarini taxminan 90 darajaga tushirish. Qo'llarni tekislang va ularni pastga silang.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps
Intensivlikni o'zgartirish: og'irroq yoki engil og'irliklardan foydalaning.
3 - O'chirish 1: tozalang va bosing
Qanday qilib : Boshliqlari, palma daraxtlari oldida vazn bilan boshlang. Ko'krak darajasiga to'g'ri chiziqlarni yuqoriga ko'taring va silliq siljiting, tirsaklarni teskari burab, og'irliklarni ko'taring, ular elkalarining tagida qoladi. Yuqori yuklarni ko'tarib pastga va yuqoriga qarab pastga qarating, qo'llarni tik satr o'rniga va pastga aylantiring.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps.
Intensivlikni o'zgartirish: og'ir og'irliklarni ishlating va chig'anoq qo'shing
Takrorlashni 1-3 marta takrorlang
4 - O'chirish 2: Y Chest press
Qanday qilib : skameyka ustida yotish va tirsaklar bükülü o'rta og'ir og'irliklarni ushlab turish. Qo'llarni tekislang va og'irliklarni yuqoriga va yuqoriga y-shaklga burang. Og'irlikni birgalikda ko'kragiga olib keling, pastga orqaga qayting va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps
Intensivlikni o'zgartirish: bu juda qiyin bo'lsa, muntazam ko'krak qafasining bosimlarini bajaring.
5 - O'chirish 2: Bir qo'l Arnold Press
Qanday amalga oshirish kerak : chap qo'lda o'rtacha og'irlikni yoki choynakni ushlab turing va muvozanat uchun o'ng qo'lini olib qo'ying. Torsoni tik turing, abs yuguradi va tizzalar oyoq barmoqlarining orqasida turganligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyani ushlab turing, elkama-elka qaragan hovuchdan boshlang va xurmolarni aylantirganda og'irlikni ko'taring. Qo'lni orqaga qaytarib oling, qo'lni qaymoqqa qaratib aylantiring. Og'irlikni yuqoriga va pastga silkitishni davom ettirishdan oldin barcha vakolatxonalarda qoling.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps
Intensivlikni o'zgartirish: harakatni o'rnini chinni o'rniga qo'ying
6 - O'chirish 2: Kettlebell Curl bilan yonma-qavat
Yo'l-yo'rig'i : Kettlebellni o'ng qo'lingiz tomoningizdan ushlab turing. O'ngga pastga va pastga tushib, tizzalar orasida og'irlikni sindirib tashlang. Oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab, og'irlikni yuqoriga ko'tarib, og'irligi bilan yakunlanadi. Barcha repslarni takrorlang va keyin tomonlarni almashtiring.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps
Intensivlikni o'zgartirish: chig'anoqni echib oling, choynak chalg'igacha o'rniga qo'zg'olonni ishlating
Takrorlashni 1-3 marta takrorlang
7 - O'chirish 3: Ko'krak aylanasi
Qanday qilib : skameyka ustida yotish va ko'kragida og'irlikni ushlab turish. Qo'llarni aylantirganingizda, vaznni keng doiradagi aylantiring. Ko'krakni siqib, pinkilar bir-biriga qaragan holda, dumaloq harakatni faqat kestirib, tugatish. Barmoqlar bir-biriga qarab turishi uchun qo'llarni ko'kragiga qarab aylanayotganda qo'llarni qaytaring. Barmoqlar bir-biriga qaragan va pinkler bir-biriga qaragan holda keng doiralarni davom ettiring.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps
Intensivlikni o'zgartirish: og'irliklaringizni o'zgartiring yoki muntazam ko'krak qafasi chivinlarini qiling
8 - O'chirish 3: Oldinga ko'tarilishni tushir
Qanday qilib : Bir mashq to'piga o'tirib oling va oldinga siljiting, shunda siz har bir qo'lning og'irliklarida, bir nishabdasiz. Qo'llarni to'g'ri ushlab turish, qo'llarni tekis balandlikka ko'taring. Pastroq va takrorlang.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps
Intensivlikni o'zgartirish: o'tirgandan yoki tik turib harakatlanmasdan harakat qiling
9 - O'chirish 3: Bir qo'li Pushup triceps
Yo'l-yo'rig'i : tizzangizning o'ng tomonida o'ralgan va kestirib yig'ilgan holda yolg'onchi bo'ling. Pastki qo'lni beliga o'rab, chap qo'lingizni oldingizda erga qo'ying (barmoqlar o'ng tomonga o'tishi kerak). Tirsagni qulflashsiz qoladigan darajada chap qo'lni tekislanganda, tanani yuqoriga va pastga siqib chiqarish uchun triceplar bilan shartnoma tuzing. Bir necha dyuymni pastga tushiring va yuqoriga va pastga suring.
Reps / Sets / Vaqti : 10-12 reps
Intensivlikni o'zgartirish: qo'shimcha yordam uchun pastki qo'lni erga qo'ying.
Takrorlashni 1-3 marta takrorlang