Uphill yurishning foydasi va qanday qilib buni amalga oshirish kerak
Ko'plab yurish-turuvchilar yurish-turish bilan birga sevgi / nafratga ega. Bu qo'shimcha kuchni talab qiladi va shuning uchun siz tanangiz uchun yaxshi narsalar qilishini bilasiz. Ammo, bu kuch sizni xushbo'yliklarga olib kelishi mumkin, shilimshiq va hatto terlashadi. Yo'lda yurishning foydalari qanday va buni qanday qilib samarali qilish mumkin?
Uphill yurishning afzalliklari
- Turli xil oyoq mushaklarida ishlaydigan: Yurish sekin-asta yurishdan ko'ra, tizzasidan yuqorisidagi mushaklaringizni va muskullaringizni muskullarni ishlaydi. Bu sizning oyoq mushaklaringizni muvozanatlash uchun yaxshi bo'ladi, shuning uchun kubiklaringizni beparvo qilganda glutin va gangrenni tashqariga chiqarib tashlamaysiz.
- Ko'proq kaloriyalarni yoqish: tepadan yura boshlaganda, siz bosqichma-bosqich yurishingiz mumkin bo'lgan daqiqada qo'shimcha 3-5 kaloriya yondirasiz . Bu farq metabolik ekvivalentlar (MET) da o'lchanadi. Odatda, mashqlarda mashq qilish darajalari 4.3 YO'Q darajasi 5,3 foizni tashkil etadi, 5 foizni tashkil etadigan daraja va 6 foizdan 15 foizga qadar sinfi uchun 8 ta MET sizga jogga o'xshash harakatni beradi.
- Mashq qilishning intensivligini oshirish: Yo'lda yurish yurak tezligini sekin-asta oshiradi va sog'likka bog'liq xavflarni kamaytirish va fitnes barpo etish uchun eng yaxshi foyda keltiradigan jismoniy mashqning mo''tadil va kuchli zo'ravonlik darajasida yurishingizni ta'minlashi mumkin.
- Tepalikli yurish uchun maxsus trening: Agar Camino de Santiago kabi tepalikli hududda yurishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, oldindan tepaliklar bilan mashg'ul bo'lish yaxshi. Yoki yugurish siz uchun qanchalik osonroq bo'ladi.
Uphill yurish uchun maslahatlar
- Issiq isitish : tepalikka chiqish sizning mushaklaringizni yanada qizg'in ishlaydi. Ular sizni ko'tarib, oldinga intilishadi. tekis tepalikka qarshi kurashishdan oldin 5 daqiqa davomida piyoda yurishni rejalashtirish yaxshi.
- Qadamni qisqartiring : velosiped kabi yangi vitesga o'tish uchun tepalikka borayotganingizda qadamlaringizni qisqartiring. Bu har bir qadam bilan tanangizni yuqoriga ko'tarishni osonlashtiradi.
- Qadam tashlamoqni ushlab turish yoki tezlashtirish : Qisqa qadamlar bilan har bir qadamga yaqinlashmaysiz. Tepadan ko'ra ko'proq vaqt olishi mumkinligini bilib, qadamingizni davom ettira olasiz. Yoki tezligingizni saqlab qolmoqchi bo'lsangiz, tepalikda tezroq va tezroq harakat qilishingiz mumkin.
- Leaning : Tog'ning ichiga bir oz suyanish tabiiy, lekin agar siz juda ko'p suyanarsangiz, o'zingizni muvozanatdan chiqarasiz. Yalang'ochlikni kamida ushlab turishga harakat qiling. Torsingni kestirib qo'ying. Ortingizga suyanmang, chunki u sizni muvozanatlashtiradi. Toqqa tushmaslikning yana bir sababi, yoki juda uzoqqa cho'zilgan yoki orqaga qarab suyanish pastki yuzingizni siqib chiqishi mumkin.
- Qo'llaringizni baland ko'tarmang: tizzangizni 6 dyuymdan yuqori ko'tarmaslik kerak. Agar o'zingizni tizzangizni juda ko'p ko'targan holda topsangiz, sizning qadamingizni qisqartirishingiz kerak.
- Ehtiyoj : Tepeler sizning yurak tezligini, nafas olishini va kuchlanish darajasini oshiradi, chunki sizni ko'proq va birgalikda olib borish uchun ko'proq mushaklar ishlatiladi. Qismanni faqat so'zlarni gapirishdan ko'ra jumlada gapirish mumkin bo'lgan zichlikda saqlang. Bu sekinroq ketishingizni anglatishi mumkin. Boshqa tomondan, siz yurish tartibiga yuqori intensiv intervallarni qo'shish uchun tepaliklardan foydalanishingiz mumkin.
- Yurak urishi : tepaliklar sekinroq yuradiganlar yoki yurak urish tezligi yuqori bo'lishiga erishish uchun juda yaxshi yo'ldir. Turg'unlik va nafas olish intensivligi uchun turli xil stavkalarni qanday his qilishlarini ko'rish uchun tepaliklardagi yurak tezligini tekshiring.
- Trekking poloslar : Ba'zi odamlar tepalikka borish uchun trekking ustunlaridan foydalanadilar. Bu sizning tepangizdan tepalikka yordam berishda yordam beradi. Ular, muqarrar ravishda pastga tushganda, barqaror bo'lishingizga yordam beradi.
Nimalar tushishi kerak? Treadmilldan tashqari
Yo'l-yo'lakay yurish yugurish yo'lakchasida amalga oshirilsa, pastga tushadigan piyoda yurishga majbur bo'lmasligingiz kerak (agar sizning yugurish yo'lakchingizda salbiy moslama mavjud bo'lmasa).
Haqiqiy dunyoda odatda ikkalasini ham qilish kerak. Yoki yugurishning to'g'ri usuli borligiga ishonch hosil qiling. Tinglaringni egib, pastga tushganingda, qadamingni uzaytiring. Yoki pastga tushish sizning tizzangizga tepadan yugurishdan ko'ra qiyinroq.
Manba:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, va boshq. 2011 yil jismoniy tadbirlar kompensatsiyasi. Tibbiyot va fan sporti va mashqlarida . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.