Kamping: tabiat bilan aloqa qilish, chegaralaringizni sinab ko'rish, ushbu go'zal erni kashf qilish va kick-butt mashqini bajarish uchun imkoniyat ! Kunni kutib olishning eng yaxshi usuli - ba'zi jurnallarda sakrashdan, ba'zi toshlar bilan o'ynashdan va tabiat bilan pastga tushishdan ko'ra yaxshiroqmi?
Atrofingizdagi atrof-muhitning go'zalligini tarbiyalash, sizni g'ayrat-shijoatni his qilish kafolatlangan. Tashqi makonning ko'katlar, blyuzlar va jigarranglari gimnastika va plyajlardan ko'ra yorqinroq fonni ta'minlaydi. Atrofingizdagi tabiiy materiallarni ishlatish sizni ushlab turish, muvozanatlashtirish va ko'chirishga harakat qilishda noyob muammolarni keltirib chiqaradi. Siz kirlaysiz, lekin kim g'amho'rlik qiladi? Daraxtlar, daryolar va toshlar sizga yoqmaydi. Tog'lar va gullar sizning teringizni qanchalik toliqqanligini yoki yuzingizda qancha axloqsizlik borligini hukm qilmaydi. Sizning qo'l ostingizdagi toshlarni sizning ostingizdagi yerni his qiling. Toza havoni koklang va sahrodagi jimjitlik tovushini tinglang, chunki siz ushbu kardio va kuchni muntazam ravishda bajarasiz va tashqarini sport zaliga aylantirasiz.
Mashg'ulotlar
Har mashqni mashqlar orasidagi masofadan turib amalga oshirish. Turli xil kattalikdagi va og'irlikdagi mustahkam toshga va bir necha jinslarga kirishingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Tog'lar osongina tushib ketmasligi uchun toshlar bilan to'qnashuvdan ko'ra engilroq qiling (chunki oyog'ingizga qoyani tashlamoqchi emassiz!). Mashq qilish uchun mashg'ulotlarga eng yuqori vakillik qiladi, engil vazn bilan, kardiovaskulyar mashqni oshirib, qotil kuchini davom ettirasiz. Bir-uch turdan birini bajaring va muntazam ishlamasdan oldin isitishni unutmang . Kamping yaqinida qisqa yurish uchun harakat qilib ko'ring.
- Oyoq kengaytmali qadamlar, oyog'iga 15 ta reps
- Squats , 25 ta vakili
- Dehqonlar har bir turni tugatib, 5 ta takrorlash bilan 6 ta turni o'tkazadilar
- Biceps buklagi , 20 reps
- Squat otlar , 20 ta reps
- Triceps tepasi kengaytmasi , 20 reps
- Ikki barobar jurnali o'tgan , 10 ta reps
- Satrlar , 20 reps
- Squat rokasi 20 ta vakili bilan to'qnashdi
- Ko'krak matbuoti , 20 kishi
- Oblique rok abs , bir tomondan 20 reps
1 - Orqa oyoq kengaytmali qadamlar
Agar sizning lageringizda etarlicha katta, qalin, doimiy log mavjud bo'lsa, uni ko'chma platformaga aylantiring. Orqa oyoq kengaytmasi bilan o'sib borayotgan taktika yuragingizni poyga va oyoqlaringizni va burningizni yoqib yuboradi. Jurnalning yumaloq shakli sizning balansingizni tanqid qiladi, bu sizning yadroingizni torting va sizning stabillashadigan oyog'ingiz to'liq ishtirok etishga majbur qiladi.
Oyog'ingizni oyog'iga turg'izib qo'yish uchun tanangizni ko'tarish uchun tovonini bosib, o'ng oyog'ingiz bilan logga o'ting. Chap oyog'ingizni logning ustiga qo'yishni o'rniga, chap glyuteni torting va oyog'ingizni orqangizdan uzing. Chap oyog'ingizdan boshlab va o'ng tomoningizdan o'tib, erga qaytib boring. Chapga o'tishdan oldin o'ng oyog'ingizdagi 15 repsni to'ldiring.
Xavfsizlik uchi: Jismoniy mashqlar bajarishdan oldin, mashinadagi jurnal barqarorligini tekshirib ko'ring.
2 - "Squats"
Tana og'ir mashqlari, sizning bo'yinturuqsiz mashqlaringiz, sayohat qilish vaqtida keng tarqalgan, chunki bularning barmoqlari atrofini o'rash uchun juda og'irdir. Biroq, lager hayoti va sizning atrofingizdagi tabiatning mo'lligi mukammal quvvatli o'quv uskunalarini ta'minlaydi. Skatsklaringizni bajarishdan oldin katta toshni yig'ib, lagerga qarshi kurashni qo'shing. Squats - hayratomuz jismoniy mashqlar, kuch bilan to'la va har tomonlama amalga oshiriladigan ko'p qirrali harakat. Og'irlik kiritish qobiliyati sizning gullaringiz va mashg'ulot mashqingiz rejangizga o'zgarish olib keladi.
Oyoqlari bilan bir-biridan uzoq turing, toshni ko'kragiga quchoqlang. Kestirib qo'ying va tizzalaringizni egib, pastki qismini yerga tushiring. Sizning tizzangiz 90 darajadan ozroq egilganda, orqangizga bosib, tik turing.
3 - Fermerning Pushuplar bilan yurishi
Kettlebelllar yo'qmi? Muammo yo'q! Atrofingizdagi hududni o'rganing va imkon qadar og'irlik va o'lchamlarga o'xshash ikki jinsni toping. Ideal holda, jinslar tekis bo'lib, fermerning piyoda ketishini kuzatib boradigan takrorlash paytida ko'proq qulaylik yaratadi.
Har bir qo'lda tosh ushlab, taxminan 100 metr yurish kerak. Siz mahorat darajangizga yoki bo'sh joyga mos keladigan masofani o'zgartirishingiz mumkin. Yumshoq qoyalarda barqaror ushlab turishga harakat qilinganda, bilagingizni zo'riqish uchun kuting. Landshaft ham qiyinchilik tug'diradi. Qumda, toshlarda yoki o'tda amalga oshirilgan, er sizni to'siqlar va sirtlar bilan qiyoslashda davom ettiradi.
Fermerning yugurishidan so'ng toshlarni erga tushirib, silliq tosh ustida qo'llaringiz bilan beshta itoatkorlikni tezda bajaring. Teringiz tomchilab, atrofingizdagi atrof-muhitni har bir qadam va har bir vakili boshqarishga yo'l qo'ying.
Siz besh marta takrorlashni tugatganingizdan so'ng, toshlarni yuqoriga ko'tarib mashg'ulotning keyingi bosqichini amalga oshiring, bu safar keyingi beshta pushupni bajarishdan avval sizning boshlang'ich mavqeingizga qaytadi. Oltita jami turni davom ettiring.
4 - Biceps Curls
Sizning lageringiz atrofida joylashgan tog 'yoki loglarni ishlatib, turli xil bicep buklelerini bajarishingiz mumkin. Ona tabiatining qo'ziqorinlarini ishlatib, bitta, katta tosh yoki ikkita kichikroq tirnoq bilan ishlashingiz mumkin. Sizning mashg'ulot mashqingiz uchun mukammal aksessuarlardan foydalaning, ikkala kichkina qoshiqni, bolg'ani burish, burama yoki buklanadigan joylarni yoki konsentratsiyali bukratlarni bajarish uchun foydalaning. Sizning bilakuzuklaringiz, shuningdek, kengroq toshlarni ushlab turganidek sinovdan o'tadi.
Bikep kıvırcısı qilayotganda, toshni elkangizga qaratib, tirsagingizni tomonlaringizga tutib turing. Jismoniy mashqlar uchun tezlashtirish uchun tanangizni oldinga yoki orqaga qarab harakat qiling.
5 - Squat uchadi
Squat otlar bilan muntazam ravishda kuchli yurak qo'shing. Tabiiy muhitning beqaror sirtini o'zingizdan erga nisbatan ancha qattiqroq ishlatish uchun foydalaning. Ushbu mashqni qumda bajarish imkoniyati berilganida, butun tanangizning kuchini talab qilasiz. Slipping va o'zgaruvchan sirt sizni doimo taxmin qilyapti.
Oyoqlari bilan boshlang, tizzalari biroz egil. Pastga silkitib, tizzalaringizni egishdan oldin, sizning orqangizni qumga qarab sindirgan holda, kestirib qo'ying. Chavandozning eng pastki joyidan, siz qulay tarzda yuqori ko'tarilib, havoga chiqayotganingizda oyoqlaringizdan portlovchi ravishda bosing. Oyog'ingizning to'plari, tizzalari va kestirib, erga ta'sir o'tkazishga ozgina egilib turing. O'zingizni darhol keyingi go'shakka tushiring.
Xavfsizlik uchun eslatma: Qo'shish og'rig'i yoki pastki orqa mushaklar tufayli ushbu mashqning o'tish qismini amalga oshirish noqulay his qilsangiz, haqiqiy o'tishni o'tkazib yuboring. Buning o'rniga hali oyoqlaringizdan oyoqlaringizni kengroq bosib turasiz, lekin o'rnidan turish o'rniga, siz buzoqni ko'tarish kabi go'yo siz turganingizdagina oyoq barmoqlariga ko'tariladi. Shuningdek, siz yaxshi formada sakrashni o'rganishingiz kerak.
6 - Triceps Overhead Extensions
Qayiqlar ustida yana bir bor qo'ng'iroq qilish, triseps teplovozlarining 20 ta vakili bajaring. Nafas olish uchun bu vaqtdan foydalaning, lekin diqqat markazida bo'ling. Sekin-asta har bir repni bajaring, triceps va yadrolarni jalb qiling. Yuqori qo'llarini ushlab turing va quloqlariga yaqinroq bo'lib, tirsagingizdan boshingizni silkitib qo'ying.
7 - Ikki marta Squat Log jurnali
Endi siz nafas olasiz, yana uni yo'qotish vaqti keldi.
Jurnalning bir tomonida turing va ketma-ket ikki ketma-ketlikni bajaring. Sizning konfor darajangizga bog'liq ravishda to'liq sivilizatsiyani yoki yarim siqilishni bajarishingiz mumkin. O'zingizni yuqoriga ko'tarib, kundalikqa aylantirganda, ikkinchi marta chig'anoqni to'ldirganingizdan so'ng, siz o'zingizning jigaringiz bilan o'ynang. Oyoqlaringizning to'plariga, tizzangizga va kamarga ta'sir o'tkazib olish uchun ozgina egilib ketganini eslang.
Tezda ketma-ket 10 repsni bajarish sizga ko'proq kaloriyalarni mash'al qilishingiz kerak bo'lgan kardio o'sishini ta'minlaydi. Bu qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun agar jurnalga o'tish, savoldan tashqarida bo'lsa, davom ettirishdan oldin qarama-qarshi tomonga qadam qo'yib, guruchlaringizdan keyin kunga mash torting.
Xavfsiz eslatma: jarohat olib kelishi mumkin bo'lgan bo'shliqlar yoki bo'shliqlar yo'qligiga ishonch hosil qilish uchun, jurnalning har ikki tomonidagi joyni tekshiring.
8 - Satrlar
O'zingizning og'irligingizdagi satrga o'tayotganingizda nafasingizni ushlang. Bir-ikki toshni ushlab turish, orqa tomonni to'g'ri ushlab turish. Qo'lingni elkangizdan osib qo'ying. Keyin toshni ko'kragiga qaratib, tirsagingizni orqaga tortib, ularni tanangizga yaqin tuting. Yelka pichoqlaringizni bir-biriga tegizishga e'tibor bering. To'siqni kuch-quvvat, chidamlilik va niyat bilan bajaring.
9 - Squat Rock Slams
Agar o'zingizni qumli yoki o'tloqli hududlarda qidirib topsangiz, rock slamslari sizning mashg'ulot mashqingiz uchun ajoyib qo'shimchadir. Ushbu mashq sizning butun badaningizni, elkangizdan oyoq barmoqlariga qadar ishlaydi.
Ehtiyotkorlik bilan boshingizni ustidan toshni ko'taring (og'irroq va osonroq ushlab turing), keyin tezda sizning oldingizda erga tashlang. Tuproqni yerdan olishingiz uchun harakatni chinni bilan yakunlang. Boshqa tezkor kardiostimulyator uchun bularni tezda bajaring.
Xavfsiz eslatma: Faqat yumshoq maydalangan slanetsda jarohatlangan tog' jinsi sizni tashlaganingizda buzilmasligi mumkin.
10 - Ko'krak matolari
Toshlarni sizning og'irliklaringizdan foydalanib, ko'p miqdordagi ko'krak mashqlarini bajarishingiz mumkin. Agar siz shunga o'xshash og'irlikdagi ikkita toshni topsangiz, ko'krak chivinlari, standart ko'krak matkati yoki ko'krak qafas pardalari bo'lishi mumkin. Katta jurnalni topish mashqlar bajarish uchun mustahkam joyni taqdim etishi mumkin. Kattaroq toshlar bilan o'zingizni mashq qiling. Siz o'zingizning ishingiz uchun ishlashingiz uchun oyoq ko'tarishingiz mumkin. Tasavvur kuchingizdan foydalaning va qiziqarli bo'ling!
Har ikkala qo'lida bir og'ir toshni ushlab turish, yoki har ikkala qo'lda ham xuddi shunday og'irlikdagi toshlar ushlab turish uchun mustahkam logga yotadi. Ko'krak ustidagi qoyaga bosing, qo'llaringizni uzaytiring, so'ng toshni ko'kragingizga tushirib, tirsagingizni burang. Toshni boshlash joyiga qaytarish uchun darhol harakatni teskari yo'naltiring.
11 - Oblique Rock Ab
Egzozli tosh abs bilan mashqingizni bajaring. Bir tarafga qulay his qilsangiz, tanangiz tomonini tosh bilan yoyib, kestirib, yonboshlashdan oldin yoningizga bir tosh ushlang. Torsonni tik holatidadir tortish uchun oblikalaringizni ishlating. Kiritish tomonlaridan oldin 20 repsni to'ldiring. Jarayondan zavqlaning - atrofingizga nazar tashlang va atrofingizdagi atrofni hayratda qoldiring.
Tabiatda, to'lqinlardagi to'lqinlar, baland bo'yli daraxtlar va erni harakatga keltiradigan tog'lar juda kuchli. Tabiatning kuchidan ilhom oling va tanangizni qattiq ishlang!