Agar siz juda ko'p ishlaydigan yoki sakrashni talab qiladigan sport bilan mashg'ul bo'ladigan bo'lsangiz, yoki mashg'ulot paytida plyometrics yoki reboundingni ishlatishingiz mumkin bo'lsa, jarohatlanishni oldini olish uchun qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri to'g'ri hodisa mexanikasini o'rganishdir.
Bir nechta sportchi teginish mexanizmini mashq qiladi; ular faqat tabiiy keladigan narsani qilishadi. Garchi ajoyib sport anjomlari tabiiy ravishda tushib turadigan ba'zi sportchilar bo'lsa-da, ko'plab sportchilar maydondagi mexanizmni takomillashtirishga qaratilgan mashqlardan foydalanishlari mumkin.
Yugurish va tushirish mashklari ko'pincha tajribali murabbiyning repertuariga kiradi. Landing qobiliyatlari qisqa muddatda amalga oshirilishi mumkin va ko'plab uzoq muddatli manfaatlarni keltirib chiqaradi.
Ideal sakrashni qo'zg'alishi, sportchiga hodisa vaqtida bo'g'inlar ( tizzalar , tizzalar va to'piqlar) orqali shokni ishonchli va samarali tarzda qabul qilishga imkon beradi. Bundan tashqari, tanani to'g'ri holatidadir xavfsiz va kuchli tarzda qaytarish. Bu harakat bir marta o'rgatilganidan ancha oson bo'ladi. Maqsad, yumshoqroq erga tushish va birinchi navbatda yirik gluteus mushaklariga ta'sir kuchlarini, so'ngra maydonchada, qirralar va buzoq muskullarini o'tkazishdir.
Yomon jilolar muammodir
Turmush tarziga va boshqa to'rtta dominantlikli ta'lim usullariga to'la bo'lgan turli xil sabablarga ko'ra, ko'plab sportchilarda glyutalar juda yumshoq. Agar sizda zaif va noaktiv glyutlar va kuchli to'rtburchaklar bo'lsa, ehtimol, soqchilarni ishlatish istagi sizning vazningizni oldinga va yuqoriga ko'tarish va harakatlarga o'tish vaqtida ko'tarish.
O'zingizning glyutenangiz o'rniga quillardan foydalanib, kestirib, orqaga, tizzaga va oyoq-qo'llarga juda katta yuk yuklaydi. O'tish vaqtida bu kuchlar sezilarli darajada oshib boradi va reaktiv o'tish vaqtida kuchayib boradi.
Kambag'al hodisa texnikasi, ayniqsa, oldingi xromosomalar ligasida (AÇL) katta bosim o'tkazadi.
Sportchi oyog'ini o'sadigan va tizzasini o'stirgan (ichki holatida valgus holatida) ACL yirtig'i paydo bo'lishi mumkin. Zaif o'g'irlab ketadigan sportchilar (tashqi qaltirashsimon mushaklari) kam hodisa mexanikasiga ko'proq moyil. Bu, ayol sportchilarda, valgus tizzagacha mavqega ko'proq moyil bo'lgan hollarda ham yuz beradi.
Hodisa yuzaga kelganda va gullagan joyga tushib, gullagan joyga tushib, gullagan joyni o'rnatib, siz KLMda stressni kamaytirishga yordam berasiz. ACLning asosiy funktsiyasi shikastlanishga (pastki oyoqning suyagi) harakatlar vaqtida oldinga siljishdan saqlanishdir. Ammo jarohati yoki yirtilib ketishidan oldin u juda ko'p kuchga dosh berishi mumkin. ACLdagi kuchni kamaytirishga yordam berish uchun ham glut va hamstringlar sekinlashuv vaqtida shartnoma tuzadi va tibiani femur (suyak suyagi) tagida qaytarib olishda yordam beradi va tizzadan yuqorisiga qo'shiladi. Glyukozlarni, hamstratlarni va abduktorlarni mustahkamlash orqali, xavfsiz qo'nish usulini qo'llash bilan birga siz tizza va qo'shma jarohatlarning ehtimolini sezilarli darajada kamaytira olasiz.
Hodisa paytida to'rt nafar sportchining nafaqat to'rtburchak ustunligi xavfli, balki u rebounding paytida portlovchi kuchni ta'minlashda ham samarasiz. Glyutonlar, ularning katta massasi va ularning biomekaniklari sababli quvvat berishda ustunlik qiladi.
Chiqib ketishdan ko'proq kuch yaratish uchun tana vaznini butun oyoqqa (nafaqat old oyoqqa) teng ravishda taqsimlang va sizning pushtingizdan otishni o'rganishingiz kerak, shuning uchun ular portlovchi ravishda kontraktga tayyor bo'lishingiz kerak.
To'g'ri yo'ldan borib, kuchli tarzda to'planishni o'rganishning eng oson usuli - mashg'ulotni boshlashdan oldin muayyan harakat qoidalarini o'rganish uchun murabbiy yoki shaxsiy murabbiy bilan ishlash. Agar to'g'ri tushish texnikasidan foydalanmasangiz, to'g'ri harakatlanish modelini qayta o'rganish uchun bir oygacha vaqt ketishi mumkin. Sabr-toqatli bo'ling va amal qiling. To'g'ri uslubni o'rganganingizdan so'ng, siz harakat yo'nalishlarini o'rgatish yoki bitta oyoqli lateral chekkalarni bajarish uchun asosiy burchakli matkapni ishlatishingiz mumkin.
To'g'ri tushish texnikasi
- Jadvali bilan mashq qilishdan avval, glyuten otishni o'rganish uchun jiddiy issiqlik bilan boshlang va glute faollashtirish tartibidan foydalaning.
- Kichkina (1-2 dyuymli) sakrab chiqing, erni iloji boricha yumshoq va jim bo'lsin va maydonchaga chuqur cho'kib tashlang.
- Oyoqning butun oyog'i bilan erni tekislang va tovoningdan parmaklarigacha tekis taqsim qiling. Faqat oyoqlaringizning to'plariga qo'nishdan saqlaning.
- Sizning tizzangiz oyoq ustidan kuzatilgan va tashqariga tushib yoki tushib ketmasligi kerak)
- Sizning vazningizni orqangizga qaytarish. Harakat paytida tizzangiz barmoqlaring orqasida turishi kerak.
- Harakat bo'ylab glutalarga e'tibor bering ( xavfsiz skala texnikasini ko'rib chiqing).
- Bir necha hafta mobaynida va sizning treneringiz rahbarligida sizning otlaringizning balandligini 12 dyuymli qutiga oshiring.
- O'zingizning murabbiyingizning ko'rsatmalariga rioya qiling va guruhlar bilan bog'liq bo'lganingizni kuzating, lekin 2-3 to'plamni x 6-10 reps amalga oshirishni o'ylab ko'ring. Buni har haftada yoki undan ortiq vaqt davomida ko'rsatma bering.
- Uchish mashqlari mashaqqatli bo'lishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotdan so'ng yaxshi holatda turing va ariza muvaffaqiyatsizlikka uchraganida to'xtang, pastki tanangiz charchashini yoki og'riqlar yoki og'riqlaringiz bor. Bu mashaqqatli yoki kamroq formali mashqlarni bajarishdan ko'ra ko'proq zarar keltiradi.