Noto'g'ri tushunchalar salomatlikni buzadi va shikast etkazadi
Yurishning foydalari ko'p. Siz sog'lom vaznni saqlab qolasiz, bo'g'inlaringizni va mushaklaringizni kuchaytirasiz, ruhiy holatingizni yaxshilashingiz va muvofiqlashtirishingiz mumkin, shuningdek, ko'plab jiddiy sog'liqqa (yurak kasalligi va diabetga) qarshi kurashishingiz mumkin. Ammo buning uchun siz dono yo'l tutishingizni talab qiladi.
Va bu erda ta'lim muhim ahamiyatga ega. Har qanday boshqa fitnes shaklida bo'lgani kabi, piyoda yurish, faqatgina ushbu maqsadlarga putur etkazish bilan emas, balki odamlarni zararli tarzda joylashtirishga yordam beradi.
Ushbu e'tiqodlarning aksariyati juda mashhur bo'lib, ko'pincha qaysi haqiqatlarning haqiqatga aylanganligini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin.
Ko'proq tarqalgan afsona va noto'g'ri tushunchalarni qisqartirish vaqti keldi.
1. Yugurish yugurishdan ko'ra miyalarda ko'proq kaloriya ishlab chiqaradi
Vaqtinchalik faoliyat shu davr mobaynida mo''tadil faollikdan ko'ra ko'proq kaloriyalar yoqsa-da, tezkor o'yinlar faqat bir milga qancha kaloriya kiritishingiz mumkin. Darhaqiqat, agar siz bir chaqirim uchun tezroq yurib borsangiz, xuddi bir mil yugurdingiz, xuddi kaloriyalarni yoqasiz.
Biz buni metabolik ekvivalentlar (MET) deb ataladigan o'lchov yordamida o'lchay olamiz, bu bizga soatiga qancha kilogrammgacha qancha kaloriya kuyishini ko'rsatib beradi. O'rtacha yurish, yurish tezligiga qarab, ikki va sakkiz o'rtasida METga aylanadi. Yugurish, taqqoslash bilan, sakkizdan 18 gacha bo'lgan har qanday nuqtaga erishadi.
Bu katta farq kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa-da, o'zgarish asosan bir xil vaqt miqdori bilan qoplangan masofaga bog'liq.
Yugurish yoki tez yurish shunchaki tez orada sizni oladi; u kilometrni o'zgartirmaydi. Buning bizga ma'lumki, soatiga besh millik tezligi bilan harakatlanuvchi va tez yuradigan kishi sakkizinchi METga erishadi.
Bu nimani nazarda tutmasligi, besh kilometrlik sekin yurish, bir xil masofani bosib o'tadigan kaloriyani yoqishdir.
Bu sizning mushaklaringiz qanchalik samarali ishlatilganligi haqida ko'proq bilish. Misol uchun, agar siz muntazam yurishdan ko'ra ko'proq muskullarni jalb qilsangiz, poyga uslublarini qo'llasangiz milya uchun qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz mumkin . Aksincha, sekin yurish mili boshiga kamroq kaloriya miqdorida yonadi, chunki siz tezlashmasdan va sizning qo'llaringiz, elkalaringiz, kestirib va orqangiz kamroq mushaklarni ishlatishingiz mumkin.
2. Siz yurganingizda ko'p suv ichishingiz kerak
To'g'ri, ko'pchiligimiz kun davomida etarli miqdorda suv ichmasligimiz kerak. Chidamlilik mashqlari uchun yangi qo'llanmalar juda oddiy: chanqoq bo'lsa ichimlik. Ichish juda ko'p hiponatremi deb nomlanuvchi muammo bo'lib, tanadagi tuz miqdori juda past bo'lgan holat.
To'g'ri namlanganligingizni ta'minlash uchun bir nechta oddiy maslahatlarga amal qiling:
- Yurishdan oldin bir soat suv ichib oling.
- Yurganingizda, har yarim soatda bir stakan suv (olti sakkiz sakkiz on) ichish yoki ko'proq chanqagan bo'lsangiz.
- Agar ikki soatdan ortiq yurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, yo'qolgan tanangizning ayrim tuzlari (elektrolitlar) o'rnini bosadigan spirtli ichimliklar oling. Chanqoq bo'lgan paytda ichish.
- Uzoq yurishdan oldin va keyin darhol torting. Agar siz vazn topsangiz, juda ko'p ichasiz. Agar siz kilogrammni yo'qotib qo'ysangiz, siz etarli darajada ichmagansiz.
3. Qo'l va oyoq Bilagi zo'rliklari Sizning Powerwalkingni kuchaytirish
Ba'zi bir haqiqat mavjud bo'lsa-da, og'irlik, yurish paytida ko'proq kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin, qo'lqop og'irliklari, oyoq Bilagi zo'rliklari yoki vaznli poyafzal kiyib yurishi, kuch bilan yurish yoki poyga chopish paytida xavfli bo'lishi mumkin. Taxminan har bir fizik-terapevt shikastlanish xavfini oshiradi, ba'zan esa jiddiy bo'lib qoladi.
Nima uchun? Powerwalking sizning markazingiz bir vaqtning o'zida bir mushak guruhida joylashgan qarshilik mashg'ulotidan farqli o'laroq, tezroq, muvofiqlashtirilgan harakatlarni o'z ichiga oladi. Agar siz yurish paytida charchashni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki charchab qola boshlayotgan bo'lsangiz, qo'llaringiz to'satdan toliqib yuborilsa, notekis ravishda tekis yuzaga qadam qo'yib, tepangizga ko'tarilganingizda yoki tepangizga tushib ketganingizda yoki elkangizni siqib qo'ying.
Fitness yurish ustunlari sizning kuch-quvvatingiz bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishni istasangiz, yaxshi alternativ. Ular sizning yuqori tanangizni ohangda emas, balki sizning belbog'ingiz, tizzangizda va oyoq-qo'llaringizda suzishni kamaytirishga yordam berishi mumkin.
4. 3 oydan 6 oygacha marafonga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin
Odamlar o'zlarining fitness maqsadlarini belgilashga qaror qilganda, bu juda yaxshi. Shuning uchun ham ko'pchilik marafonga tayyorgarlik ko'rishga qaror qiladi. U nafaqat o'qishga qaratilgan aniq maqsadni qo'yibgina qolmay, balki bu maqsadga erishish uchun ularga ma'lum bir vaqtni beradi.
Ajablansa, marafonda ishtirok etishni xohlaydigan har qanday kishi mantiqan mashq qilish kerak. Agar siz nisbatan ko'chmanchi turmush tarzida yashasangiz, dunyodagi barcha haydovchilik maqsadingizga xavfsiz tarzda erishish uchun etarli bo'lmasligi mumkin.
Marafon mashg'ulotlari boshlanmasidan oldin siz o'zingizning boshlang'ich fitnesingizni baholashingiz kerak bo'ladi. Eng kamida, haftada bir martadan uch va to'rt mil masofani, dam olish kunlari esa olti dan sakkiz milgacha muntazam ravishda yurishingiz kerak. Buning uchun sizga tavsiya etilgan yurak urish tezligi ichida yoshi, aerob zonasida yoki uning atrofida ideal tarzda amalga oshirilishi kerak.
Agar mutlaqo yangi boshlovchi bo'lsangiz, maqsadli marafondan oldingi 9 oydan bir yilgacha bo'lgan joylarda mashq qilishni rejalashtiring. Agar siz allaqachon fikringizni biriga qo'ygan bo'lsangiz, faqat uch oydan olti oygacha bo'lgan bo'lsa, uning o'rniga yarim marafon qilish maqsadini qo'ying.
Manba:
Slaght, J .; Senexal, M .; Hrubeniuk, T. va boshq. "Kattalar uchun o'rtacha zo'ravonlikda mashq qilish uchun stadion: muntazam qayta ko'rib chiqish". Sport tibbiyot jurnali . 2017; maqola 4641203.