Fitnes va sog'liq uchun yurishni boshlash
Fitnes va sog'liq uchun yurishga tayyormisiz? Sog'lik va vaznni boshqarish uchun sutkada 30-60 minutlik yurish tavsiya etiladi. Sport bilan shug'ullanish qanday boshlanadi?
Yangi boshlanuvchilar uchun yurish uskunalari
Yurish - minimal jihozlar bilan mashq qilishingiz mumkin bo'lgan mashqdir. Sizga kerak bo'lgan asoslar:
- Yassi, moslashuvchan va qulay yurish poyafzallari . Ko'plab poyafzal uslublari mos keladi.
- Sizning harakatlaringizni siqib chiqmaydigan qulay yurish kiyimlari . Paxta yoki denimdan ko'ra namlikdan yasalgan texnologiya mato afzal.
- Yugurish yo'lakchasi yoki tashqarida yoki ichki makonda yurish uchun xavfsiz yo'llar
- Majburiy bo'lmagan uskunalar yurish-turish va yurish tirgaklarining barqarorligi yoki mashqlaringizni yaxshilash uchun pedometr yoki fitness majmuasini o'z ichiga oladi.
Tez boshlash 1-kuni
Ushbu birinchi kun qisqa yurishdan iborat.
- Osonlik bilan 15 daqiqa yurish bilan boshlang.
- Tanangizni tinglang. Yurak xurujining yoki qon tomirlarining ogohlantiruvchi belgilaridan xabardor bo'ling.
- Yurishingizning oxirida engil esnagan tartibni bajaring. Bu ixtiyoriy. Tadqiqotlar ko'rsatmagan bo'lsa-da, bu mushaklarning og'rig'iga yoki jarohatlanishiga yo'l qo'ymaslikka yordam beradi, ko'plab yurtdoshlar o'zlarining moslashuvchanligini oshirish uchun piyoda yurishni tugatishni yoqtirishadi.
- Har kuni yurish vaqtini yozib oling va oyoq kiyimlaringizning his-tuyg'ularini, tanangizni qanday his qilganini va sizga 15 daqiqa yurish qanchalik oson yoki qiyinligini eslatib qo'ying.
- Birinchi yurish kunida va birinchi yurish haftasida siz shin parchasi og'rigan bo'lishi mumkin. Bu fitness yurishni boshlaydigan odamlar uchun keng tarqalgan.
Tez boshlash 1-hafta
Bir necha kun davomida sizning vaqtingizni pasaytirsa ham, haftada kamida besh kun davomida 15 daqiqa davomida yurasiz.
- Tezlik bilan ishlashdan oldin yurish faoliyatining asosiy bosqichini qurish, birinchi hafta osonlik bilan yurish.
- Yuradigan yurish va yurish shakliga e'tibor bering.
- Haftalik maqsad: jami 60-75 daqiqa.
Tez boshlash 2-hafta
Kuniga 5 daqiqa qo'shing, shuning uchun siz haftasiga 5 kun, 20 daqiqa yurasiz. Yoki bir necha kundan keyin o'zingizni ko'proq his qilasiz, so'ngra dam olish kuni.
- Haftalik maqsad: jami 75 dan 100 daqiqa.
- Yurish turmushingiz va shaklingiz ustida ishlashni davom eting.
- Besh daqiqa o'tgandan keyin osonroq sur'atda yurib, mo''tadil harakat qiling, u erda sezilarli nafas olishingiz mumkin, lekin yurish paytida va to'liq nafas ololmaysiz.
- Yurish vaqtini qurish va yaxshi yurish shakli yordamida harakat qilish sizning yurishdan ko'ra muhim ahamiyatga ega, shuning uchun siz to'liq yurish vaqtini osonroq olishingiz kerak bo'lsa, osonroq foydalanishingiz mumkin.
- Ixtiyoriy ravishda, besh daqiqa yurishdan so'ng, engil isitib boruvchi mashqlarni bajaring yoki yurishdan keyin uni ishlatib turing.
- Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun qorin bo'shlig'i mashg'ulotlarini haftasiga ikki-uch marta qo'shing.
- Yurish poyafzalingizni baholang. Fitness poyga uchun yaxshi mos bo'lgan yangi poyafzallarni olish kerak bo'lishi mumkin.
Tezkor boshlash 3-hafta
Kuniga besh daqiqa qo'shing, shunda siz 25 daqiqa, haftada besh kun yurasiz.
- Yaxshi yurish shaklini saqlab, mo''tadil bir suratda yuring.
- Haftalik maqsad: jami 100 dan 125 daqiqa
- Qorin bo'shlig'ida mashqlarni davom ettiring.
Tez boshlash 4-hafta
Kuniga besh daqiqa, 30 daqiqa, haftada besh kun yurish uchun qo'shing.
- Yaxshi yurish shaklini saqlab, mo''tadil bir suratda yuring.
- Haftalik maqsad: jami 125 dan 150 daqiqa
- Qorin bo'shlig'ida mashqlarni davom ettiring.
Qarsaklar
Har qanday qiyin haftani topish qiyin kechadigan bo'lsa, o'sha haftani takrorlab, ko'proq vaqtni tejashga harakat qiling. Sovuq yoki mash'um dastur sizning fitness rejangizni to'liq buzishiga yo'l qo'ymang. Agar siz to'liq yurish qila olmasangiz, yurishning har qanday miqdori foydali bo'ladi. Yaxshilab turish va yurish texnikasiga e'tibor berish orqali, hatto qisqa yurish uchun ham vaqtni tejang.
Tez boshlash orqasida
Bir vaqtning o'zida 30 daqiqa yurish imkoniga ega bo'lgach, o'zingizni davom ettira olasiz.
- Haftalik yurish mashqlar jadvali : aeroblik konditsionasini, tezlikni va chidamliligingizni turli mashqlarni yaxshilang. Tez boshlash mashqlari oddiy bo'lsa-da, siz intervalli mashqlar va undan ko'p mashqlarni ishlatishingiz mumkin.
- Qanday qilib tezroq yurish kerak? Bir kunda kuniga 30 daqiqa, haftada besh kun yurganingizda, yurish tezligida ishlashni boshlashingiz mumkin. To'g'ri qo'l harakati va oyoq-qo'llaringizdan foydalanishni o'rganish uchun qadamni bosib o'tish sizning tezligingizga erishishga yordam beradi.
- 5K yurish uchun piyoda sayohat : bu xayriya yurishlari uchun mashhur masofa va qiziqarli mashg'ulotlarda qatnashgan yurishlar 3.1 km uzunlikda. Eng ko'p yuradiganlarni soatiga 45 daqiqa oladi.
- 10K yurish uchun poezd : ko'plab tashkil etilgan musobaqalarda qatnashuvchilar uchun 10K (6,2 milya) masofada masofa bor va bu yurish-turish imkoniyatiga ega bo'lishi mumkin. Ushbu masofani bosib o'tish uchun ko'pchiligini 90 daqiqadan ikki soatgacha oladi.
> Manbalar:
> Amerika Kardiologiya Assotsiatsiyasining kattalardagi jismoniy faollik bo'yicha tavsiyalari. Amerika yurak assotsiatsiyasi. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.
> Herbert RD, Noronha MD, Kamper SJ. Mashqdan keyin mushaklarning og'rig'ini oldini olish yoki kamaytirish uchun cho'zish. Sistematik baholash bo'yicha Cochrane ma'lumotlar bazasi . Iyun 2011 y. Doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
Leppänen M, Aaltonen S, Parkarki J, Heinonen A, Kujala UM. Sport bilan shug'ullanadigan shikastlanishlar oldini olish bo'yicha tadbirlar: Randomize nazorat ostida bo'lgan testlarni muntazam tahlil qilish va metan-tahlil. Sport tibbiyoti . 2013 yil; 44 (4): 473-486. doi: 10.1007 / s40279-013-0136-8.